BreakingMuscle
Een tiener zijn is zwaar. Ouders vergeten hoe stressvol de tienerjaren kunnen zijn, met sociale druk, hectische schema’s, en steeds hogere normen om aan te voldoen. Soms laat dat niet veel ruimte over om gewoon plezier te maken. Voeg daarbij de wens om spieren toe te voegen aan een anders frêle frame, en je hebt een grote berg te beklimmen.
Die klim, echter, is niet onmogelijk. Ik was ooit een magere tiener die opgroeide met een introvert karakter, maar een verlangen om mezelf te verbeteren. Ik begon spieren op te bouwen toen ik 14 jaar oud was en 128 pond woog op een goede dag, en meer dan 1,80 meter lang, was ik een wandelende rail. Ja, ik was nogal een verschijning.
Ik wil een paar dingen delen die ik onderweg heb geleerd hoe een magere tiener kwaliteitsspieren kreeg, zonder drugs, samen met een paar fouten die ik vandaag de dag zou herstellen. Als je ze volgt, zul je op een dag in de zeer nabije toekomst een lichaamsbouw opbouwen waar je trots op kunt zijn door hard werken, discipline en goed ouderwets zweet.
Stap 1: Eet niet als een idioot
Het lijkt gezond verstand om te zeggen dat eetgewoonten veel te maken hebben met je succes, maar als tiener had ik niet veel gezond verstand. Ik at gewoon weinig, trainde veel, en had veel geduld.
Tegenwoordig is diëten het eerste onderwerp van gesprek. Mijn probleem was dat ik gewoon niet genoeg goed voedsel at. Ik at fatsoenlijk, maar niet met genoeg frequentie, kwaliteit, of kwantiteit. Ik sloeg vaak het ontbijt over, lunchte behoorlijk en at dan uitgebreid. Niet de beste aanpak. Ik begon toen met het drinken van zelfgemaakte calorierijke proteïne-shakes, maar achteraf gezien had ik beter voor echt voedsel kunnen kiezen. Het punt is dat ik lui was, en liever nipte dan kauwde. Uiteindelijk vond ik het directe verband tussen correct eten en vooruitgang in de sportschool.
Een eenvoudige vuistregel is om drie vierkante maaltijden gepland te hebben voor de dag, samen met twee kleinere snacks die je training kunnen begeleiden (voor en na de training). Als tiener kan het verwarrend en frustrerend zijn om in het onkruid verstrikt te raken en elke calorie bij te houden. Eet gewoon voedsel van goede kwaliteit dat veel voedingsstoffen bevat, zoals vlees, vis, kalkoen, eieren, melk, kip, kaas, rijst, pasta, aardappelen, haver, fruit, groenten en veel water. Probeer er niet te veel bij na te denken. Eet een verstandig, evenwichtig dieet en houd uw gewicht in de gaten. Als u maandelijks niet aankomt, verhoog dan uw calorieën een beetje, en als u te veel vet aankomt, verminder dan een beetje.
Een voorbeeld van een dagelijks menu kan er zo simpel uitzien als dit. Het is niets bijzonders, maar het geeft u een solide uitgangspunt om later aan te passen:
- Ontbijt: Een kom havermout of gezonde volkoren granen met melk, banaan, en een glas melk.
- Lunch: Een of twee kalkoen sandwiches op tarwebrood, stuk fruit of granola bar.
- Middag: Een kom havermout of volkorengranen, of een boterham met natuurlijke pindakaas, en een glas melk.
- Post-workout: Eiwitshake.
- Diner: Kip, rundvlees, of vis met pasta, rijst, of aardappelen en groene groenten.
Stap 2: Train met Intentie
Trainen kan niet op de achtergrond raken van je dieet. Mensen zien training ten onrechte als een activiteit om door de emoties heen te gaan, en besteden weinig aandacht aan de kracht en effectiviteit ervan. Toen ik een tiener was, dacht ik niet alleen precies het tegenovergestelde van die opvatting, ik nam het tot het uiterste. Ik hield van trainen. Twee en soms drie uur durende sessies waren gebruikelijk, zes dagen per week. Ik was een volumetrainer en werd verliefd op de pomp van bloed in mijn spieren. Ik wist niets van het reguleren van belasting, volume, vermoeidheid, of goed herstel. Alles wat ik wist was dat ik graag trainde.
Natuurlijk leert niets ons beter dan ervaring gecombineerd met tijd. Trainingsvolume, belasting, frequentie en herstel moeten allemaal worden overwogen om het meeste uit je training te halen. Maar hier is de caveat: overdenk de dingen niet. Als je elk ondraaglijk detail overanalyseert, raak je alleen maar gefrustreerd en nooit helemaal op je gemak. Je zult je altijd ongemakkelijk voelen over je training en het gevoel hebben dat er iets beters is wat je zou kunnen doen. U zult het vertrouwen missen dat nodig is om uw huidige programma succesvol te maken.
Het verkrijgen van spieren is geen raketwetenschap. Alles wat je nodig hebt is een logische, verstandige aanpak bij het ontwerpen van een programma. Geen speciale toeters en bellen nodig, gewoon basis, multi-gewricht oefeningen gecombineerd met een progressie mindset. Zoals met de meeste dingen in het leven, geldt ook hier dat gematigdheid de overhand heeft, en dat geldt ook voor je training.
Er zijn talloze nuttige programma’s die er zijn, maar let op een paar harde en snelle regels voordat u op start drukt:
- Kies twee of drie oefeningen per lichaamsdeel, met de meeste uit de multi-gewricht categorie.
