6 Exercises That Keep Your Knees Healthy
Dr. Jordan Metzl’s plan voor pijnvrije knieën: krachttraining. Uw voeten, onderbenen, knieën, dijen, heupen, onderrug, kern en armen maken allemaal deel uit van uw hardloop kinetische keten, en als één schakel niet werkt, kunnen de gevolgen helemaal boven of beneden in de keten worden gevoeld.
Sterke quads helpen uw knie te stabiliseren, en sterke heupen, bilspieren en kernspieren voorkomen dat uw heup zakt en uw knie inklapt. Door deze oefeningen twee keer per week te doen (of meer als u blessuregevoelig bent) houdt u uw knieën en de rest van uw lichaam in goede conditie.
Gerelateerd: Word sterker, sneller en blijf op de weg met de nieuwe IronStrength Workout voor hardlopers
Jump Squat
Strek uw armen voor u uit. Hurk naar beneden, duw je kont naar achteren. Stijg zo hoog op als u kunt en land zachtjes. Zorg voor een goede anatomische houding en houd de beweging gecontroleerd, land zachtjes. Doe 4 sets van 15.
Walking Lunge
Stap naar voren en strek uw longe uit. Breng dan uw achterste voet naar voren en zwaai het naar voren, longeren met dat been. Ga door met longeren, afwisselend met de benen. Doe 3 sets van 15 reps, waarbij u rechts en links samen telt als 1 rep.
Low Side-To-Side Lunge
Klem uw handen en verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en laat uw lichaam zakken, waarbij u uw linkerknie buigt en uw kont naar achteren duwt. Zonder uzelf helemaal op te heffen, schuift u naar rechts. Wissel heen en weer voor 15 reps aan elke kant. Doe 3 sets.
Mountain Climbers
Ga in een push-up positie staan. Breng uw rechterknie naar binnen en strek hem naar achteren. Breng uw linkerknie naar binnen en dan terug. Wissel de benen af en beweeg zo snel als u kunt met behoud van een goede vorm. Doe 3 sets van 15 reps, waarbij je rechts en links samen telt als 1 rep.
Lateral Band Walks
Plaats een weerstandsband rond uw dijen. Houd uw voeten uit elkaar, zodat er spanning op de band staat. Doe 20 stappen naar links. Dan zijstap terug. Doe 3 sets.
Reverse Hip Raise
Lig met uw gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal (of bankje). Houd uw benen bijna recht en til uw heupen en benen op tot ze op één lijn liggen met uw torso. Knijp uw bilspieren samen en pauzeer. Laat zakken tot de uitgangspositie. Doe 3 sets van 15 reps.