Bodybuilding.com’s 10 best beoordeelde buikspieroefeningen
Een mooi gevormde sixpack is als je eigen fitness-billboard. Het laat de wereld zien dat je toegewijd bent aan een fitte levensstijl en dat je niet bang bent om hard te werken. Maar je buikspieren zijn niet alleen voor de show. Als onderdeel van je core, spelen de verschillende buikspieren vele belangrijke rollen en zijn ze betrokken bij bijna elke oefening.
De Bodybuilding.com Oefendatabase bevat video demonstraties van honderden oefeningen met topmodellen uit de industrie. Het is een geweldige plek om techniek en vorm te leren en nieuwe bewegingen te onderzoeken. Hieronder vindt u de top 10 van buikspieroefeningen, zoals beoordeeld door onze gebruikers, met een uitleg van elke oefening.
1 Landmine 180, beoordeling 9,5
De landmijn is een veelzijdig hulpmiddel, maar het is niet nodig voor deze oefening. Je kunt gewoon een halter in de hoek zetten en hetzelfde doen. U kunt de halter zelf vastpakken of de handgreepbevestigingen gebruiken die vaak bij de landmijn worden geleverd. Deze oefening is effectief omdat het zowel rotatie- als anti-rotatiecomponenten heeft, gecombineerd met een praktische beweging.
2 Spider Crawl, Rating 9.4
Spider crawls zijn geweldig als onderdeel van een dynamische mobiliteitswarmingup. Hierbij zijn alle drie de acties van je buikspieren betrokken: rotatie, anti-extensie en zelfs een klein beetje flexie. Je moet laag bij de grond blijven om ze effectief te maken. Bonuspunten als je blauwe spandex draagt en doet alsof je tegen een muur opkruipt.
3 One-Arm High-Pulley Cable Side Bend, Rating 9.3
Ik hou van kabels voor bepaalde bewegingen vanwege hun constante spanning en de vrijheid om kracht in bepaalde richtingen uit te oefenen. Deze beweging is uitstekend voor het opbouwen van je schuine buikspieren. Als je je op dat gebied richt, onthoud dan dat spot reduction een mythe is, dus je zou je taille dikker kunnen maken door hier te veel volume te gebruiken.
4 3/4 Sit-up, Rating 9.2
De sit-up is een klassieke buikspierbeweging. Als je problemen hebt met je lendenen, kun je beter een meer rugvriendelijke beweging kiezen. Bij sit-ups zijn je heupspieren sterk betrokken. Als je ze wilt uitschakelen en deze beweging moeilijker wilt maken, kun je ze “froggy-style” doen. Buig je dijen, steek je knieën naar de zijkant, en je vermindert de betrokkenheid van je heupflexoren.
5 Plank, beoordeling 9,2
Abs zijn niet alleen voor sit-ups en crunches. Een van hun belangrijkste functies is anti-extensie, oftewel het stabiliseren van de kern tegen de eigen kracht, externe krachten en zelfs de zwaartekracht. De basis plank kan snel gemakkelijk worden. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, ga je eerst verder met eenarmige en eenbenige versies, en dan met bewegende planken.
6 Sledgehammer Swings, Rating 9.2
Swings zijn de perfecte beweging als je doel in het leven is om ofwel een houthakker of een grond-slaande marauder te worden. Schommels zijn geweldig omdat ze veel van je romp conditioneren: je buikspieren, serratus, lats, schouders en armen. Je hoeft geen voorhamer en een band te gebruiken. Ik gebruik vaak club bells, en in plaats van een band te slaan gebruik ik soms zandzakken.
7 Ab Roller, Rating 9.1
De ab roller apparaten zijn de enige “As Seen on TV” gadgets die daadwerkelijk effectief zijn. De roll-out pakt de flexie en anti-extensie van de ruggengraat extreem hard aan en geeft schreeuwen naar je serratus en lats. Als ik deze lijst zelf zou moeten rangschikken, zou deze beweging zeker in de top drie staan. Je hoeft geen ab roller te hebben; deze beweging kan worden uitgevoerd met een barbell.
8 Bottoms Up, Rating 9.1
Dit is een combo van twee verschillende oefeningen, de reverse crunch en de hip raise, die beide geweldige oefeningen zijn op hun eigen recht. Als deze beweging te gemakkelijk wordt, laat dan de kniebuiging achterwege en houd in plaats daarvan je benen recht. Voer een beenheffing uit van rechtuit tot 90 graden, en ga dan over op het optillen van je kont van de grond.
9 Cross-Body Crunch, Rating 9.1
Ik herinner me nog dat ik infomercials zag die lieten zien hoe deze stijl van crunch de meest effectieve ab-beweging is omdat het zogenaamd alles omvat. Helaas mist deze oefening in feite de anti-extensie. Het is een goede instaptechniek, maar het zal niet lang duren voordat je er een heleboel van kunt doen en naar iets moeilijkers moet gaan.
10 Decline Reverse Crunch, Rating 9.1
Dit is een tussenbeweging tussen een beenheffing op de vloer en een hangende beenheffing. De meeste mensen voeren de hanging leg raises niet goed uit – ze zijn niet sterk genoeg en kunnen hun bekken niet echt bewegen, waardoor ze meer gebruikmaken van heupflexie dan van hun buikspieren. Doe deze beweging op een verstelbare decline bank, zodat je systematisch van plat naar verticaal kunt gaan.