11 of the Most Brutal Burpee Workouts To Try Right Now
Burpees: je houdt ervan, je haat ze, of je tolereert ze. Maar er is geen ontkennen dat ze de koning van de bang-voor-je buck lichaamsgewicht oefeningen zijn, raken je borst, benen, buikspieren en, natuurlijk, je longen.
Dat betekent dat burpees, zo kwellend als ze zijn, een plaats verdienen in je training. Er is echter meer dan het slijpen van slordige reps en ‘starfishing’ aan het einde van je sportsessie of thuisworkout. Op de juiste manier uitgevoerd, zijn burpees – en de workouts waarin je ze opneemt – een fijne kunstvorm, dus het loont om ze goed te krijgen.
Hier leggen we uit hoe je dat precies doet, naast een aantal deskundig samengestelde burpee-workouts om zo snel mogelijk door te zweten, plus een aantal variaties om te proberen als je de oefening eenmaal onder de knie hebt. Maar eerst moeten we één ding afhandelen…
Hoe doe je een burpee
- Vanuit een staande positie, hurk je naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer zijn en plaats je je handpalmen op de vloer.
- Van daaruit schopt u uw voeten zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw armen gestrekt houdt.
- Zodra uw voeten landen, springt u ze terug in de richting van uw handen, springt u vervolgens in de lucht en hurkt u onmiddellijk neer voor de volgende rep.
Tip van een expert: een solide kern is de sleutel tot het vermijden van doorgezakte heupen wanneer u uw voeten terugschopt.
Beste Burpee-alternatieven
Dat gezegd hebbende, burpee-workouts beginnen en eindigen niet met het lichaamsgewicht nietje. U kunt verschillende methoden van weerstand en plyometrics opnemen, van gewogen vesten tot halters en zandzakken tot box jumps. Hier zijn een paar burpee-workoutvarianten waar we dol op zijn, en de aanwijzingen die u helpen uw vorm te verbeteren.
Medicine Ball Burpee
- Ga in een push-uppositie staan met uw handen rustend op een medicijnbal.
- Breng beide knieën omhoog naar uw borst en spring dan omhoog, waarbij u de bal boven uw hoofd tilt terwijl u in de lucht bent.
Dumbbell Burpee
- Sta met uw dumbbells in elke hand, hurk dan naar beneden en laat de gewichten op de grond zakken.
- Spring beide voeten achter u en voer een press-up uit, waarbij u ervoor zorgt dat uw borst helemaal naar de vloer valt.
- Nu, spring met uw benen naar voren en spring omhoog, waarbij u zachtjes landt met uw knieën licht gebogen.
- Als u maar één halter hebt, wissel dan elke rep van hand.
Split Leg Burpee
- Zet u op en plaats uw handen op de vloer tussen uw voeten, spring dan met beide voeten naar achteren in de top van een press-up positie.
- Laag uw borst naar de grond.
- Spring met één been naar voren in een lungepositie, voordat u explosief omhoog springt om te staan.
- Herhaal deze oefening en wissel uw voorste benen af bij elke rep.
Barbell Burpee
De barbell burpee is een alles-in-één workout, cruciaal als u weinig ruimte hebt in de sportschool. Het combineert twee high-impact oefeningen – de deadlift en burpee – voor snel vetverlies. “Het zijn samengestelde bewegingen, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt,” legt PT Alex Crockford uit. “Door duw- en trekbewegingen te combineren, drijf je je hartslag op om je calorieverbranding te ontsteken.”
- Reik naar beneden naar de stang met je voeten op schouderbreedte. Buig uw benen en trek uw schouders samen om uw lats aan te zetten en uw rug recht te houden.
- Duw uw voeten in de vloer en sta rechtop. Houd uw rug betrokken door u voor te stellen dat u probeert de stang in tweeën te breken. Laat u gecontroleerd zakken.
- Houd de stang vast en spring met uw benen terug in een press-up positie. Pak de stang stevig vast, doe dan een press-up: steek je ellebogen in, raak je borst aan de barbell.
- Eenmaal terug in een hoge plank, spring je benen terug naar de stang en reset je je deadlift houding door je voeten plat op de vloer te houden, met je heupen naar beneden en je borst omhoog. Grijp en scheur in uw volgende rep.
De 11 beste, en meest brute, Burpee Workouts
Burpee Workout #1: ‘Death By Burpee’
- Minuut 1: 1 burpee
- Minuut 2: 2 burpees
- Minuut 3: 3 burpees
- Minuut 4: 4 burpees
- Minuut 5: 5 burpees
“‘Death By Burpee’ is een eenvoudig hulpmiddel dat we bij Gym Jones gebruiken om mensen te leren hoe ze in dat vuur kunnen springen. Het is snel en je kunt het overal doen, dus je bent meteen van je excuses ontdaan. Het enige wat je nodig hebt is de wil om te lijden,” legt de bedenker Bobby Maximus uit. “Op een gegeven moment kom je wat wij noemen ‘het moment’ tegen, wanneer je geest je vertelt dat je te moe bent en dat je moet stoppen.”
