7 Beste zuivelalternatieven voor lactose-intolerantie
Als je een op de 20 blanken bent die lijdt aan lactose-intolerantie, heb je meer kans op misselijkheid, darmproblemen, vitaminetekorten, of osteoporose. Deze symptomen bestaan omdat je darmen lactose, een soort suiker die je uit melk en zuivelproducten haalt, niet volledig kunnen afbreken. Daardoor neemt je lichaam minder voedingsstoffen op dan het nodig heeft om gezond te blijven.
Afhankelijk van hoe ernstig je symptomen zijn, zullen diëtisten die gespecialiseerd zijn in het behandelen van voedselintolerantie normaal gesproken adviseren om ofwel de hoeveelheid lactose die je elke dag consumeert te beperken, ofwel zuivel koste wat kost te vermijden. U zult ook veranderingen in uw dieet moeten aanbrengen om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen.
Gelukkig zijn er veel zuivelalternatieven voor lactose-intolerantie die kunnen helpen uw levenskwaliteit te verbeteren en ervoor te zorgen dat uw lichaam nog steeds de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt.
Sojamelk
Melk gemaakt van sojabonen, sojamelk is een geweldig alternatief voor koemelk omdat het lactosevrij is en vitamine E en B12 bevat. Hoewel het van nature geen calcium bevat, hebben sommige merken een manier gevonden om het te verrijken met calcium en vitamine D om uw botten en tanden gezond te houden.
Een kopje sojamelk bevat 90 calorieën, 7 tot 9 gram eiwit, 4 gram vet, en 4 gram koolhydraten. Mensen met lactose-intolerantie en veganisten wenden zich tot dit melkalternatief omdat het duidelijk rijk is aan hoogwaardige eiwitten die bijna op hetzelfde niveau liggen als koemelk.
Gebaseerd op onderzoek, kan de inname van soja-eiwitten helpen de totale botmassadichtheid (BMD) te behouden bij zowel jonge als perimenopauzale vrouwen. Dit betekent dat sojamelk een uitstekende aanvulling zou kunnen zijn op een dieetplan voor mensen die hun botgezondheid willen verbeteren en osteoporose willen voorkomen, of deze nu wordt veroorzaakt door lactose-intolerantie of andere ziekten.
Kokosmelk
Als je lactose-intolerant bent en allergisch voor sojabonen, is kokosmelk misschien net het zuivelalternatief dat je zoekt. Het heeft een romige consistentie, smaakt zoet, en bevat slechts de helft van het vet dat in koemelk wordt aangetroffen.
Kokosmelk is ook rijk aan middellange-keten triglyceriden (MCT’s), een type verzadigd vet dat de eetlust kan onderdrukken en het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen. Het helpt je niet alleen om te gaan met lactose-intolerantie, maar helpt je ook met je gewichtsverlies doelen.
Kokosmelk bevat echter het laagste gehalte aan koolhydraten en eiwitten onder de niet-zuivel soorten melk. Mensen die hun eiwitinname willen verhogen, zullen dus andere bronnen moeten vinden.
Cashewmelk
Een populaire keuze onder veganisten, cashewmelk wordt vaak gebruikt als alternatief voor koemelk bij het bakken, ontbijt en desserts, omdat het minder nootachtig smaakt en toch zoet is en een dunne consistentie heeft.
Cashewmelk bevat ook weinig calorieën en ongezonde vetten, dus het is veilig voor dagelijkse consumptie, zelfs voor mensen met diabetes. Het bevat ook veel vitamine A en E, dat zijn krachtige antioxidanten die het verouderingsproces kunnen vertragen.
Het eiwitgehalte van cashewmelk is echter laag, zodat het misschien niet veel bijdraagt aan uw dagelijkse eiwitbehoefte. Toch is het nog steeds een geweldige bron van vitaminen en gezonde vetten die uw desserts en baksels voedzaam kunnen maken.
Macadamiamelk
Deze melk is populair in Australië en wordt gemaakt van 3% macadamianoten en water. Het heeft een zachte en romige smaak, waardoor het een uitstekende zoetstof is voor uw smoothies en koffie.
Een kopje ongezoete macadamia melk geeft u 55 calorieën, 5 gram vet, 1 gram koolhydraten en 1 gram eiwit. Net als kokosmelk bevat macadamiamelk ook een royale hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten, die volgens onderzoek veelbelovend zijn gebleken bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.
