3 manieren om de voorwaartse hoofdhouding te verbeteren
Als uw nek naar voren helt en uw hoofd voor uw schouders uitsteekt in plaats van er recht boven te rusten, hebt u waarschijnlijk een zogenaamde voorwaartse hoofdhouding. Deze positie kan uw nekspieren overbelasten en tientallen extra kilo’s druk op uw nekwervelkolom laden, waardoor het risico op spinale degeneratie toeneemt.
Voorwaartse hoofdhouding kan leiden tot verschillende problemen, waaronder verhoogde druk op de cervicale wervelkolom, overbelasting van de spieren en een gebogen bovenrug. Hoe langer de voorwaartse hoofdhouding wordt volgehouden, hoe groter de kans dat nekpijn, stijfheid en andere symptomen zich ontwikkelen. Lees Hoe een slechte houding nekpijn veroorzaakt
U kunt een voorwaartse hoofdhouding op den duur helpen corrigeren door elke dag deze eenvoudige gewoonten te oefenen.
Zie hoe u een voorwaartse hoofdhouding kunt meten en verhelpen
Begin elke ochtend met kin tucks en borststrekkingen
Een chin tuck-oefening is snel en gemakkelijk uit te voeren en het helpt uw bovenste thoracale strekspieren te versterken, de spieren die uw hoofd over uw schouders uitlijnen.
Chin tucks zijn een van de belangrijkste oefeningen die worden aanbevolen om te helpen het hoofd boven de ruggengraat uitgelijnd te houden.
Kijk: 3 Eenvoudige Nekoefeningen voor Nekpijn Video
- Stand met uw bovenrug tegen een muur, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Strek uw gezicht naar voren, trek uw kin naar beneden en trek uw hoofd naar achteren tot het tegen de muur aankomt.
- Houd de stretch 5 seconden vast voordat u rust, en herhaal 10 keer.
Zie Nekoefeningen tegen Nekpijn
Spannen borstspieren kunnen bijdragen aan het naar voren steken van uw hoofd. Door uw pectoralis major en minor te strekken, kunnen uw schouders en hoofd gemakkelijker naar achteren worden getrokken en in een goede houding blijven.
De hoekstretch zorgt voor een diepe rek van de borst en schouders, wat kan helpen een goede houding te behouden. Watch: 4 Easy Stretches for Neck and Shoulder Pain Video
- Gezicht een hoek van een kamer of sta in een deuropening. Plaats uw onderarmen tegen elke muur (of elke deurpost) met uw ellebogen iets onder schouderhoogte.
- Leun naar voren tot u een rek voelt in uw borst onder uw sleutelbeen.
- Houd maximaal een minuut vast.
Zie het effect van de voorwaartse hoofdhouding op de nekspieren
Verwerk deze stretchoefeningen in uw ochtendroutine. Twee minuten aan het begin van elke dag is een eenvoudige investering die grote dividenden kan opleveren voor uw houding. Stop onmiddellijk als een van deze bewegingen pijn veroorzaakt.
Zie Nekstrekkingen
Stel uw werkplek ergonomisch in
Het is gemakkelijk om uw hoofd naar voren te buigen als u het grootste deel van de dag in een stoel zit en naar een scherm staart. Richt uw werkplek zo in dat deze u aanmoedigt om uw hoofd boven uw schouders te houden.
De plaatsing van uw bureau, computermonitor en/of toetsenbord kan worden aangepast om uw hoofd en nek op één lijn te houden. Video bekijken: 6 Tips om de zithouding te verbeteren
- Hef uw computermonitor zo op dat uw ogen het bovenste derde deel van het scherm raken wanneer u recht vooruit kijkt.
- Positie uw muis en toetsenbord zo dat wanneer u ze gebruikt, uw onderarmen parallel aan de vloer zijn en uw ellebogen ongeveer 90 graden zijn gebogen.
- Koop een bureaustoel met een hoofdsteun, zodat u de achterkant van uw hoofd gelijk tegen de stoel kunt houden terwijl u werkt.
Zie Tien tips voor het verbeteren van houding en ergonomie
Als u nog steeds merkt dat u uw nek naar voren buigt, stel dan een herinnering in op uw telefoon die u meerdere keren per dag waarschuwt om uw houding te controleren.
Zie Houding om uw rug recht te maken
Slaap op een cervicaal kussen
Een cervicaal kussen, soms een orthopedisch kussen genoemd, is kenmerkend gevormd met het midden van het kussen naar binnen gebogen om de natuurlijke rondingen van het hoofd en de cervicale wervelkolom beter te ondersteunen. Het doel van het ontwerp is om uw nek neutraal te houden in plaats van naar voren gebogen. U kunt een soortgelijk effect bereiken door op uw rug te slapen met een opgerolde handdoek onder uw nek in plaats van een kussen.
Zie Kussensoorten om te overwegen
Er is geen duidelijk medisch bewijs dat het ene type kussen boven het andere ondersteunt, dus laat persoonlijk comfort uw beslissing voor welk kussen te gebruiken leiden.
Zie Kussenondersteuning en Comfort
U zult een voorwaartse hoofdhouding niet van de ene op de andere dag corrigeren. Volg deze tips op en kijk of u in de komende weken en maanden verbetering ziet. Als uw voorovergebogen hoofdhouding ernstig is of pijn veroorzaakt, raadpleeg dan een fysiotherapeut die u meer advies en opties kan geven om uw houding te verbeteren.
Lees meer:
Nekversterkende oefeningen
De juiste ergonomische bureaustoel kiezen