20 Sheiko Program Spreadsheets & Templates
Als je een beginner of nieuweling bent die in de komende maanden of het komende jaar powerlifting records op professioneel niveau wil breken, dan kan het Sheiko programma je zeker goed voorbereiden om die verlangens in vervulling te laten gaan.
Het belangrijkste doel van het Sheiko programma is om je te trainen als een powerlifter en je te laten wennen aan zware gewichten en inspannende trainingen. In tegenstelling tot diverse andere trainings- en tilprogramma’s, is het Sheiko-programma ontwikkeld als een systeem van training.
Wat zal ik leren?
Wat is het Sheiko-programma?
Sheiko programma’s zijn in principe powerlifting programma’s die zijn ontworpen door Boris Sheiko. Hij was een bekende Russische powerlifting coach. Zijn programma’s presenteren een hoog volume aanpak en is beroemd voor het verstrekken van grote resultaten aan mensen die ze hebben voltooid.
Het Sheiko programma is niet als een conventionele strikte programma in plaats van het is een losse werkende sjabloon dat verschillende variaties heeft. De verschillende variaties van de Sheiko powerlifting programma’s zijn op de Internet forums te vinden en worden al vele jaren door powerlifters gebruikt.
De door hem gemaakte sjablonen dienen als een geweldige basis voor de training. Ze kunnen worden geoptimaliseerd om de trainingsroutine van een individu te ontwerpen. Dit maakt de programma’s verder geschikt voor zowel de beginners en beginnende lifters die net beginnen met hun krachttraining journey.
Hoe gebruik je het Sheiko Programma?
Om te beginnen met het gebruik van het Sheiko Programma moet je eerst een duidelijk inzicht hebben in je ervaringsniveau, d.w.z. je moet van tevoren weten of je een beginner, gemiddelde of gevorderde lifter bent. De grafieken en spreadsheets die in deze pagina worden vermeld zullen u goed over uw ervaringsniveau leiden.
Zij zullen u helpen om te weten over welk programma u moet gaan. Bijvoorbeeld, gewichtheffers die in de categorie van onder Klasse III vallen, zouden met een beginnersprogramma moeten beginnen. Lifters die in de categorie van Klasse II of Klasse I vallen kunnen beginnen met het intermediate programma. Lifters die tot de elite behoren, kunnen beginnen met het programma voor gevorderden. U moet echter in gedachten houden dat dit slechts de ruwe richtlijnen zijn. Wat je lichaam je vertelt en waar het zich comfortabel bij voelt om van te herstellen is ook van groot belang.
Je zou verbaasd zijn om te weten dat tijdens het volgen van dit programma, je het grootste deel van de tijd zou werken met gewichten die in het bereik liggen van 68-72% van je one-rep max. Bovendien bent u niet verplicht om een set tot falen uit te voeren. Zelfs als je een gevorderde atleet bent zou je zelden je gewichten opvoeren tot 80% van je 1 rep max.
De manier waarop je het Sheiko programma uitvoert kan als volgt worden opgesomd:-
- Je zou drie keer per week trainen. Sommige kunnen zelfs meer dan twee uur duren.
- De belangrijkste focus in uw trainingssessies zal de grote drie liften zijn, uitgevoerd op een conventionele manier met weinig variaties in hen.
- U zou het bankdrukken in alle drie trainingen uitvoeren.
- Maandag zou worden gereserveerd voor squats en vrijdag zou worden gereserveerd voor deadlifts.
Russisch Sport Classificatie Systeem
Als je een powerlifter bent of bereid bent er een te zijn en te concurreren, kan het Russisch Sport Classificatie Systeem je begeleiden in het je laten weten over je tilervaring. Met behulp van het Russisch Sportklassificatie Systeem kunt u de perfecte resultaten vinden.
Bron
In deze tabel zijn alle waarden weergegeven in kilo’s. Dus stel dat je een lifter bent die 198 kilo weegt en een ruw totaal hebt van 1300 kilo. Je moet dat eerst omrekenen in kilo’s. Dus 198 pond is 90 kg en 1300 pond is 590 kg.