Macadamiamelk bevat minder vet en calorieën dan sojamelk. Als je op je koolhydraatinname let en niet bepaald van de smaak van kokosnoot in je smoothie houdt, zou macadamiamelk een geweldige optie zijn.
Gerzuurde kaas
De meeste soorten gerijpte kaas bevatten minder hoeveelheden lactose in vergelijking met hun ongerijpte tegenhangers. De laatste bevatten over het algemeen extra melk en wrongel, wat bijdraagt aan hun hoge lactosegehalte, terwijl de eerste een kaasbereidingsproces ondergaan waardoor er een kleinere hoeveelheid lactose overblijft.
Gebaseerd op een portie van 40 gram, heeft parmezaanse kaas met 0,0 gram het laagste lactosegehalte, terwijl Zwitserse kaas, cheddar, camembert en roomkaas allemaal 0,04 gram bevatten. Misschien wilt u ongerijpte kaassoorten zoals Ricotta en feta vermijden, omdat ze 2 tot 5 gram lactose per ons kunnen bevatten.
Voor de beste resultaten overweeg je om je te houden aan oude kaas in plaats van jongere en versere kazen. Als u zuivel helemaal uit uw dieet moet schrappen, kunt u kijken naar veganistische kazen die zijn gemaakt van noten en planten. Ze zijn meestal zuivelvrij, non-GMO, glutenvrij, en zonder kunstmatige conserveringsmiddelen.
Zuivelvrije Yoghurt
Yoghurt is de go-to bron van probiotica van veel mensen met lactose-intolerantie omdat het gemakkelijk te verteren is. Elke dag dat je je yoghurt in de koelkast laat staan, zal er minder lactose voor je te verteren zijn omdat de levende micro-organismen het afbreken voor energie.
Sommige merken verkopen nu ook zuivelvrije yoghurts, die perfect zouden zijn voor mensen die lactose niet volledig kunnen verteren. Deze producten bestaan meestal uit vezels, probiotica, melk op basis van noten zoals cashewmelk, sojamelk en amandelmelk, en eiwitten op plantaardige basis zoals aardappelen en erwten. U kunt er ook voor kiezen om uw eigen zuivelvrije yoghurtrecept te maken als u ze beter wilt laten smaken en op de lange termijn zuinig wilt blijven.
Lactosevrije sorbet
Zuivelvrije en vezelrijke sorbet zijn niet alleen een goed alternatief voor minder smakelijke yoghurt, maar ook een prima aanvulling op uw dieetplan. Vruchten zijn lactosevrij, dus je kunt ze gemakkelijk mengen met je eigen keuze van melkvervanger.
Als je doel echter is om je lactose-intolerantiesymptomen zoals een opgeblazen gevoel en constipatie te verminderen, kun je net zo goed vruchten mengen die rijk zijn aan kalium en oplosbare vezels, zoals banaan, kiwi en papaja. Deze vruchten kunnen helpen uw natriumgehalte te reguleren en constipatie te bestrijden.
Na het mengen van uw fruit, giet ze in uw ijs mixer kom en karnen tot uw tevredenheid. Maak het af met een slagroom op basis van kokosmelk en laat het een paar uur bevriezen.
Een paar geheugensteuntjes
Wanneer u zuivelalternatieven koopt, lees dan zorgvuldig de etiketten. Zoek naar een product dat minder suiker bevat, want dat zou betekenen dat het ook minder lactose bevat. Blijf weg van producten die toegevoegde ingrediënten bevatten zoals suikers, zetmeel, conserveringsmiddelen, verdikkingsmiddelen en smaakstoffen.
Wanneer u deze vervangingsmiddelen uitprobeert, begin dan eerst met een kleine hoeveelheid om uit te vinden of u het kunt verdragen. Noteer de reacties van uw lichaam na inname van deze zuivelvervangers, zodat u en uw diëtist weloverwogen beslissingen kunnen nemen over uw voedingsplan.
Hulp nodig?
Boek een afspraak met een erkend diëtist of voedingsdeskundige via (07) 3071-7405 van maandag tot en met vrijdag tussen 8.00 en 18.00 uur of stuur ons een vraag. U kunt ook meer te weten komen over lactose-intolerantie.