10 Fantastic Home Chest Workouts to try

10 Fantastic Home Chest Workouts to try

Whatever the reason you can’t make it to the gym for chest day this week. Misschien is je auto kapot. Misschien is het weer slecht. Misschien heb je gewoon geen tijd. Het doet er niet echt toe. Wat wel uitmaakt is dat je toch je borsttraining doet. Daarom hebben we deze 10 fantastische thuisborsttrainingen bedacht om u te helpen op koers te blijven om die fitnessdoelen te bereiken.

Top 10 Home Chest Workouts

Wanneer u aan uw borstspieren werkt, richt u zich meestal op uw pectoralis major en minor spieren, evenals uw deltoids. Dit zijn de spieren die zich uitstrekken dwars over je borst en onder je oksels, evenals je schouders. Voordat je aan de belangrijkste work-outs begint, is het belangrijk om goed op te warmen om jezelf voor te bereiden en ervoor te zorgen dat je geen blessures oploopt.

Begin met een aantal stretchoefeningen. Bijvoorbeeld, haak je vingers samen achter je rug en hef je armen achter je op. Houd ze daarbij zo recht mogelijk. Als u eenmaal gestrekt bent, probeer dan wat dynamische bewegingen van lage intensiteit te doen. Dit kunnen dingen zijn als lichte push ups tegen de muur. Alles om uw spieren in beweging en warm te krijgen, maar zonder uzelf uit te putten.

Standaard push-ups

Het is een oudje, maar een goodie. De push up (of opdrukken – de termen zijn uitwisselbaar) is een fantastische borst workout. Ga met je gezicht plat op de grond liggen, houd je handen op één lijn met je schouders en strek je armen zodat ze recht zijn. Ga dan op je tenen staan en houd een rechte lijn van je hielen tot je nek. Zorg ervoor dat je niet buigt bij je heupen of je rug kromt. Dit zal de effectiviteit van de push up verminderen en je mogelijk in gevaar brengen om jezelf te bezeren.

Om een enkele push up te doen, buig je je ellebogen en breng je je borst zo dicht mogelijk bij de vloer. Zorg ervoor dat u uw rug en benen de hele tijd in een rechte lijn houdt, anders krijgt u niet de voordelen. Doe een set van 10 reps, neem een pauze van 30 seconden en begin opnieuw. Doe drie sets en dan ben je klaar. Zodra dit wat makkelijker begint te gaan, verhoog je het aantal herhalingen in elke set. Voeg twee reps toe aan elke set elke keer dat je jezelf verder wilt pushen.

Als je het meeste uit elke push up wilt halen en ervoor wilt zorgen dat je je vorm behoudt, is het belangrijk dat je elke rep op een langzame, gecontroleerde manier uitvoert. Haast je er niet doorheen, want dan heb je de neiging je vorm te verliezen en niet zoveel uit elke push up te halen.

Slightly Easier Push-ups

Houd ons in de gaten, push-ups zullen een terugkerend thema zijn in dit stuk, maar geloof ons, het is het waard. Als je voor het eerst in een tijdje traint, of nieuw bent met thuis borsttrainingen, dan kan het zijn dat standaard push-ups een beetje lastig zijn om mee te beginnen. Als dit het geval is, dan zijn er manieren om ze een beetje gemakkelijker te maken voordat je afstudeert naar een full-on push up.

Ten eerste, in plaats van op je tenen te staan voor je push up, kun je het op je knieën doen. Het is nog steeds belangrijk om je rug en benen recht te houden, helemaal tot aan je knieën. Zodra deze een beetje te gemakkelijk beginnen te worden, dan kun je overgaan naar de volgende stap.

Push-ups zijn gemakkelijker als je handpositie hoger is dan je voetpositie. Met dit in gedachten, ga in een standaard push up positie, maar in plaats van met je handen op de grond, til ze iets op – op een bankleuning of stoelzitting. De rest van de techniek is hetzelfde. Deze staan bekend als incline push-ups.

Decline Push-ups

Onverrassend genoeg zijn deze het tegenovergestelde van de hierboven beschreven incline push-ups en zijn ze een echt effectieve thuisborsttraining. Als je je voeten hoger krijgt dan je handen, dan worden je push-ups lastiger. Dit komt omdat je je borst lager bij de grond kunt houden en je de spieren van de grote borstspier en de deltaspier echt kunt stimuleren. We raden je alleen aan deze te proberen als je op zoek bent naar een nieuwe uitdaging.

