8 goede oefeningen voor mensen met kniepijn
Als oefeningen zoals lunges en squats uw knieën pijn doen, zult u misschien snel geneigd zijn om de knieën zelf de schuld te geven. Maar het is niet omdat dat het gewricht is dat tijdens uw training het woord neemt, dat het alle schuld op zich moet nemen.
Brad Whitley, D.P.T., een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments Physical Therapy in Seattle, zegt dat wanneer hij cliënten ziet klagen over kniepijn tijdens deze oefeningen, dit vaak wordt veroorzaakt door een gebrek aan mobiliteit of kracht in de heupen of enkels. Deze lichaamsdelen vormen een soort “boeksteun” voor de knie, dus als ze niet op hun volle capaciteit kunnen werken, kan je uiteindelijk meer stress/spanning op de knie uitoefenen dan ze aankunnen.
Maar eigenlijk kan elke onevenwichtigheid in spieren van de onderste extremiteit – quads, hamstrings, heupadductoren, kuiten – een impact hebben op hoe je knieën aanvoelen. Ze ondersteunen allemaal de twee kniegewrichten, het tibiofemorale gewricht en het patellofemorale gewricht, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze hun gewicht dragen als u wilt dat uw knieën OK aanvoelen. Natuurlijk, als je een scherpe of plotselinge pijn ervaart, een scheur of knallend geluid hoort, of pijn of zwelling hebt die na een paar dagen niet beter wordt, is het een goed idee om een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat je niet gewond bent.
Als wat je voelt, echter, een meer algemene pijn en ongemak is die wordt verergerd door oefeningen voor het onderlichaam, kan het opbouwen van de omliggende spieren een groot verschil maken voor je kniepijn. Totdat u de omliggende spieren hebt opgebouwd en u zich beter begint te voelen, moet u bewegingen vermijden die pijnlijk of hard aanvoelen voor uw knieën en alles wat een grote impact heeft, suggereert Lori Karchinski, D.P.T., klinisch directeur van Professional Physical Therapy in Copiague, New York. “Dergelijke activiteiten omvatten plotseling starten en stoppen, en alles waarbij je moet springen en landen. Probeer ‘knievriendelijke’ activiteiten te kiezen, zoals een fiets in plaats van een loopband, om het gewicht dat je op een pijnlijk gewricht legt te minimaliseren,” zegt Karchinski.
Ze voegt ook toe dat als lunges en squats ongemak veroorzaken, het een teken kan zijn dat je ze verkeerd uitvoert. “Deze oefeningen moeten altijd worden gedaan zonder extra belasting totdat de vorm is geperfectioneerd,” zegt ze. Hier is wat info over hoe je een lunge op de juiste manier uitvoert, en details over de squat-vorm.
Hieronder zie je een paar oefeningen voor het onderlichaam waarmee je de zo belangrijke knie-ondersteunende spieren op een low-impact manier kunt trainen. De oefeningen worden uitgevoerd door Andrew Ahn, een fitnessfanaat die graag traint met gewichten, gewichtheft en nieuwe oefenvormen uitprobeert die hem helpen nieuwe doelen te stellen en te bereiken.