Kijk dan met behulp van de tabel naar je gewichtsklasse in de linkerkolom. Ga dan verder naar rechts tot u niet meer aan de eisen voldoet. Voorbeeld; In het geval dat u voldoet aan de eisen van klasse II, maar niet aan de eisen van klasse I. U valt dus in de klasse II lifter categorie.
Elke categorie onder klasse III wordt beschouwd als een Novice Lifter. Je zelfvertrouwen en ego mogen zeker niet aan diggelen gaan om in de Novice categorie ingedeeld te worden. Het Sheiko programma werkt zo en het religieus volgen van dit programma zal je zeker snel van beginner tot gemiddeld of gevorderd niveau brengen.
Sheiko Beginners Programma
Het Sheiko Beginners Programma wordt gebruikt als een algemeen kracht opbouwend en fysiek fitness programma dat 6 weken loopt. Dit programma is door Boris Sheiko zelf gemaakt als een compleet geheel. Dit programma is ontworpen voor tieners en mensen die nieuw zijn in krachttraining.
Het richt zich op oefeningen die effectief zijn en uw spieren voorbereiden op moeilijkere training in de latere stadia. Iedereen die nieuw is in de arena van krachttraining kan dit programma gebruiken om de gewenste resultaten van krachttoename te krijgen. Als u het beginnersprogramma volgt, moet u drie keer per week trainen. In een conventionele zin, kunt u gaan met een maandag, woensdag en vrijdag heffen sessie.
Dit programma bevat geen accessoire oefeningen en richt zich uitsluitend op de compound liften. U moet in dit programma echter niet tot falen tillen. U moet uw intensiteit matigen wanneer u van set naar set gaat. U moet een trainingsdagboek bijhouden tijdens het volgen van dit programma om uw verbeteringen bij te houden.
Sheiko Intermediate Small Load (ISL) Program
Volgens dit programma moet u twee voorbereidingsperioden van elk 4 weken doormaken. Daarna heb je een comp periode die zich uitstrekt tot 5 weken.
Sheiko Intermediate Medium Load (IML) Program
Volgens dit programma doorloop je twee prep periodes van elk 4 weken en daarna ga je over tot een comp periode van 4 weken.
Sheiko Intermediate Large Load Program
In dit programma doorloopt u twee voorbereidingsperioden van elk 4 weken en vervolgens een comp-periode die ook 4 weken duurt.
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
In dit programma doorloopt u drie voorbereidingsperioden van elk 4 weken en een comp-periode die tot 5 weken duurt.
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Program
U krijgt Prep cyclus II en III voor klasse 1 en hoger atleten en hetzelfde geldt voor de comp periode.
Sheiko Advanced Large Load Program
In dit programma krijgt u drie prep cycli en daarna een comp cyclus.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
In dit programma zou u door drie 4 daagse prep periodes gaan en één 4 daagse comp period.
De eer van het creëren van deze Google sheet gaat naar u/dewasser
Sheiko 3 Dagen Onder 80 Kg Programma
Dit programma is ontworpen voor lifters die onder 80 Kg of 175 lbs zijn. Het is een 3 keer heffen programma. Lifters die in deze categorie vallen moeten het onderstaande excel sheet volgen.
Bron
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Dit programma is ontworpen voor lifters die meer dan 80Kg wegen en bevat twee prep periodes en 1 comp periode.
Sheiko Universeel Programma Deel 1 & Deel 2
In dit programma heeft u een prep periode van 6 weken en een comp periode van 4 weken.
Bron
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
U leert de volumeberekeningen en andere essenties van dit systeem kennen aan de hand van de hieronder gegeven spreadsheet.
Bron
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base and Competition
Het hieronder gegeven excel sheet zal u gedetailleerde informatie geven over het programma.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Het onderstaande excel sheet zal u begeleiden over het krijgen van het beste uit het programma.
Sheiko – Bench Press Only Program
Door het volgen van deze spreadsheet zal ervoor zorgen dat u goed vooruitgang tijdens uw sessies die zijn gericht op het verhogen van uw bench press kracht.