Zoals eerder, houd je benen en rug recht, met je handen op de grond en je voeten omhoog. Laat ze rusten op een tafel, een tuinbank of zelfs op je bank.

Plyometrische push-ups

Een andere echt geavanceerde borsttraining voor thuis, de plyometrische push up voegt extra intensiteit toe aan je workout en gaat een stapje verder. Om te beginnen ga je in de standaard push up houding staan en laat je jezelf op de grond zakken. Dan komt het moeilijke gedeelte. Je moet echt exploderen door het volgende gedeelte en jezelf zo hard mogelijk omhoog duwen. Probeer jezelf zo hard op te drukken dat je handen de grond verlaten. Als je echt wilt pronken, probeer dan tijdens elke push up in je handen te klappen.

Deze variant van de push up voegt intensiteit en explosieve kracht toe aan je thuisborsttraining. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt en je spieruithoudingsvermogen vergroot.

Wat je moet onthouden is dat voordat je zelfs maar een van deze meer geavanceerde push up-variaties probeert, je je push up-vorm intact moet houden. Zorg ervoor dat je techniek solide is voordat je verder gaat met deze lastigere progressies.

Wide Push-ups

Dit is een fantastisch element om in je thuisborsttraining op te nemen. In plaats van je handen op schouderbreedte uit elkaar te houden, duw je ze een beetje wijder. Op deze manier kunt u zowel uw tricepsspieren als uw deltaspieren en borstspieren trainen.

Diamant Push-ups

Opnieuw een stap verder dan de standaard push up. Probeer bij de diamond push up je handen onder je borst te houden, in plaats van ze op schouderbreedte van elkaar te houden, waarbij je duim en wijsvinger elkaar raken. Dit is een geweldige aanvulling op je borstworkoutroutine voor thuis, omdat het ook geweldig is om je core te werken naast alle andere borst- en armspieren die we al aan het werven zijn.

Shuffle Push-ups

Jep, we weten wat je denkt: “weer een push up variant?!” en je hebt gelijk, dat is het ook. Het is echter nog steeds een geweldige aanvulling op je thuisborst workout regime. Om deze te doen, begin je in een standaard push up positie, maar in plaats van beide handen horizontaal te houden, duw je er één voor je uit en één achter je. Doe een push up, wissel van hand en probeer het opnieuw. Doe minstens 10 reps van dit zodat je een gelijk aantal reps hebt gedaan met je handen in de verschillende positie.

One-leg Push-ups

Okay, je zult een aantal serieuze chops nodig hebben om deze thuisborstworkout te kunnen voltooien. Begin in de standaard push up houding en til dan één been op. Houd uw bilspieren strak, voltooi uw set reps (probeer tot 10 te komen) voordat u van been wisselt. Je kunt ook altijd van been wisselen tussen de reps. Zorg ervoor dat u een gelijk aantal reps voor elk been uitvoert.

Off-set Push-ups

Dit is echt een lastige. Begin in een traditionele push up positie, maar deze keer til een hand op om te rusten op een stabiele ondergrond. Dit kan een stoel zijn, een koffietafel, wat dan ook. Zolang het maar plat en stevig is. Doe dan een set push-ups voordat je van arm verwisselt. Als je meer dan twee sets doet, zorg er dan voor dat je er een even aantal voltooit om ervoor te zorgen dat je de ene kant niet meer werkt dan de andere.

Het toevoegen van off-set push ups aan je thuisborstworkoutroutine heeft veel voordelen. Naast het werken van je pecs en delts, zet het ook meer druk op je triceps, waardoor je armspieren opbouwt. Het vereist ook een serieuze core control, wat betekent dat je ook je buikspieren opbouwt.

‘Spider-Man’ Push-ups

Ten slotte is deze variant van de push-up een geweldige toevoeging aan elke thuisborsttraining. Begin in een standaard push-up houding en buig je ellebogen zodat je borst lager is dan ze zijn. Terwijl je dit doet, buig je een van je knieën en breng je deze naast je omhoog. Houd deze houding een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe dan hetzelfde, maar dan met het andere been. Zorg ervoor dat u een gelijk aantal van deze in elke set die u voltooit om elke kant gelijkmatig te werken.

Naast uw borst-, arm- en beenspieren, is deze versie van de nederige push-up ook fantastisch voor het werken van uw core.