4 Dubbele kettlebellworkouts voor massa en kracht
Wanneer kettlebell-training ter sprake komt in gesprekken tussen sterke mannen of vrouwen, zijn de overheersende gedachten hoge reps, dunne mensen, conditie, enz.
Het opbouwen van massa en het winnen van kracht is het laatste waar de meeste mensen aan denken als ze Youtube-video’s, infomercials en tot 20lb kettlebells zien die bij Target in de sportartikelenafdeling worden verkocht.
Toen ik in 2009 een succesvol nationaal niveau NPC bodybuilder was, was de eerste keer dat ik een kettlebell oppakte onmiddellijk nederig door het stuk staal. Ik nam het zoals Crossfitters het namen voor spek en rauwe melk.
Binnen een maand had ik mijn eigen training, samen met mijn klanten, getransformeerd naar meer dan 50% met de kettlebell. De pesterijen kwamen van alle kanten:
“Je kunt geen spieren opbouwen met kettlebells!” “Dat is zinloos!”
“Hoe kun je kracht opbouwen? Dat ding weegt maar 52 pond!
Je snapt het wel. Ik weet zeker dat veel van je barbell aanbiddende vrienden hetzelfde tegen je hebben gezegd. Begrijp me niet verkeerd, ik probeer de barbells niet van je af te pakken. Als je MAX kracht wilt, heb je ze nodig. Maar de puzzel van het leven en training is veel groter dan alleen maximale kracht.
Het is nu 5 jaar later en je zou denken dat de trainingswereld dat wel zou hebben ingehaald. Denk opnieuw. Mijn sportschool ligt naast Cincinnati, Ohio, een gebied van het land dat graag ongeveer tien jaar achterblijft bij progressief denkende gebieden.
Nauwelijks 20 minuten voordat ik dit artikel begon te typen, was een middelbare schoolvoetballer in onze sportschool aan het trainen. Ik hoorde hem tegen een andere trainer zeggen dat hij stiekem naar onze sportschool moest komen omdat zijn coach hem verbood met kettlebells te komen trainen omdat hij dan te “mager” zou worden.
Ik kan net zo goed mezelf op de lijst van deze coaches zetten en zeggen: “ex-NFL lijnspeler uit 1980” type coach. Het enige wat ze de kinderen laten doen is bankdrukken, squatten en rennen.
De jongen waar ik het over heb, heeft zich sinds hij traint met kettlebells en andere functionele hulpmiddelen, ontwikkeld tot een blessure-vrije sub-10% bodyfat speler. Heb ik al gezegd dat hij de sterkste, een van de snelste, meest getalenteerde spelers van het team is?
Hij vertelt ons dat het DIRECT te maken heeft met de zware kettlebell kracht- en coördinatietraining die hij de afgelopen twee jaar in mijn sportschool heeft gedaan.
Toch mag hij hier niet meer trainen. Wanneer zal deze houding stoppen? Gelukkig zijn trainers zoals ik, met de hulp van instanties als Onnit Academy, in de positie om ons succes met de kettlebell te verspreiden.
Waarom Double Kettlebell Workouts gebruiken?
Ik ben echt van mening dat er niets is dat je niet kunt winnen met kettlebell training. Kracht, mobiliteit, coördinatie, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, kracht, versnelling, vertraging, overgangskracht, evenwicht; ik kan nog wel even doorgaan. Maar er zijn flagrante problemen.
Doordat de kettlebell pas sinds kort populair is als trainingsmiddel in de VS, wordt hij geplaagd door onbegrip in een land van Schwarzennegaridoliserende krachttrainers die zijn opgegroeid met een barbell in hun kelders.
Oude gewoonten zijn moeilijk te doorbreken, het kost tijd om een nieuwe vaardigheid te leren, en het kost nog meer tijd om die vaardigheid goed te COACHEN.
Daar komt nog bij dat zakenmannen en -vrouwen, die willen profiteren van de hype van het nieuwste trainingsmiddel in het zwaarlijvigste land ter wereld, niet op zoek zijn naar kracht- en spiermassabouwers; ze richten zich op “gewichtsverlies.”
In plaats daarvan maken ze video’s en infomercials waarin kettlebells van 10 pond en hartslagverhogende trainingsprogramma’s met hoge intensiteit worden verkocht, die zijn ontworpen om je de kilo’s te laten kwijtraken door de kettlebell te gebruiken in bijna zinloze oefeningen die eruit zien alsof je je trainingspartner neerschiet met een kettlebell handwapen.
Kettlebells vereisen veel vaardigheid vanwege het feit dat ze je op meerdere bewegingsvlakken uitdagen. Daar komt nog bij dat het handvat in je hand draait als het gewicht van positie verandert in verschillende oefeningen. Sorry dumbbell, maar je blijft de hele tijd in dezelfde greep hangen.
Ik durf te wedden dat iedereen die een barbell van bijna 100 kg kan schoonmaken, het moeilijk zal hebben om zelfs 96 kg kettlebells schoon te maken. Hiervoor zul je zeker dubbele kettlebells moeten hebben. Hier is wanneer we echt in de actie van dit artikel komen.
