12 dagelijkse gewoonten die u zullen helpen gewicht te verliezen terwijl u slaapt
Afvallen kan moeilijk zijn – vooral dit jaar wanneer we te maken hebben met opgesloten zitten in ons huis en stress eten onze weg door 2020. Dus wie zou niet blij zijn met een aantal eenvoudige manieren om de verbranding van calorieën te maximaliseren en gewichtsverlies te bevorderen?
Focus op een gezond dieet en regelmatige workout routine zijn de sleutel, maar er zijn een aantal strategische veranderingen die u kunt maken om uw slaap te optimaliseren voor vetverbranding.
Hoewel het idee misschien heel vergezocht klinkt, is er eigenlijk een groeiend gebied van onderzoek waaruit blijkt dat het mogelijk is om gewicht te verliezen tijdens de slaap. Het moderne leven onderbreekt het natuurlijke circadiane ritme dat het menselijk lichaam gewoonlijk volgt, volgens onderzoek van The National Sleep Foundation. In feite kan deze verstoring het lichaam aanmoedigen om vet vast te houden terwijl dat eigenlijk niet zou moeten.
Eenvoudige tips voor het krijgen van een goede nachtrust
Sept. 3, 202004:10
Hier zijn enkele manieren om deze effecten tegen te gaan:
Geef voldoende slaap.
De eerste stap om uw slaap te optimaliseren voor gewichtsverlies is om er voldoende van te krijgen. Dr. Richard K. Bogan, een professor aan de University of South Carolina School of Medicine en slaaponderzoeker, zei dat slaap op zichzelf kan helpen bij gewichtsverlies. “Slaap is noodzakelijk voor een normale hormoonhuishouding en het functioneren van het immuunsysteem. Een slaaptekort of slaperig brein is een hongerig brein,” zei hij. “Slechte slaap leidt tot gewichtstoename.”
Hij stelde voor een consistent slaapschema te hebben en zei dat de gemiddelde volwassene ruwweg zeven en een half tot negen uur slaap nodig heeft.
Wees geen cardio junky.
Cardio is geweldig, en er zijn veel goede redenen waarom het een deel van een algemeen fitnessplan zou moeten zijn. Maar krachttraining zou dat ook moeten zijn, vooral voor iedereen die wil profiteren van nachtelijk gewichtsverlies. Dit komt omdat krachttraining calorieën blijft verbranden nadat de sessie voorbij is. Een stop in de sportschool na het werk, of zelfs een eenvoudige krachttraining thuis kan het lichaam de hele nacht in de calorieverbrandende modus houden, zelfs na bedtijd.
Het houden van een paar halters of een weerstandsband naast je bed is een goede visuele herinnering om ten minste drie keer per week krachttraining voor het hele lichaam toe te voegen. Werk aan de grotere spieren, zoals de bilspieren en de benen, maar ook aan de armen, de rug en de kern.
Doe oefeningen met lichaamsgewicht.
Heb je geen toegang tot een sportschool of halters? Iedereen kan zijn eigen lichaamsgewicht gebruiken om aan krachttraining te doen. Doe 10 squats voor het slapen gaan, gevolgd door 30 seconden plankhouding. Of probeer door het huis te lopen met één lunge tegelijk en doe vervolgens 5 minuten lang aangepaste push-ups op de knieën voordat u het hooi induikt.
Voeg hand- of enkelgewichten toe aan uw wandeling.
U hoeft uw dagelijkse wandeling niet op te geven ten gunste van krachttrainingstrainingen – pak gewoon een paar halters van 1 tot 3 pond of bind een paar enkelgewichten vast om uw wandeling om te zetten in een krachttraining en cardio-sessie in één. Omdat krachttraining zo belangrijk is voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet, is het knijpen van een gewicht in je trainingen wanneer je kunt een slimme manier om je calorieverbrandingspotentieel de hele dag te verhogen (ja, zelfs wanneer je slaapt).
Voorwaartse vouw gedurende 5 minuten.
Zekere yogahoudingen helpen om te kalmeren en de geest te verlichten van angst en spanning. Probeer rechtop in bed te zitten met de benen gestrekt voor u en dan naar voren te buigen bij de heupen. Voel een rek in de achterkant van de benen (de hamstrings), en adem vijf keer langzaam diep in en vijf keer langzaam diep uit. Voel een versmelting naar de benen toe en buig de voeten. Voer dit uit voordat u naar bed gaat om het zenuwstelsel te helpen kalmeren en een betere kwaliteit van slaap te bevorderen.
Slaap in een koelere en donkerdere omgeving.
Volgens een kleine studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes, mensen die hun slaapkamers een maand lang op een constante temperatuur van 66 graden hielden, verhoogden de hoeveelheid calorieverbrandend bruin vet in hun lichaam met maximaal 42% en stimuleerden hun metabolisme met 10%. Een te warme kamer kan er ook voor zorgen dat je niet in slaap valt of blijft. Bogan raadde aan om je thermostaat op 65 graden te zetten.
Om gewicht te verliezen tijdens de slaap, probeer ook van dat nachtlampje af te komen. Onderzoek suggereert dat licht voor het slapengaan melatonine kan onderdrukken en slapen met een licht aan lijkt de circadiane regulatie van het metabolisme te beïnvloeden, waardoor het risico op gewichtstoename toeneemt, volgens de Sleep Foundation. Dus, zet je tv, telefoon en eventuele bedlampjes uit, en overweeg te investeren in verduisterende gordijnen om het licht van buiten te blokkeren.
