8 oefeningen voetballers zweren bij
Het Amerikaanse mannenteam heeft zich niet gekwalificeerd voor de 2018 FIFA World Cup, maar er zijn genoeg andere redenen om af te stemmen op de actie in Rusland, zoals getuige zijn van underdog overwinningen (zoals Korea’s twee-nul overwinning op Duitsland) en leren over de fancultuur over de hele wereld (zoals de gelukskippen van Nigeria).
Het toernooi kan je zelfs inspireren om je eigen vaardigheden te verbeteren, of op zijn minst te trainen als een voetballer, waardoor je behendiger en krachtiger wordt, ongeacht wat je reguliere workout routine inhoudt. Om je op weg te helpen, sprak Furthermore met vier voormalige competitie- en profvoetballers (allemaal huidige Equinox-trainers) over hun favoriete workouts. Hier zijn de kracht- en conditioneringsoefeningen die hen hielpen hun spel te verbeteren.
Touwtje springen
Omdat spelers op elk moment klaar moeten zijn om van snelheid of richting te veranderen, wordt het spel grotendeels op de ballen van de voeten gespeeld. Als je hielen de grond raken, ben je een stap achter, zegt Dae Green, een Tier X coach bij Equinox Sports Club San Francisco, die vroeger professioneel in Brazilië heeft gespeeld. Touwtje springen is een geweldige manier om snelle voeten te ontwikkelen en te leren hoe je je sprong kunt timen voor een kopbal, voegt ze eraan toe.
Hoe het te doen: Begin met basissprongen gedurende 2 minuten. Doe vervolgens afwisselend ski-ier sprongen aan elke kant, 10 naar links en 10 naar rechts, gevolgd door 10 single-leg hops (doe alles aan één kant, wissel dan van kant en herhaal). Dat is één set. Doe 4 sets met 60 seconden rust ertussen. Als je je vaardigheden wilt oefenen in een klassikale omgeving, volg dan The Cut: Jump Rope bij Equinox.
Goblet Squats
Deze belaste oefening versterkt het onderlichaam (wat kracht toevoegt aan je trappen), maakt de heupen flexibeler en verbetert het uithoudingsvermogen, zegt Steven Hutchison, een Tier 1-trainer bij Equinox East 85th Street in New York City die speelde voor Ayr United Football Club in Schotland.
Hoe doe je het: Sta met rechte rug, voeten op schouderbreedte uit elkaar, en pak een dumbbell of kettlebell voor je borst. Ga achterover zitten alsof u zich op een stoel laat zakken tot uw dijen parallel aan de vloer zijn, met uw knieën en tenen naar voren. Druk je gewicht terug in je hielen en middenvoet, duw dan je hielen op de grond om terug te keren naar het beginpunt. Dat is één rep. Doe 4 sets van 6 herhalingen met een zware belasting om kracht te verbeteren, of 4 sets van 15 tot 20 herhalingen met een lichtere belasting als je je richt op uithoudingsvermogen.
Verandering van richting Dribble Drill
In voetbal lopen spelers vaker in een zig-zag manier dan in rechte lijnen. Hun vermogen om van richting te veranderen en snel naar voren te schieten is cruciaal voor hun spel, zegt Green.
Hoe doe je het: Zet twee kegels vijf tot 10 meter uit elkaar. Begin bij de eerste kegel en dribbel met een voetbal naar de tweede kegel, acht tot tien snelle aanrakingen. Doe een schijnbeweging of maak een cut om van richting te veranderen (180 graden) en dribbel dan terug naar het eerste kegeltje. Herhaal dit gedurende 60 tot 90 seconden. Of dribbel de bal rond elke kegel in achtjes, met behoud van een laag zwaartepunt bij elke draai, voltooi 3 volledige achtjes in elke richting voor een set. Doe 3 sets. Deze variatie helpt je om snel en scherp te snijden om tegenstanders op het veld te ontwijken, zegt Hutchison.
