Bouw een grote rug en een sterke kern in één keer met de Renegade Row
Er zit enige waarheid in de uitdrukking minder is meer. Maar soms is meer meer, en als het gaat om de selectie van oefeningen, is de renegade row een uitstekend voorbeeld. Deze beweging combineert een plank met een halterrij voor een hybride oefening die de rug en core traint. Het is ook zeer schaalbaar, dus of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sportschool rat, er is meer dan waarschijnlijk een renegade row variatie die je kan helpen welke trainingsaanpassingen je ook wilt bereiken.
Naast het feit dat het een goede spieropbouwende en krachtversterkende beweging is, verbetert de renegade row de middellijnstabiliteit en coördinatie bij het verplaatsen van externe belastingen. In dit artikel duiken we in hoe je renegade rows op de juiste manier uitvoert, hun voordelen, fouten, variaties en hoe je ze in je programma kunt gebruiken voor verschillende trainingsaanpassingen.
- Hoe doe je de Renegade Row
- Voordelen van de Renegade Row
- Gebruikte spieren door de Renegade Row
- Wie zou de Renegade Row moeten doen
- Renegade Row Sets, Reps, and Programming Recommendations
- Renegade Row Variations
- Renegade Row Alternatives
- Frequently Asked Questions
Renegade Row Video Guide
Je kunt ook deze video tutorial bekijken, met voormalig BarBend Training Editor Jake Boly, voor meer renegade row tips.
Hoe de Renegade Row te doen
Hier is een diepgaande, stap-voor-stap uitsplitsing van hoe je de barbell bench press optimaal kunt doen.
Stap 1 – Stel uw basis in
Neem een plankpositie in, met uw handen in de handen van een paar dumbbells (bij voorkeur zeshoekige dumbbells die niet rollen). Zet je voeten breder dan schouderbreedte, zodat je meer in balans bent. (U kunt ook uw voeten naar binnen of naar buiten verplaatsen om de beweging moeilijker of gemakkelijker te maken.) Zet de kern vast, knijp in de bilspieren, drijf de hielen in de grond, en zet uw hele lichaam schrap.
Vorm Tip: Houd de knieën recht en buig de bilspieren om de stabiliteit te vergroten.
Stap 2 – Begin met roeien
Terwijl u uw kern strak houdt, roeit u een van de dumbbells naar uw zij. Leid de roeier met uw elleboog en blijf roeien totdat uw elleboog uw bovenlichaam passeert. Zorg voor een neutrale ruggengraat en houd uw bilspieren betrokken.
Vorm Tip: Probeer je torso niet te ver weg te laten draaien van de kant waar je de dumbbell roeit. Als dat wel gebeurt, gebruik dan een lichter gewicht.
Stap 3 – Controleer de excentriciteit
Op de top van de roeibeweging controleert u het gewicht terug naar de grond, waarbij u uw sterke gebalanceerde houding behoudt. Als u de halter zwaait of uw heupen omhoog brengt, verlaag dan het gewicht.
Vormtip: Houd spanning op het gewicht terwijl u het laat zakken, en zorg ervoor dat u het lichaam niet naar dezelfde kant laat vallen.
Voordelen van de Renegade Row
Nog niet verkocht aan de renegade row? Hier zijn drie belangrijke voordelen die u kunt krijgen van het toevoegen van deze oefening aan uw trainingsgereedschapskist.
Verbeter de stabiliteit van de middellijn
Midline stabiliteit verwijst naar uw vermogen om strak en neutraal te blijven tijdens elke oefening. Het is eigenlijk een synoniem voor het vermogen om je schrap te zetten. Meer stabiliteit in de middellijn betekent dat u uw blessurerisico enigszins vermindert tijdens bewegingen zoals deadlifts en back squats. Je zult ook meer buikspierkracht opbouwen.
De renegade row daagt uit – en verbetert daarom – de middellijnstabiliteit, omdat je lichaam zal vechten om stabiel te blijven gedurende de hele oefening. Om de plank alleen al vast te houden, is veel kernkracht nodig, maar om vervolgens een halter te roeien zonder om te vallen, moeten al je spieren (je quads, bilspieren, onderrug, kern en armen) worden geschoord.
Verhoog de hypertrofie van de bovenrug en de lenden
Zoals de naam al aangeeft, is er een roeicomponent aan de renegade row. Dus, je rug zal groter en sterker worden. Dat gezegd hebbende, zult u niet in staat zijn om zo veel gewicht te roeien in vergelijking met een barbell of met eenarmige rows, dus als hypertrofie uw doel is, ga dan voor meer reps om de totale tijd onder spanning van uw spier te verhogen.