“Iedereen doet het, of ze nu topatleten zijn, grote acteurs of een man van de straat. Het is hier dat iedereen moet beslissen hoe diep ze willen graven. Voor de meesten is het 15-20 minuten en als je dan naar je verstand luistert en wegloopt, blijf je bij het oude. Als je nog een minuut of twee doorzet; als je die vastberadenheid vindt, bouw je mentale en fysieke vastberadenheid op die je een leven lang bij zal blijven.”
Grijp een stopwatch en bereid je voor om de dood onder ogen te zien. Elke minuut, voeg een extra burpee, rusten voor de tijd die je nog hebt in die minuut voor het volgende niveau. Blijf toevoegen en reppen tot u niet het vereiste aantal burpees in de gegeven minuut kunt doen. Het klinkt gemakkelijk, maar ronde 12 en verder is een andere zaak. Wat je niet doodt, maakt je sterker… toch?
Het scorebord: 5-8: Dood vlees, 9-12: Onder de grond, 13-16: Goed, 17-20: Dood goed, 21-24: Elite, 25+: Onsterfelijk
Burpee Workout #2: ‘The Hardest Man in the Yard’
- Stand in een hoek van een kamer. Doe 20 burpees.
- Loop nu naar een andere hoek van de kamer en doe 19 burpees. Ren naar een andere hoek en doe er 18.
- Herhaal het patroon tot u 1 burpee hebt. Rust alleen als dat nodig is.
“Het is niet voor de zwakkeren van hart, maar het heeft een ongelooflijk vermogen om je kracht, snelheid en een waanzinnig uithoudingsvermogen te geven. Dat zijn allemaal vaardigheden die het moeilijker maken je neer te halen. Daarom deed ik het toen ik in de UFC vocht, en daarom geef ik het aan de Special Forces-soldaten die ik train bij Gym Jones,” zegt Bobby Maximus.
“Doe deze workout zo snel als je kunt, maar zorg ervoor dat je een strikte vorm gebruikt. Als je in 15 minuten of minder klaar bent, kun je misschien aanspraak maken op de titel van ‘de hardste man in de tuin.'”
Burpee Workout #3: Noah Ohlsen’s 12-Minute AMRAP Bodyweight Workout
CrossFit’s tweede fitste man ter wereld en zevenvoudig Games-atleet Noah Ohlsen heeft onlangs zijn go-to home-workout op ons YouTube-kanaal gedropt. De AMRAP (as many reps/rounds as possible) workout kan op twee manieren worden gedaan, waarbij het lichaamsgewicht alternatief vetverbrandende burpees gebruikt om elke ronde af te trappen. U vindt de video hierboven en, hieronder, de gemakkelijk te volgen structuur:
AMRAP 12 minuten:
- 4 burpees
- 8 air squats
- 16 sit-ups
Burpee Workout #4: Run and Row
In deze burpee-workout maak je gebruik van een EMOM-indeling (elke minuut, op de minuut). U start de timer van de roeier en werkt dan aan het voltooien van de vereiste arbeid in één minuut. Zodra u de vereiste inspanning heeft gedaan, rust u tot het einde van de minuut.
Op de top van elke minuut, roeit u voor 10 calorieën. Eenmaal voltooid, begint u uw burpee workout ‘count-up’, het uitvoeren van een burpee in na de eerste rij, twee burpees na de tweede, drie burpees na de derde en … je krijgt de essentie. De workout is voorbij als u de burpee reps niet meer in de minuut kunt halen. Ga voor minstens 10 rondes.
Burpee Workout # 5: Run, Burpee, Run’
SUBSCRIBE
Deze calorie-blaster in militaire stijl daagt iedereen uit. Het werkt als volgt: u begint met één burpee, trekt een sprintje van 80 meter en doet vervolgens twee burpees. Als je klaar bent, sprint je terug naar waar je begonnen bent en voer je er drie uit als je daar bent. Ga op deze manier heen en weer en voeg elke keer een rep toe, totdat je in totaal twintig burpees hebt gedaan. Probeer op maximale snelheid te sprinten en genoeg gas in de tank te houden voor een totaal van 220 burpees. Auw.
Burpee Workout #6: ‘Gotta Get Up to Get Down’
Perfect als afsluiter van een thuisworkout of als onderdeel van een grotere burpee-workout, ‘Gotta Get Up to Get Down’ gebruikt de sixpack-opbouwende front leaning rest (FLR) – een gemenere versie van de plank – in samenwerking met burpees elke keer dat je pauzeert. Het zweet zal stromen.
