Boerenkool: gezondheidsvoordelen en voedingsfeiten

Boerenkool: gezondheidsvoordelen en voedingsfeiten

Kool is een bladgroente die op veel lijsten met trendy superfoods voorkomt, en waarschijnlijk met goede reden. Boerenkool is zeer voedzaam en bevat veel vitamines, mineralen en fytonutriënten die de hersenen stimuleren.

Boerenkool is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, waartoe ook broccoli, spruitjes, rucola en collard greens behoren. Boerenkool is gemakkelijk te telen en over het algemeen niet duur. Het is een van de eenvoudigste gewassen voor lokale boeren om te telen, bloeiend in kleine percelen en persoonlijke tuinen, volgens de National Kale Day website.

Voedingsstoffenprofiel

Tina Paymaster, een gecertificeerde gezondheids- en levensstijlcoach en een “ambassadeur” voor Nationale Boerenkooldag, noemde de gezondheid van het hart, ontgifting, botgezondheid, huidgezondheid en kanker- en diabetespreventie als een van de vele voordelen van boerenkool.

“Boerenkool is hoog in vitamine K, A en C,” vertelde Paymaster aan Live Science. “Vitamine K is belangrijk voor de gezondheid van het hart, bloedstolling, gezondheid van de botten, kankerpreventie en diabetespreventie. Vitamine A helpt de gezondheid van de huid en het gezichtsvermogen te ondersteunen. Vitamine C is belangrijk voor de gezondheid van het immuunsysteem en de gewrichten, helpt het lichaam gehydrateerd te houden en verhoogt ook je metabolisme.”

Volgens de World’s Healthiest Foods website van de George Mateljan Foundation bevat boerenkool meer dan 1.000 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K, 98 procent van vitamine A en 71 procent van vitamine C (dat is meer dan een sinaasappel).

Paymaster vervolgde: “Boerenkool is ook een geweldige bron van calcium, magnesium, ijzer en antioxidanten.” Een artikel in Today’s Dietitian wees erop dat het calcium en ijzer van boerenkool zeer goed verteerbaar zijn, omdat het, in tegenstelling tot veel andere bladgroenten, waaronder spinazie, een zeer laag oxalaatgehalte heeft.

Oxalaat is een natuurlijk voorkomende stof die voorkomt in voedsel, volgens de Mayo Clinic. Hoge oxalaatgehalten kunnen de concentratie van calcium of oxalaat in urine verhogen, waardoor nierstenen worden gevormd.

Hier zijn de voedingsfeiten voor boerenkool, volgens de U.S. Food and Drug Administration, die de etikettering van voedingsmiddelen regelt via de Nutritional Labeling and Education Act:

Gezondheidsvoordelen van boerenkool

Gezondheid van het hart

“Boerenkool heeft een goede balans van omega-3 en omega-6 vetzuren, noodzakelijk voor de gezondheid van het hart,” zei Paymaster. Studies hebben omega-6 vetzuren in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen. Een geaggregeerde studie gepubliceerd in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association vond dat “de consumptie van ten minste 5 procent tot 10 procent van de energie uit omega-6 PUFA’s het risico op CHD vermindert in vergelijking met een lagere inname.”

Kool is ook een goede bron van kalium, met ongeveer 8 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per kopje, maar aanzienlijk minder calorieën dan de meeste kaliumrijke voedingsmiddelen, zoals bananen. Kalium is een essentieel onderdeel van de gezondheid van het hart, volgens de American Heart Association. Veel studies hebben het in verband gebracht met een lagere bloeddruk omdat het de vaatverwijding bevordert, aldus de Today’s Dietitian. Een studie van 12.000 volwassenen, gepubliceerd in Archives of Internal Medicine, toonde aan dat degenen die elke dag 4.069 milligram kalium consumeerden hun risico op hart- en vaatziekten en ischemische hartziekten verlaagden met respectievelijk 37 procent en 49 procent, in vergelijking met degenen die 1.793 mg per dag innamen.

Paymaster wees er ook op dat vitamine K wordt geassocieerd met de gezondheid van het hart en de bloedstolling. Volgens het Linus Pauling Instituut van de Oregon State University is vitamine K een essentiële factor bij de bloedstolling en kan een gebrek eraan bloedingen veroorzaken. Er zijn ook aanwijzingen dat vitamine K het risico op hartziekten zou kunnen verminderen, omdat zonder vitamine K mechanismen die de vorming van bloedvatverkalking tegenhouden, inactief zouden kunnen worden. Studies zijn echter nog steeds niet overtuigend, en een overzicht van hen, gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Nutrition, suggereerde dat toekomstig onderzoek zich specifiek richt op vitamine K deficiënte patiënten.