Het is zeer toegankelijk
De renegade row is een beweging voor elke sportschoolbezoeker. Je hebt er niet veel materiaal voor nodig – waardoor het een geweldige thuisgym-beweging is – en hij kan bijna onmiddellijk gemakkelijker of moeilijker worden gemaakt met minimale aanpassingen. Wil je een tandje hoger? Maak je voeten smaller of voeg een push-up toe na elke rij. Wil je het makkelijker maken? Verbreed uw houding of til uw handen nog meer op.
Spieren bewerkt door de Renegade Row
De renegade row zal een stimulans geven aan meerdere spieren. Bijvoorbeeld, elke spier die betrokken is bij de isometrische bracing proces zal enig voordeel ontvangen, vergelijkbaar met hoe een plank voordeel oplevert voor de kern, bilspieren, quads, en alles wat maximaal wordt samengetrokken om de positie te handhaven. De spieren die betrokken zijn bij de renegade row zijn zeer vergelijkbaar met wat wordt gebruikt tijdens de dumbbell row, en deze spieren omvatten:
Lats en Rhomboids
Zoals bij elke rijvariant zullen de rug en de Rhomboids werken om de belasting in het lichaam te trekken en het schouderbladgebied te stabiliseren terwijl ze dit doen. Als u echter maximale ruggroei nastreeft, kunt u kiezen voor een rijvariatie die minder afhankelijk is van kernkracht en balans om meer belasting en volume mogelijk te maken.
Rectus Abdominals en Obliques
De buikspieren en obliques worden in de renegade row gebruikt als stabilisatoren en anti-rotatiespieren. Tijdens het uitvoeren van de row, kan de lifter proberen het lichaam te roteren om de last op te tillen, waarbij deze spieren zullen werken om een slechte positionering te weerstaan en kracht te ontwikkelen.
Wie zou de Renegade Row moeten doen?
Hieronder zullen we bespreken welke soorten atleten kunnen profiteren van de renegade row en waarom.
Kracht en kracht atleten
De renegade row heeft weinig directe toepassing op de wedstrijdliften. Het kan echter de core strength en scapulaire stabiliteit verhogen en worden gebruikt als een goede algemene warming-up. Dat gezegd hebbende, als iemand op zoek is naar het vergroten van de rugkracht die nodig is voor de deadlift of squat, zul je betere resultaten vinden in het doen van bewegingen zoals barbell rows, bijvoorbeeld. Bij olympische sporters kan ook de stabiliteit en kracht van de schouderbladen toenemen, wat de gezondheid van de schouders ten goede kan komen als de oefeningen goed worden uitgevoerd. Dit is vaak de grootste zorg voor atleten die gewicht boven het hoofd dragen.
Fitnessatleten en algemene bevolking
De renegade row kan worden gebruikt om de kracht in de rug en de stabiliteit van de kern te vergroten als het goed wordt gedaan. Als je problemen hebt om de resultaten te krijgen die je zoekt (rugsterkte, spiergroei, kernstabiliteit, enz.) probeer dan een goede halterrij, plank en gebogen rij afzonderlijk uit te voeren. Je zult er meer uit halen dan wanneer je ze allemaal combineert.
Renegade Row Sets, Reps, and Programming Recommendations
Hier zijn wat set en rep aanbevelingen voor het programmeren van de renegade row in je trainingsprogramma. Opmerking: Dit zijn slechts aanbevelingen. Voel je vrij om de getallen hieronder aan te passen.
Om spieren te krijgen
Hoewel je spieren kunt krijgen met renegade rows, is het misschien niet de beste optie voor spieropbouw, omdat het veel instabiliteit creëert, en je kunt geen relatief zware belasting gebruiken. Om die reden moet je er zeker van zijn dat je het in je rugroutine mixt met zwaardere rugbewegingen. Je kunt beginnen met het uitvoeren van drie tot vier sets van acht tot 10 reps per arm met zwaar gewicht voor de beste resultaten, waarbij je een langzaam tempo gebruikt. Rust een minuut tussen de sets.
Om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren
Sommige lifters willen misschien een groter spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en/of kortere rustperioden worden aanbevolen. Doe twee tot drie sets van 10-20 herhalingen met 45-60 seconden rust met lichte tot matige belastingen.
