4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass

admin 0 Comments Articles

4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass

Tijdens de eerste fase van bodybuilding heb je geleerd hoe je basis- en basisoefeningen correct uitvoert. Je trainingen worden consistent, je hebt een goed uitgebalanceerd dieet en je hebt wat ervaring opgedaan. Nu ben je klaar om wat vooruitgang te boeken in het tillen.

Als je ons 3 daagse beginner split trainingsschema voor massa hebt gevolgd en oefeningen correct hebt geleerd. Nu bent u klaar om het volgende niveau van training te beginnen. Deze intermediaire 4-daagse split workout routine is gericht op een individu die verder wil gaan van hun beginner 3-daagse split workout routines en wil beginnen met het heffen van zwaardere gewichten en het uitvoeren van kernoefeningen die gericht zijn op spiergroei.

Gerelateerd:

  • 4 Day Split Advanced Full Body Workout Routine voor Mass
  • 3 Day Beginner Gym Workout Routine voor Vrouwen
  • German Volume Training Program for Mass
  • Best Muscle Building Workout Plans

Dit intermediaire workout plan is een 4-daagse split workout routine. Dat wil zeggen, je traint 2 dagen gevolgd door rust en traint nog eens 2 dagen en nog eens 2 dagen rust. Rust is erg belangrijk in elk trainingsschema. Je moet je spieren genoeg tijd geven om te herstellen van beide trainingsdagen en een goede spiergroei te stimuleren.

Deze workout routine is ontworpen voor gemiddelde bodybuilders die spieren en massa willen winnen. Deze workout routine bestaat uit borst, triceps, rug, biceps, onderarmen, schouders, benen en buikspieren gedurende 20 tot 24 weken. Het doel van deze 4 dagen gesplitste full body workout routine voor massa is om maximale spiermassa te krijgen terwijl vettoename minimaal blijft en ook om je kracht te vergroten.

Hey there! We hopen dat u van onze fitnessprogramma’s en de producten die we aanbevelen houdt. Het is maar dat u het weet, Dr Workout wordt door lezers gesteund. Als u via links op onze site iets koopt, kan het zijn dat we een commissie verdienen zonder dat u daarvoor extra hoeft te betalen. Het helpt ons om het licht aan te houden. Bedankt.

Wat zal ik leren?

4-daagse tussentijdse workoutroutine voor massa

Trainingniveau: Intermediate

Training Dagen: 4 Dagen

Routine Duur: 5 tot 6 maanden
Warmingup: 5-10 min warming-up voordat u begint met uw training
Rest: 60 of 90 sec tussen sets

Eiwitinname: 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (Voorbeeld: 200 pond= 200 gram eiwit)

Calorie-inname: 20 of 30% meer
Vetinname: 0.5 gram per pond lichaamsgewicht

Slaap: 8 uur

Dagelijks trainingsschema

Dag 1 ( Maandag): Benen en Abs

Dag 2 (dinsdag): Borst en Triceps

Dag 3 (woensdag): Rustdag

Dag 4 (donderdag): Rug, Biceps en Onderarmen

Dag 5 (Vrijdag): Schouders en Abs

Dag 6 (zaterdag): Rustdag

Dag 7 (zondag): Rustdag

Note: u kunt cardio mengen met een van de rustdagen als u denkt dat het nodig is.

Workout Plan

1. MAANDAG: Benen en Abs

  • Leg Extension 3 Sets X 15,15,15 Reps
  • Squat( Til maximaal met de juiste vorm) 4 X 10,10,10,8
  • Ligging Leg Curl 3 X 15,15,15
  • Leg Press 3 X 12,12,12
  • Seated Calf Raise 3 X 12,12,12
  • Decline Crunches 3 X 20,20,20
  • Hanging Leg Raise 4 X 10,10,10,10
  • Leg Raises 3 X 15,15,15
  • Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15

2. TUESDAG: Chest and Triceps

  • Bench Press ( Til maximaal met de juiste vorm) 3 X 15,15,15
  • Incline Bench Press 3 X 15,15,15
  • Dumbbell Press 3 X 12,12,12
  • Incline Dumbbell Press 3 X 12,12,12
  • Machine Fly 3 X 12,12,12
  • Machine Fly 3 X 12,12,12,12,12
  • EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
  • One Arm Tricep Dumbbell Extension 3 X 12,12,12
  • Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12
  • lying cable triceps extension 3 X 12,12,12

3. WEDNEDAG: Rustdag
4. DONDERDAG: Rug, Biceps en Onderarmen

  • Wide Grip Pull Up 3 X 10,10,10
  • Seated Cable Row 3 X 12,12,12
  • Barbell row ( Til maximum met juiste vorm) 4 X 15,12,10,8
  • Deadlift ( Til maximum met juiste vorm) 4 X 10,10,10,8
  • Standing Barbell Curl (maximale hefhoogte met de juiste vorm) 3 X 10,10,10
  • Seated Dumbbell Curl 3 X 10,10,10
  • Preacher Curl 3 X 10,10,10
  • Hammer Curl 3 X 10,10,10
  • Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20

5. VRIJDAG: Schouders en Abs

  • Barbell Shoulder Press (til maximaal met de juiste vorm) 4 X 10,10,10,10
  • Front Raises 3 X 10,10,10
  • Lateral Raises 3 X 10,10,10
  • Dumbbell Shoulder Press 3 X 10,10,10
  • Upright Cable Row 3 X 10,10,10
  • Dumbbell Shrug 3 X 15,15,15
  • Crunches 3 X 25,25,25
  • Hanging Leg Raises 3 X 15,15,15
  • Cable Wood Chop 3 X 12,12,12 ( Aan elke kant)
  • Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15

6. ZATERDAG: Rustdag
7. Zondag: Rustdag

Je vindt het misschien ook leuk om te lezen:

  • Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout Routine
  • nSuns 5/3/1 LP Workout Programs with Spreadsheet
  • Jim Wendler’s 5/3/1 Spreadsheets

Iemand die al 3 of 4 motten ervaring heeft met tillen zou baat hebben bij dit 4 daagse intermediate full body workout plan. Beginner, gevorderde en meer gevorderde bodybuilders zouden geen baat hebben bij dit 4 daagse full body workout plan.

Goed geluk! Houd contact en update uw vooruitgang in uw sociale profiel en tag ons. Als u twijfels of vragen heeft over onze 4 daagse intermediate full body workout routine voor massa voel je vrij om contact met ons op te nemen, we zijn hier om u te helpen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.