5 manieren om meer REM-slaap te krijgen, volgens een slaapspecialist
Als iemand die van slaap houdt, maar het lang niet genoeg doet, word ik vaak uitgeput wakker, met een wazige blik en me afvragend hoe laat ik eindelijk in slaap ben gevallen. Deze maand besloot ik echter dat het genoeg was en vroeg ik een paar slaapexperts om advies over hoe ik mijn slaapschema kon veranderen, dieper kon slapen en de ongrijpbare REM-slaap kon vinden waar iedereen het altijd over heeft.
De tips zijn meestal voor de hand liggend – ga eerder naar bed, gebruik een comfortabele matras en houd je elektronica niet in de buurt van je kussen (ik ben daar zeker schuldig aan). Maar de redenen voor elk waren nieuw voor mij. Wist je dat alcohol in het begin je slaap kan bevorderen, maar later in de nacht juist leidt tot een onderbroken slaap van slechte kwaliteit? Dus nee, dat slaapmutsje heeft me geen goed gedaan. Hier zijn de vijf regels die ik heb aangehouden voor een betere slaap en waarom ze werken.
Ga eerder naar bed
Het lijkt voor de hand liggend, toch? Maar het is belangrijker dan je denkt. Volgens Parinaz Samimi: “We hebben slaapcycli van 90 minuten en onze REM-slaapcyclus vindt eerder in de ochtend plaats. Als je vroeg wakker moet worden, heb je misschien niet genoeg tijd om de REM-slaapfase te bereiken voordat je wekker afgaat.”
Met de expert
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, is een gecertificeerd yoga-instructeur en slaap- en wellnessdeskundige. Ze is ook merkambassadeur bij Tulo, een matrassenbedrijf.
- Adam Tishman is medeoprichter van Helix Sleep. Voorheen was hij directeur Marketing & Business Development bij Sheets Brand, een lijn van oplosbare orale energie- en slaapstrips.
Zorg voor een regelmatig ritme voor het slapengaan
“Ons lichaam heeft een 24-uurs cyclus en doet het het beste als we een consistent circadiaan ritme hebben. Train je lichaam met een betrouwbaar, gewoontegetrouw bedtijdritueel, zodat de juiste hormonen (cortisol en melatonine) vrijkomen in reactie op het licht en de duisternis,” legt Samimi uit.
Adam Tishman is het daarmee eens: “Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden, zelfs in het weekend. Het hebben van een regelmatig slaapschema zal helpen bij het verhogen van REM en de algehele kwaliteit van je slaap, “zegt hij.
Elimineer afleidingen
“Of het nu gaat om het gebruik van een geluidsmachine om andere geluiden te blokkeren of het dragen van een slaapmasker om te voorkomen dat je wakker wordt, beperk de afleidingen die je in je slaapkamer toestaat,” zegt Samimi. “Als een bonus is aangetoond dat het gebruik van roze ruis (een zachtere versie van witte ruis) het geheugen bij oudere volwassenen verbetert.”
Tishman voegt toe: “Ontspan en kom tot rust. Neem de tijd om je op jezelf te concentreren voordat je naar bed gaat. Doe elektronische apparaten uit (het blauwe licht dat daarvan uitgaat, verstoort het circadiane ritme), was je gezicht en poets je tanden, doe een paar klusjes in en om het huis. Misschien kunt u zelfs een warm bad nemen – de warmte en de onmiddellijke afkoeling daarna zullen u helpen in slaap te vallen. Als u eenmaal in bed ligt, blijf dan van uw apparaten af, ontspan, concentreer u op uw ademhaling, en als u er zin in hebt, probeer dan te mediteren.”
Get Comfortable
“Kies een matras dat past bij uw unieke slaapbehoeften, zoals slaaphouding en het reguleren van de lichaamstemperatuur. Beide zijn essentieel voor een goede nachtrust,” zegt Samimi. “Slapen op een matras dat te zacht of te stevig voor je is,” zegt Tishman, “lakens die te warm zijn, of een matras dat oud is en doorzakt, voorkomen allemaal dat je een diepe herstellende slaap maximaliseert. Probeer een matras te kopen die op maat gemaakt is voor uw behoeften en voorkeuren om u te helpen in slaap te vallen en te blijven. Bovendien zult u de volgende ochtend niet wakker worden met slaapgerelateerde pijn.”
Wees je bewust van wat je eet (en drinkt)
“Vermijd het eten van voedingsmiddelen waarvoor je een intolerantie hebt, zoals pittig eten of zuivel,” suggereert Samimi. “Het is aangetoond dat kersensap voor het slapengaan de kwaliteit van je slaap verbetert.” In feite toonde een studie uit 2012 aan dat het drinken van wijnkersensap de melatonine, de slaaptijd en de slaapkwaliteit verhoogde.
Tishman raadt aan “geen alcohol of cafeïne te dicht bij bedtijd. Cafeïne en alcohol verstoren je natuurlijke slaapproces en als je een van beide te dicht voor het slapen gaan gebruikt, verstoor je je natuurlijke lichaamschemie en kun je wakker blijven. En ook al helpt alcohol je in slaap te vallen, het verstoort je typische slaapcyclus en vermindert de algehele kwaliteit van je slaap.”