Eet volgens een schema.
Charlotte Harrison, een in Londen gevestigde voedingsdeskundige bij SpoonGuru, raadde aan om maaltijd- en slaaptijden redelijk consistent te houden. “Ons lichaam draait op een circadiaan ritme, dat is het 24-uurs schema dat ons lichaam gebruikt om ons te helpen functioneren. Het is de interne klok van het lichaam,” legde ze uit. “Maaltijden hebben veel invloed op ons circadiaans ritme, dus het plannen van ons eten is erg belangrijk. Als je lichaam bijvoorbeeld gewend is om tussen 18.00 en 20.00 uur te eten, dan weet het wanneer het zich moet voorbereiden op binnenkomend voedsel door de ‘hongerhormonen’ ghreline en leptine vrij te geven, de maaltijd te verteren en vervolgens het hormoon melatonine vrij te geven om ons te helpen af te sluiten voor de slaap. Als we ons aan hetzelfde ruwe schema houden, kan ons lichaam voorbereid zijn, en kunnen we echt het meeste uit onze maaltijd- en slaaptijden halen.”
Eet een kleine avondmaaltijd.
Er is een oud gezegde: Eet ontbijt als een koning, lunch als een heer en diner als een pauper. Daar zit echt wat in. Het eten van een groot diner te dicht bij bedtijd zal je lichaam energie kosten om te proberen te verteren in plaats van te ontgiften en op te laden. Dus richt je op een kleinere avondmaaltijd en een groter ontbijt. En reserveer je snacken voor ’s ochtends en ’s middags.
Volgens Harrison, als je lijdt aan kwalen zoals brandend maagzuur, zal het eten van een zware maaltijd voor het slapen gaan je waarschijnlijk wakker houden. “Zelfs alleen het verteringsproces is al genoeg om je ’s nachts wakker te houden,” legde ze uit. Uit een recent onderzoek bleek dat deelnemers die ’s avonds laat een snack aten minder vet afbraken dan wanneer ze dezelfde hoeveelheid calorieën eerder op de dag aten. Dus, houd het diner licht en klein – maar ga ook niet uitgehongerd naar bed.
Drink niet voor het slapengaan.
Bogan stelde voor uw inname van alcohol en andere stoffen te beperken, omdat ze slaapverstoring kunnen veroorzaken (om nog maar te zwijgen over het gemakkelijk toevoegen van een paar honderd calorieën aan uw dagtotaal). Een avondcocktail klinkt misschien alsof het super ontspannend zou zijn, maar zelfs één alcoholische drank te dicht bij bedtijd kan het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden belemmeren. In plaats van zich te concentreren op het verbranden van vet, is het lichaam druk bezig met het metaboliseren van de alcohol. Dus terwijl een glas wijn bij het diner OK is, laat het daarbij.
Eet de hele dag door eiwitten.
Het voeden van het lichaam met eiwitten om de paar uur helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. En dit versnelt het metabolisme de hele dag (en nacht!) lang. Eiwit is voor de opbouw van spieren, en het zal je vullen, waardoor overeten wordt voorkomen en de drang om te grazen op bewerkte voedingsmiddelen vol lege calorieën die gewichtsverlies kunnen remmen.
James Collier, een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde voedingsdeskundige en mede-oprichter van Huel.com (een gezond voedingsbedrijf), zegt dat het lichaam slechts ongeveer 30-35 gram eiwit in één keer kan gebruiken. Dus als u spieren wilt opbouwen, is het belangrijk om dit in elke maaltijd op te nemen. Mager vlees zoals kip en kalkoenfilet zijn altijd een gemakkelijke keuze, en plantaardige opties zoals bonen, quinoa, noten en edamame kunnen helpen uw maaltijden interessant te houden, terwijl ze ook een gezonde dosis vezels toevoegen (een andere belangrijke voedingsstof die u vult en helpt bij gewichtsverlies).
Ban elektronica uit de slaapkamer.
Om ’s nachts gewicht te verliezen, moeten alle apparaten met blauw licht – laptop, tablet en/of smartphone – weg. Studies hebben aangetoond dat nachtelijke blootstelling aan het blauwe licht dat ze allemaal uitstralen, de productie van melatonine verstoort die het lichaam nodig heeft om de slaap te bevorderen. Bovendien meldde een studie uitgevoerd door onderzoekers van de Northwestern University dat blootstelling aan blauw licht ’s nachts honger en insulineresistentie verhoogt, wat natuurlijk kan leiden tot gewichtstoename en niet alleen tot de verstoring van het vetverbrandend vermogen van het lichaam.
Ga eerder naar bed.
Naast het feit dat je ’s avonds minder tijd hebt om door het huis te zwerven en mogelijk te snacken, kan vroeg naar bed gaan helpen ervoor te zorgen dat je genoeg slaap krijgt. Als u het moeilijk vindt om in slaap te vallen of te blijven, houd de kamer dan koel, donker en vrij van elektronica. Zoals Bogan aanbeveelt, stel uw thermostaat in op 65 graden en laat uw telefoon uit uw kamer.
Houd een boek op uw nachtkastje om u te helpen ontspannen. Door eerder naar bed te gaan, zorgt u ervoor dat uw lichaam genoeg tijd heeft om te slapen en in het circadiane ritme van uw lichaam te vallen, beide dingen die bijdragen aan gewichtsverlies, volgens onderzoek.