Front Plank Row
Voetbalspelers hebben core control en rompkracht nodig, zegt Shannon Fay, een Tier 2-trainer bij Equinox East 54th Street in New York City die Eerste Divisie voetbal speelde op de Fairfield University in Connecticut. Je armen helpen je te sprinten en meer kracht te zetten achter inworpen en schoten op doel. Front plank rows bereiden je lichaam voor om te bewegen in alle verschillende richtingen die van je gevraagd worden tijdens wedstrijden, voegt ze eraan toe.
Hoe doe je het: Kom in een onderarm plank, met de heupen parallel aan de vloer, ellebogen direct onder je schouders. Pak een kabel van 10 tot 20 pond in één hand met de palm naar het lichaam gericht, trek dan je elleboog naar je toe en laat langzaam los. Dat is één rep. Doe 10 reps aan één kant, wissel dan en herhaal voor één set. Doe 3 tot 4 sets.
Laterale Single-Leg Bound
Deze sprongen maken je sneller en krachtiger. Maar misschien nog belangrijker, ze leren je de juiste landingstechnieken die de enkels, knieën en hamstrings sterk en mobiel houden, zegt Green.
Hoe doe je het: Begin op het linkerbeen met de knie gebogen. Stoot naar rechts, adem uit bij de sprong en land op het rechterbeen met gebogen knieën om u te helpen uw evenwicht te bewaren. Dat is één rep. Doe 5 tot 8 reps, wissel dan van kant en herhaal.
Side Box Jump
“Deze beweging zorgt ervoor dat je je benen en core belast terwijl je controle houdt bij de landing,” zegt Fay. “Het is belangrijk voor het voorkomen van blessures door verandering van snelheid en richting die optreedt tijdens wedstrijden.”
Hoe doe je het: Plaats een weerstandsband rond je dijen en ga rechts van een doos staan die net onder kniehoogte is. (Ga naar een hogere doos als je de beweging op deze hoogte onder de knie hebt.) Breng het linkerbeen achter je lichaam en gebruik het momentum om van het rechterbeen af te springen, waarbij je zachtjes met je linkervoet op de doos landt. Balanceer 3 seconden, stap af en keer terug naar het begin. Dat is één rep. Doe 10 reps aan één kant, wissel dan en herhaal voor één set. Voltooi 3 tot 4 sets.
Kettlebell Reverse Lunges
Verhoogde beenkracht en houdingscontrole helpen spelers om van joggen naar sprinten naar het doel te gaan zodra zij, of een teamgenoot, de bal veiligstellen, zegt Fay.
Hoe het te doen: Houd de kettlebell ondersteboven op zijn basis, houd de rug recht en leun licht naar voren om de uitlijning van het lichaam tijdens een sprint na te bootsen. Longeer naar achteren met één been. Focus op de core en zorg ervoor dat de voorste knie boven de voorste enkel blijft. Duw het achterste been af om terug te keren naar het beginpunt. Wissel van kant en herhaal voor één rep. Doe 3 sets van 15 reps.
Ladder Shuffles
Agility ladder drills verbeteren snelheid, balans en voetenwerk, vooral als je ze met een partner doet, zegt Momodou Sawaneh, een Tier 1 trainer bij Equinox Bryant Park in New York City die Divisie II voetbal speelde aan de Adelphi University in Garden City, New York.
Hoe doe je het: Ga met je rechterzijde naast een uiteinde van de behendigheidsladder staan. Stap snel met je rechtervoet, dan met je linkervoet, in het vierkant naar rechts. Herhaal, beweeg in een snel tempo naar rechts, een vierkant per keer. Wanneer u het andere eind van de ladder bereikt, laat uw partner u de bal met enige kracht toewerpen. Vang de bal en gooi hem dan terug. Herhaal de shuffle, deze keer bewegend naar links en leidend met de linkervoet, terug naar het begin. Dat is één rep. Doe 10 reps.
Photo: James Acomb/thelicensingproject.com