Diabetes

Met een kop gekookte boerenkool die 10 procent van de dagelijkse behoefte aan vezels bevat, kan dit bladgroente nuttig zijn voor diegenen die diabetes beheren. Een meta-analyse van studies naar de relatie tussen vezels en bloedglucosespiegels, gepubliceerd in The Journal of the American Board of Family Medicine, vond dat een verhoogde vezelinname de bloedglucosespiegels kan verlagen tijdens de standaard nuchtere bloedglucosetest (een test van de bloedsuikerspiegel na een nacht vasten). Het artikel toonde aan dat de HbA1c-niveaus ook afnamen met een verhoogde vezelinname. HbA1c verwijst naar geglyceerd hemoglobine, wanneer eiwitten in het bloed zich vermengen met bloedsuiker, en wordt geassocieerd met een verhoogd risico op diabetescomplicaties.

Volgens Paymaster kan het zwavelgehalte van boerenkool ook helpen bij diabetes. “Boerenkool is rijk aan zwavel, wat belangrijk is voor ontgifting en nodig is voor de productie van glutathion, een van de belangrijkste antioxidanten in je lichaam,” zei ze. “Zwavel is ook uiterst belangrijk voor het glucosemetabolisme, wat helpt om de gewichtstoename en het risico op diabetes te verminderen.” Een studie gepubliceerd in het Journal of Chromatology B ontdekte dat boerenkool meer glucoraphanine bevatte, de voorloper van zwavel, dan broccoli.

Gewichtsbeheersing en spijsvertering

Met slechts 33 calorieën per kopje, is boerenkool een populair dieetvoedsel. “Het kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing omdat vezels helpen om je langer vol te houden,” zei Paymaster. Ze voegde eraan toe dat het magnesiumgehalte van boerenkool in dit opzicht ook nuttig kan zijn. “Magnesium is een van de mineralen waar de meeste mensen een tekort aan hebben, maar is uiterst belangrijk om het lichaam te helpen stress te beheersen en een optimale spijsvertering te behouden.”

Kanker

Paymaster merkte op dat boerenkool mogelijk kankerpreventieve voordelen heeft. Deze zijn een populair onderwerp van studie geweest in de voedingswetenschappelijke gemeenschap, volgens een artikel gepubliceerd in Journal of Cancer Prevention Research. Boerenkool bevat bijzonder hoge gehaltes aan kankerpreventieve eigenschappen, de zogenaamde glucosinolaat-fytonutriënten. Ook het zwavelgehalte kan in dit verband nuttig zijn. Het kan helpen beschermen tegen de ontwikkeling van tumoren, evenals fungeren als een blok enzymen geassocieerd met kanker, volgens een artikel in Cancer Letters tijdschrift.

Volgens het National Cancer Institute is gebleken dat verbindingen in kruisbloemige groenten de ontwikkeling van kanker bij ratten en muizen remmen.

Volgens World’s Healthiest Foods suggereert onderzoek dat boerenkool waarschijnlijk het meest nuttig is bij de bescherming tegen blaas-, borst-, colon-, eierstok- en prostaatkanker. Een dierstudie gepubliceerd in het tijdschrift Carcinogenics toonde aan dat allylisothiocyanaat, een glucosinolaat dat boerenkool in grote hoeveelheden bevat, de proliferatie van blaaskankercellen remde en werd beschouwd als een “multi-targeted agent tegen blaaskanker.” Een andere studie gepubliceerd in het tijdschrift Molecular cancer ontdekte dat sulforofaan glucosinolaat de groei stopte in epitheliale eierstokkankercellen.

Paymaster voegde eraan toe dat de antioxidanten van boerenkool ook nuttig kunnen zijn bij kankerpreventie: “Antioxidanten zijn ongelooflijk belangrijk om te helpen bij het verwijderen van vrije radicalen uit het lichaam die kunnen leiden tot versnelde veroudering, evenals ernstige ziekten zoals kanker.” Boerenkool is een bijzonder goede bron van de antioxidanten luteïne, bètacaroteen, kaempferol en quercitine, die allemaal in verband worden gebracht met mogelijke voordelen voor kanker.

Hersengezondheid

Volgens World’s Healthiest Foods heeft boerenkool ten minste 45 verschillende flavonoïden, die het risico op een beroerte kunnen verminderen.

Kool bevat 7 procent van de dagelijkse ijzerbehoefte. “IJzer helpt bij de vorming van hemoglobine, dat de belangrijkste drager van zuurstof naar de cellen van het lichaam is en ook belangrijk is voor de gezondheid van spieren en hersenen,” legde Paymaster uit. Ze voegde eraan toe dat de omega-3 vetzuren van boerenkool ook goed zijn voor de gezondheid van de hersenen. Volgens de University of Maryland Medical Center zijn omega-3 vetzuren belangrijk voor het geheugen, de prestaties en de gedragsfunctie van de hersenen.

Sulforofaan, net als de andere antioxidanten van boerenkool, heeft ontstekingsremmende eigenschappen die, volgens een artikel in Neuroscience Letters, de cognitieve functie kunnen helpen, vooral na hersenletsel.

Cholesterol

Paymaster merkte een ander voordeel op van het hoge vezelgehalte van boerenkool. “Vezels zijn essentieel voor het reinigen en ontgiften van het lichaam en helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte,” zei ze. Vezel kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen omdat het overtollige cholesterolverbindingen in je darmen oppikt en ze in het eliminatieproces naar buiten duwt.