Renegade Row Variaties
Zoals hierboven vermeld, is een van de beste voordelen van de renegade row hoe gemakkelijk het is om te schalen en aan te passen. Hieronder hebben we drie variaties opgenomen die je kunt uitvoeren met de traditionele renegade row.
Row, Row, Push-Up
Voor deze variatie voer je je traditionele renegade rows uit, dan doe je een push-up voordat je een volledige rep voltooit. Dus elke rep zal bestaan uit twee rows en een push-up. Dit is een goede variatie als je op zoek bent naar het vergroten van de perskracht van het bovenlichaam en het versterken van goede pers- en trekmechanica.
Kettlebell Renegade Row
De kettlebell renegade row is een geweldige variatie voor lifters die willen verbeteren hoe stabiel ze zijn tijdens de row. Deze variatie kan iedereen helpen die probeert om hun schouderstabiliteit echt te pushen bij het uitvoeren van de omgekeerde rij.
Note: Deze variatie moet worden gereserveerd voor gevorderde atleten, omdat kettlebells soms instabiel kunnen zijn, dus gebruik de hulpmiddelen zorgvuldig!
Feet-Elevated Renegade Row
De voeten verhoogde inverted row is een ongelooflijk moeilijke variatie. Omdat je twee contactpunten beperkt, moeten de core en heupen extreem hard werken om hun geschoorde houding te behouden.
Renegade Row Alternatieven
Hieronder staan drie renegade row variaties die kunnen worden gedaan om unilaterale kracht en hypertrofie te verhogen of variatie toe te voegen aan een trainingsprogramma.
Dumbbell Single-Arm Row
De dumbbell single-arm row is een unilaterale row-variatie die de rugkracht kan vergroten. In tegenstelling tot de renegade row, kan de lifter een grote stabiliteit vinden in de setup positie, waardoor de belasting en de nadruk op de rug kan worden verhoogd (aangezien core strength en balans een beperkende factor kunnen zijn bij de renegade row).
Dit kan worden gebruikt als een regressie voor de renegade row of de belangrijkste rugontwikkelaar als mensen niet de mogelijkheid hebben om grootte en kracht te winnen met Renegade rows. Persoonlijk gesproken, als het doel rughypertrofie is, is dit een van de beste haltervariaties die er zijn.
Dumbbell Bird Dog Row
De dumbbell bird dog row is een rij die de kern en rug richt, vergelijkbaar met de Renegade row. Het biedt echter iets meer stabiliteit en kan worden gebruikt om de lifter in een positie te zetten die de juiste uitlijning van de wervelkolom versterkt. Ik vind dit gunstiger dan de Renegade Row, omdat het minder fouten in de beweging toestaat en het moeilijker is om het gewicht verkeerd te roeien.
Dumbell Plank Row
De dumbbell plank row kan de rij-actie benadrukken terwijl het nog steeds kernkracht ontwikkelt of als een achteruitgang voor personen die moeite hebben om de Renegade Row uit te voeren. Om dit te doen, neem je een plankpositie aan op de bank en houd je een halter in één arm, waarbij je ervoor zorgt dat je core stability behoudt en het bekken niet draait.
FAQs
Kan je renegade rows doen met kettlebells?
Ja. Je moet echter oppassen dat de kettlebells niet kantelen, wat kan resulteren in polsblessures of face planting op de vloer. Idealiter zou je deze uitvoeren met dumbbells. Als je geen dumbbells hebt, voer dan een gebogen over kettlebell row uit en koppel die beweging aan een standaard plank.
Wat is een renegade row push-up?
De renegade row push-up is een renegade row met een push-up eraan toegevoegd. Voer aan beide kanten een rij uit en doe dan een push-up rep.
Zijn renegade rows beter dan gewone rows?
Het is geweldig voor het opbouwen van meer volledige stabiliteit van het lichaam, maar er zijn betere oefeningen om rugspieren en kracht op te bouwen. Je kunt een renegade row niet te zwaar belasten en stabiliteit is een factor, dus kies voor barbell rows of single-arm rows als je een grotere of sterkere rug wilt.
Hoeveel sets en reps van de renegade row moet ik doen?
Het hangt ervan af, maar hier zijn enkele basis set en rep aanbevelingen:
- Voor meer spieren: Doe drie tot vier sets van acht tot tien reps.
- Voor spieruithoudingsvermogen: Doe drie sets van 10 tot 20 reps.