Deze Sheiko bankdruk sjabloon is gemaakt door u/tobspr
Sheiko 12 Week Programma’s
De Sheiko 12 weekse programma’s zijn verder onderverdeeld in verschillende categorieën van verschillende belastingen. hier vindt u twee 12-weekse programma templates
Sheiko 3-Daagse Gevorderde Medium Belasting (12 Week)
In dit programma traint u drie keer per week met een medium belasting gedurende 12 weken.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
In dit programma traint u drie keer per week met een hoge belasting gedurende 12 weken.
Beide bovengenoemde programma’s zijn gepresenteerd met hun respectievelijke Google-sheets om een uitgebreid idee over hen te krijgen.
Sheiko 16 Week Programma
De Sheiko 16 weekse programma’s zijn verder onderverdeeld in verschillende categorieën
3-Daagse Geavanceerde Lage Belasting (16 Week)
Onder dit programma traint u drie keer per week met een lichtere of lagere belasting gedurende 16 weken.
3-Daagse Geavanceerde Hoge Belasting (16 weken)
In dit programma traint u drie keer per week met een hogere belasting gedurende 16 weken
Beide bovengenoemde programma’s zijn gepresenteerd met hun respectieve spreadsheets om er een uitgebreid idee over te krijgen.
Sheiko 4-Daagse Gevorderde Middelmatige Belasting (20 Weken)
Dit programma duurt 20 weken en heeft drie prep periodes en 1 comp period.
Veel gestelde vragen (FAQs)
Is Sheiko Een Goed Programma?
Sheiko programma’s zijn goed voor powerlifters. Het is speciaal ontworpen voor powerlifters. Als je dit programma volgt, worden je spieren blootgesteld aan voldoende volume om hypertrofie te bevorderen. En u kunt er zeker van zijn dat uw wedstrijdliften zeker omhoog zullen gaan.
Wie is Boris Sheiko?
Boris Sheiko is een bekende Russische powerlifting coach. Zijn programma’s worden gekenmerkt door een hoog volume aanpak en zijn succesvol in het leveren van gewenste resultaten, vooral voor powerlifters.
Welk Sheiko-programma moet ik volgen?
Het antwoord op deze vraag hangt af van uw individuele lichaamsgewicht en krachtniveau. Deze twee factoren bepalen welk Sheiko programma voor u ideaal zal zijn. In algemene zin kunt u echter met #29 aan de slag, maar ook dan zijn uw lichaamsgewicht en krachtniveau van primair belang.
Kunnen beginnende sporters Sheiko programma’s uitvoeren?
Ja, zeker. Als je een beginner of beginneling bent op het gebied van krachttraining kun je je zeker laten leiden door de Sheiko Beginners powerlifting programma’s.
Wat zijn de Sheiko #29, #30, #31, #32 enz. Programma’s?
Dit zijn specifieke trainingsblokken die verschillende trainingseffecten opleveren als ze worden gecombineerd. Om precies te zijn staat #29 voor een voorbereidend blok, #39 voor een accumulatieblok, #31 voor een transmutatieblok en #32 voor een realisatie/spreken-blok.
Slotwoorden
Als ervaren en gerenommeerd powerliftingcoach heeft Boris Sheiko met zijn lessen de basis gelegd voor vele amateur- en professionele powerlifters. Zelfs als je vastzit met plateaus, kan zijn leer deze in een mum van tijd doorbreken. Maar je moet in gedachten houden dat welk programma je ook kiest, het goed moet worden aangepast, zodat het past bij je doelen, eisen en ervaringsniveau.
Praat specifiek over de resultaten, veel amateur en professionele lifters zweren bij dit programma. Zelfs als een drugsvrije en rauwe lifter, kan het Sheiko programma je naar een elite niveau brengen in de sport van powerlifting. Overschakelen naar het Sheiko programma en het goed volgen, samen met het aanpassen aan je specifieke eisen en ervaring kan je zeker de winst opleveren waar je naar op zoek bent. En dat ook nog in een kortere tijdspanne.
Gerelateerd:
GZCL Spreadsheets
5/3/1 Spreadsheets
Smolov Squat Program
Texas Method Workout Program
Greyskull LP (GSLP) Program Spreadsheet
Juggernaut Trainingsmethode Programmaspreadsheet
Madcow 5×5 Program
Russian Squat Program
nSuns 531
Daily Undulating Periodization (DUP) Program