Hier volgt hoe het werkt: zet een timer op 15 minuten en houd de FLR zo lang mogelijk vol. Telkens wanneer u pauzeert, spanning verliest of de perfecte vorm laat mislukken, voert u een burpee uit en klapt u in uw handen boven uw hoofd voordat u zich weer in de FLR laat zakken. Voeg een burpee toe aan elke pauze. Een waarschuwing: het is moeilijker dan het klinkt.
“Als je te snel aan de pin trekt en jezelf uitput, halen die burpees je in…”
Burpee Workout #7: ‘300 Plus’
In deze burpee-workout gebruikt u een ‘chipper’-indeling. Je pakt alle voorgeschreven reps van elke beweging zo snel mogelijk aan voordat je naar de volgende gaat. Het addertje onder het gras: zodra je aan elke minuut begint, voer je vijf burpees uit voordat je verdergaat met je reps.
“Deze kan snel zijn, of hij kan lang zijn. Wat je ook kiest (of welke je ook kiest), het wordt zwaar,” zegt Men’s Health Fitness Editor Andrew Tracey. “Bij deze oefening gaat het erom dat je je sterke punten kent. Hoe sneller je door deze reps heen bent, hoe sneller de training voorbij is. Maar als je te snel aan de pin trekt en jezelf uitput, zullen die burpees je inhalen.” Begrepen? Hier is hoe het werkt…
0. Burpee x 5 Elke Minuut
1. Pull-Up x 50 reps
2. Press-Up x 100 reps
3. Prisoner Squats x 150 reps
Burpee Workout #8: ‘Boiling Point’
“Deze is simpel en sinister. Het gaat ongelooflijk gemakkelijk beginnen, maar onderschat het niet, die reps gaan snel inhalen”, zegt Men’s Health Fitness Editor Andrew Tracey.
“Blijf kalm en gecontroleerd voor zo veel mogelijk rondes, wanneer rusttijd overvloedig is. Wanneer je voorbij de zevende of achtste ronde komt, zul je in een sneltreinvaart moeten gaan bewegen om alle reps in te passen. In de laatste paar ronden (wanneer je het meest vermoeid bent) moet je gas geven.” Als je er niet in slaagt de voorgeschreven reps te halen binnen de tijdlimiet van zestig seconden in een ronde, is je training voorbij. Zo werkt het:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4…15
Burpee Workout #9: CrossFit Open Workout 12.1
“Er zit schoonheid in eenvoud,” legt coach James McShane van ShiroKuma Health & Fitness uit. “Een beweging met weinig vaardigheden, waarbij de deelnemer alleen wordt beperkt in zijn vermogen om extreme ongemakken te verdragen.”
Met name heeft McShane het over burpees. En veel ook. In deze burpee-workout start je een timer voor 7 minuten en kijk je hoeveel burpees je kunt doen voordat de klok op nul staat. “De topatleten haalden meer dan 135 reps, maar om jezelf te vergelijken moet je onderaan de beweging met je borst naar de grond gaan en bovenaan springen en een doel raken dat 6 centimeter boven je maximale reikwijdte ligt,” zegt McShane. Vergeet alleen niet te tellen…
Burpee Workout #10: 150-Rep Home Session
Let’s get creative. Voor deze 15 minuten durende burpee-workout heb je elk relatief zwaar voorwerp nodig dat je kunt vinden – een bepakte rugzak, een grote steen, een compostzak of een zandzak, bijvoorbeeld – voor 150 reps zweterig werk. Hier is de deal:
1A) Front-Loaded Squat: 150 reps
1B) Chest-To-Floor Burpee: 5 reps elke minuut
Burpee Workout #11: ‘Get a Grip’
Als je de motivatie mist om all-out te gaan op een AMRAP (zo veel mogelijk rondes/reps) workout, gebruik dan deze penalty-gedreven workout om een nieuwe mindset te krijgen. Herhaal de eerste drie bewegingen zo vaak mogelijk in 15 minuten – maar elke keer dat je de stang loslaat, moet je 10 burpees laten vallen en doormalen als verbeuring.
Jouw grijpkracht wordt getest, dus zorg dat je volhoudt. “Focus op vorm – om je score de volgende keer te verbeteren, probeer je rusttijd na de burpees te verminderen,” zegt fitnessredacteur Andrew Tracey. “De vraag is: met hoe weinig burpees kom je weg?”
- Barbell Hang Clean: 5 Reps
- Bent-Over Row: 10 Reps
- Deadlift: 15 Reps
- (Straf) Burpee: 10 Reps
Schrijf u in voor de Men’s Health nieuwsbrief en kickstart uw eigen lichaamsplan. Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met de beste fitness, spieropbouw en voedingsadvies geleverd in uw inbox.
SIGN UP
Voor effectieve thuisworkouts, opbeurende verhalen, makkelijke recepten en advies waarop je kunt vertrouwen, abonneer je vandaag nog op Men’s Health UK
SUBSCRIBE