Gelukkig volg je de Onnit Academy al een tijdje. Je bent waarschijnlijk vrij efficiënt met de basis van het gebruik van een kettlebell. Je hebt vrij gelijkmatige kracht en coördinatie met beide armen ontwikkeld.
Je hebt ontdekt dat je meer kracht in de romp hebt als gevolg van het ontwikkelen van musculatuur van het laterale subsysteem.
“Hallo, Quadratus Lumborum!” na zware windmolens en turkse get ups. swings, cleans, snatches, en jerks zijn al je vrienden. Nu is het tijd om je handen vuil te maken. Allebei.
Double Kettlebell Workouts for Strength
Double kettlebell training is een heel ander beest. Je kunt niet valsspelen door slechte cleans of snatches te doen. Je vorm moet perfect zijn, anders veeg je je pink van de vloer.
Bijna elke oefening die je met één kettlebell kunt doen, kun je ook met twee doen. Sommige verschillen zijn subtiel en sommige zijn zeer merkbaar.
Double kettlebell training gaat vooral over het vergroten van kracht en vermogen. Het zit hem allemaal in hoe je ze gebruikt. Zo hoef je alleen maar de tijd onder spanning te verhogen met zwaardere gewichten van langzamere tempos.
Wat niet gemakkelijk te doen is met de kettlebell Swing, kan wel met overhead presses en oefeningen met meerdere bewegingen, zoals de turkish get up en renegade row. Normaal gesproken worden kettlebells ballistisch gebruikt met weinig tijd onder spanning; het tegenovergestelde van bodybuilding en powerlifting.
Girevoy (Kettlebell) Sportief tillen is eigenlijk de kunst van het tillen van gewicht boven het hoofd voor zo veel mogelijk reps gedurende maximaal 10 minuten. Dit wordt gedaan door zo weinig mogelijk energie te verbruiken en het lichaam te gebruiken als een geheel van krachtproductie en vertraging.
Swings, Cleans, en Snatches vereisen allemaal het gebruik van zwaardere gewichten, voornamelijk twee kettlebells tegelijk om kracht en vermogen te vergroten.
Double Kettlebell for Strength Workout
WARM UP
Mobiliteitswerk en foam rolling indien nodig.
WORKOUT
A1: Single Leg Deadlift – 5 elke kant
A2: Double Windmill – 5 elke kant
Herhaal dit 2 keer. Rust 90 seconden tussen supersets.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 reps
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 reps slow
Herhaal 3 keer. Rust 120 seconden tussen supersets.
C1: Renegade Row – 10-14 reps (5-7 per kant)
C2: Pull Ups – 6-8 reps
Herhaal 3 keer. Rust 90-120 seconden tussen supersets.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups voor 5 rondes. OF
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups voor 5 ronden
Double Kettlebell Workouts voor je Transverse Plane
WARM UP
Mobiliteitswerk en foam rolling naar behoefte.
WORKOUT
A1: Laterale weerstandsband Lunges – 8 elke kant
A2: Mace 360s of Kettlebell Halos – 12 elke kant
A3: Mountain Climbers – 30 seconden
Herhaal dit 1 keer. Rust 1-2 minuten tussen de rondes.
B1: Rotating Double Kettlebell Seesaw Press – 5-6 elke kant
B2: Renegade Row – 12 reps (6 rows elke kant)
B3: Sandball of Steelbell Rotating Slams – 16 -20 reps
Herhaal 1-2 keer. Rust 2-3 minuten tussen de rondes.
C1: 90 Graden Rotating Kettlebell Swings – 1 minuut
C2: Turkish Get Up – 3-5 elke kant
C3: Rotating Plank Reach – 1 minuut
Voer 2 keer uit. Neem 2 minuten rust tussen de rondes.
FINISHER
Tabata met Battling Ropes
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
Mobiliteitswerk en foam rolling naar behoefte.
WORKOUT
A1: 14 Double Long Cycle Clean & Jerk
A2: 12 Double Alternating Cleans
A3: 10 Push Ups die afwisselend een voet van de grond tillen
A4: 8 Double Kettlebell Swings Outside the Legs
A5: 6 Snatches elke arm
A6: 4 Pistols elk been
A7: 2 Turkish Get Ups elke kant
Beëindig de ronde dan de laatste oefening in de lijst; trek die reps af van de vorige ronde. Bijvoorbeeld, de tweede ronde start met 14 Long Cycle en telt de Turkse Get Ups aan het einde niet mee. Blijf elke ronde schrappen en aftrekken tot de laatste ronde alleen nog maar t Long Cycle Reps
Double Kettlebell Workouts for Simple Strength Endurance
WARM UP
Mobiliteitswerk en schuimrollen indien nodig.
WORKOUT
A1: 10 Double Kettlebell Rack Squats
A2: 10 Double Kettlebell Bent Over Rows
A3: 10 Double Push Press
Herhaal met 9 herhalingen, 8,7,6,5,4,3,2,1 van elk. Kijk hoe lang je hier over doet. Het is zwaar met dubbele 32kg kettlebells.