Hoewel boerenkool het cholesterolgehalte kan helpen, of het nu rauw of gekookt is, toont nieuw onderzoek aan dat het stomen ervan je het grootste voordeel kan geven. Een studie gepubliceerd in Nutrition Research ontdekte dat de vezels in gestoomde boerenkool zich beter binden aan gal in het spijsverteringskanaal, waardoor meer cholesterol wordt verwijderd.

Gezondheid van botten

De National Osteoporosis Foundation noemde boerenkool als een van hun “goed-voor-je-botten voedingsmiddelen” vanwege het calciumgehalte. “Calcium helpt bij het voorkomen van botverlies, evenals het handhaven van een gezond metabolisme en een alkalisch milieu in je lichaam,” legde Paymaster uit. In feite heeft een kopje gekookte boerenkool ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium als een kopje koemelk, volgens een artikel gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition.

Verzorging van huid en haar

“Voor degenen die op zoek zijn naar een natuurlijke manier om een heldere huid te krijgen, helpt zwavel bij het verwijderen van gifstoffen uit de huid, de productie van collageen en het verminderen van littekens,” zei Paymaster. Het gehalte aan vitamine C en vitamine A van boerenkool is ook goed voor de huid. Volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University is vitamine C nodig voor de productie van collageen, dat de huid er jeugdig uit laat zien en helpt bij wondgenezing, en vitamine A is een verbinding in retinoïden, die populair zijn in anti-verouderingsbehandelingen voor de huid.

Volgens een artikel in het Journal of the American Academy of Dermatology kan een ijzertekort haaruitval veroorzaken. Hoewel ijzersupplementen niet moeten worden genomen, tenzij patiënten bloedarmoede hebben, kunnen natuurlijke bronnen van ijzer, zoals boerenkool, helpen het haar te behouden.

Risico’s van het eten van boerenkool

Zo goed als boerenkool voor je is, moet je het niet in overmaat eten. Het eten van grote hoeveelheden bladgroenten kan een opgeblazen gevoel, winderigheid en constipatie veroorzaken, volgens The Washington Post. Bovendien moeten mensen die bloedverdunners nemen oppassen, omdat het hoge vitamine K-gehalte van boerenkool de bloedstolling bevordert.

Omdat boerenkool ook oxalaten bevat, die soms in verband worden gebracht met nierstenen en galstenen, raadt World’s Healthiest Foods aan goed te kauwen en te ontspannen tussen de maaltijden om eventuele problemen met oxalaten te minimaliseren.

In januari van 2014 publiceerde The New York Times een opiniestuk waarin mogelijke verbanden tussen boerenkool en andere kruisbloemige groenten en schildklierproblemen werden besproken. Sindsdien is boerenkool onder verdenking gekomen omdat het goitrogeen zou zijn (een stof die zwelling of disfunctie van de schildklier zou kunnen veroorzaken). Recente studies hebben echter aangetoond dat boerenkool en zijn kruisbloemige neven de werking van de schildklier bij gezonde mensen niet verstoren, aldus World’s Healthiest Foods. Zelfs mensen met hypothyreoïdie kunnen zo veel boerenkool eten als ze willen, als het gekookt is, volgens een artikel in The Permanente Journal.

Een reëel risico met boerenkool is het gebruik van pesticiden. In 2014 en 2015 vermeldde de Environmental Working Group boerenkool op zijn Dirty Dozen Plus-lijst van meest vervuilde voedingsmiddelen. Dit betekent dat u indien mogelijk biologische boerenkool moet kopen, en zorg ervoor dat u wat u koopt grondig wast.

Genieten van boerenkool

Paymaster gaf een aantal suggesties voor het bereiden van boerenkool:

“Er zijn veel manieren om boerenkool in je dieet op te nemen. Je kunt het mengen in smoothies, soepen of sauzen, samen met andere groenten roerbakken, masseren met een beetje olijfolie en zeezout voor de basis van een groene salade, bakken in frittatas, lasagnas of hamburgers en natuurlijk boerenkoolchips maken!” zei ze. “Je kunt boerenkool op dezelfde manier gebruiken als elk ander groen. Om het makkelijker te maken, kijk je naar wat je al kookt en zoek je uit hoe je boerenkool in die recepten kunt verwerken. Wees creatief en heb er plezier mee!”

Aanvullende bronnen

• Lees meer over National Kale Day, een op de gemeenschap gebaseerde inspanning om de gezondheidsvoordelen van boerenkool te vieren, de culinaire veelzijdigheid van boerenkool te benadrukken, en het eten, kweken en delen van boerenkool te bevorderen.
• Lees wat het National Cancer Institute te zeggen heeft over kruisbloemige groenten en kankerpreventie.
• Lees de studie in Nutrition Research waaruit blijkt dat het stomen van greens het risico op hartaandoeningen en kanker kan verlagen.