3 Killer pull-upprogramma’s
Gelovige rugtrainers brengen elke week een ode aan de roeigoden: cable rows, barbell rows, dumbbell rows, Pendlay rows, Smith-machine rows en isometrische rows. Maar heb je ooit een toegewijde volgeling van de almachtige pull-up ontmoet? Zo ja, dan is de kans groot dat je in de aanwezigheid was van een dynamo met een brede rug, wiens roeisport waarschijnlijk nog behoorlijk sterk was. Het blijkt dat roeien en pull-ups vreedzaam naast elkaar kunnen bestaan.
De pull-up heeft enorme voordelen voor lifters van alle ervaringsniveaus en kan helpen bij het ontwikkelen van de gespierde, taps toelopende esthetiek die je altijd hebt gewild. Probeer een van de drie hier genoemde programma’s om je lats de liefde te geven die ze echt verdienen.
BEGINNER
Als je net voor de eerste keer naar de bar stapt, is het doel om eenvoudig kracht en spiergeheugen te ontwikkelen. Dat gebeurt door volumetraining – meer totale sets – in plaats van intensiteit.
Voor deze routine voer je gewoon 10 sets pull-ups uit tot failure met 90 tot 120 seconden rust tussen de sets, zelfs als dit 10 singles betekent. Houd bij hoeveel reps je in staat bent om elke set te voltooien en noteer je totaal voor elke training. Voer deze training twee keer per week uit, ook als aanvulling op uw bestaande rugroutine, waarbij u drie tot vier dagen herstel tussen de sessies toestaat. Zodra u 50 totale reps in één sessie kunt uitvoeren, of meer dan 10 reps in uw eerste set, is het tijd om over te stappen op een meer intermediaire opstelling.
INTERMEDIATE
Als u al een basisvaardigheid in pull-ups hebt ontwikkeld – d.w.z. u kunt 10 reps of meer voltooien voor drie of meer sets – is het tijd om een tandje bij te schakelen. Deze pull-up routine is nauw verwant aan het beginnersprogramma in die zin dat het volume-centrisch is, alleen zal hier de nadruk liggen op het totaal aantal reps.
Wanneer was de laatste keer dat je 100 pull-ups in een enkele training hebt gedaan? Voor de meesten zal het antwoord “nooit” zijn. Als je dat niet hebt gedaan, zal deze berekende lat-shocker routine leiden tot a) aanzienlijke pijn en b) duidelijke groei in je bovenste, buitenste lats. Het doel is om elke week het doel te bereiken, met zoveel sets als nodig zijn om daar te komen. Rust zoveel als je nodig acht voordat je weer naar de bar gaat. Elke week zal je streefgetal stijgen, waardoor je lats zich moeten aanpassen en overwinnen.
ADVANCED
Voeg gewoon gewicht toe. Je kunt misschien een set van 10 doen met de hele stapel op het lat-pulldown-station, maar er zijn maar weinig lifters die een vergelijkbaar alfameesterschap kunnen laten zien aan de optrekstang. Het uitvoeren van verzwaarde pull-ups stuurt niet alleen een boodschap naar de rest van de sportschool dat je serieus bent over kracht, maar het zal ook de groei van je lat drastisch versnellen.
Voor uw verzwaarde sets kiest u een gewicht dat u twee tot drie reps verder dan het vermelde doel tot falen brengt. (Bijvoorbeeld, voor vijf-rep sets, kies een gewicht dat je aankan voor zeven tot acht reps). Rust twee tot drie minuten tussen de sets om maximale prestaties te garanderen bij de volgende sets. Bij de volgende pull-ups met lichaamsgewicht moet je jezelf pushen om ten minste 10 reps per set te doen. Een paar sets lat pulldowns aan het einde van de sessie maximaliseren de bloedtoevoer naar het gebied en versterken het bewegingspatroon terwijl minder totale weerstand wordt gebruikt.