- Voer drie tot vier sets uit van 6-12 reps elk.
- Gebruik de juiste vorm.
- Rust één tot twee minuten tussen de sets.
- Gebruik een gematigd tempo: twee seconden op en twee seconden op de decent.
Stap 3: Tem het Ego
Als een jonge en opkomende lifter, zul je moeten leren om je eigen ego te beheersen. Je loopt een sportschool binnen en ziet overal grotere, sterkere lichamen; doorgewinterde lifters die lichtjaren vooruit lijken op waar jij nu bent. Ik was niet anders. Het is een instinctieve impuls om je plaats in een groep te willen vinden, en ik wilde deel uitmaken van de grotere en sterkere club. Maar als ik terugkijk, herinner ik me dat mijn trainingspartners me aanraadden om lichter te trainen en aan de vorm te werken. Achteraf gezien heeft hun advies me voor een hoop problemen behoed.
Van meet af aan moet je je richten op vorm, functie en je best doen om bewegingen te voelen, in plaats van alleen maar voorwerpen van punt A naar punt B te tillen. Je zult nog steeds resultaten boeken, maar je zult ook een betere functie krijgen, minder spiertrekkingen en pijn, en betere winst op de lange termijn.
Laat je ego bij de deur. Als het je doel is om spieren te krijgen, kracht te vergroten en een lichaam te creëren om trots op te zijn, zul je jezelf buiten je comfortzone moeten duwen, maar niet ten koste van het risico op blessures, het verkorten van je vorm, en het beperken van je bewegingsbereik. Ga gewoon naar de sportschool, concentreer je op wat je moet doen, en laat al dat show-off B.S. over aan de andere jongens.
Stap 4: Spaarzaam supplementen
Supplementen kunnen prachtige toevoegingen zijn aan elke fysieke inspanning, maar te veel nadruk kan je vooruitgang gaan vertragen en je uiteindelijk met een lege portemonnee achterlaten. Toen ik opgroeide in het tilspel, waren supplementen nog niet helemaal de industrie waar ze vandaag de dag uitgegroeid zijn. Ze waren nog nieuw, mysterieus, en iets waar mijn vrienden nooit de nadruk op legden. We hebben nooit “de Kool-Aid gedronken,” en in plaats daarvan vertrouwden we op harde, toegewijde training, en uiteindelijk consistente voeding.
Als je je toch in de wereld van de supplementen begeeft, zijn er een paar dingen die je moet overwegen om het de moeite waard te maken.
- Doe je onderzoek: Als een supplement bedrijf belooft outlandish, moeilijk te geloven resultaten, dan is het waarschijnlijk te mooi om waar te zijn. Er zijn slechts een paar klinisch bewezen supplementen op de markt die de kosten waard zijn, dus ga voorzichtig te werk.
- Eet eerst goed: Voordat u een supplement overweegt, zorg ervoor dat uw eetplan gezond is. Het heeft geen zin om je vol te stoppen met een ton aan supplementen gekoppeld aan een ondermaats dieet. Zorg eerst voor een echt, solide voedingsplan, blijf consequent voor een aanzienlijke hoeveelheid tijd, en kijk dan pas naar supplementen wanneer u de behoefte voelt om dat te doen.
- Een voor een: Vermijd de valkuil van het nemen van een waslijst van supplementen vanaf het begin. Neem een logische benadering, en experimenteer met slechts één tegelijk. Waarom? Als u een aantal verschillende poeders, pillen en drankjes in één keer naar binnen schrokt, hoe weet u dan welke werkten en welke waardeloos zijn? Probeer een supplement voor een maand of zo, evalueer het effect op u, en dan ofwel schrap het van uw lijst of ga door met het gebruik ervan.
Stap 5: Herstellen zo hard als je traint
Een van de meer voorkomende fouten die ik veel tienerlifters zie maken is het gebrek aan consistentie in hoe ze slapen en herstellen. Net als met voeding, één of twee dagen voldoende rust per week is gewoon niet genoeg. Juiste rust en herstel moeten worden gezien als een dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse praktijk, niet als iets dat in het weekend kan worden ingehaald. Streef naar 7-9 uur kwaliteitsrust per nacht. Om ervoor te zorgen dat dat gebeurt, moet u uw elektronische apparaten een uur of twee voor het slapengaan uitzetten. Herstel is echt het verborgen geheim voor vooruitgang.
Dit moet geen groen licht zijn voor u om lui te zijn. Zelfs op rustdagen, zal het u ten goede komen om actief te blijven in buitenschoolse activiteiten of andere recreatieve inspanningen. Op de bank zitten binge-kijken naar je favoriete shows is niet bepaald optimaal voor het doel van het kweken van spieren.
Stap 6: Get Nerdy
Ik heb mezelf altijd beschouwd als een student van het ijzeren spel. Ik ben nu op het punt in mijn leven dat ik in staat ben om mijn kennis door te geven aan anderen, maar ik weet en waardeer het feit dat ik altijd zal blijven leren en nooit alles zal weten. Zoek altijd naar kennis, vooral als dat kleine stemmetje klinkt over iets wat iemand heeft gezegd dat niet lijkt te kloppen of misschien wel helemaal niet waar is. De wereld van training en voeding verandert voortdurend, en je zult er alleen maar beter van worden als je bijblijft.
Eén waarschuwing: pas op voor een overdaad aan informatie. Trap niet in de val van analyseverlamming; het zoveel onderzoeken dat je verstard raakt door te veel informatie en nergens meer naar handelt. Hoewel je altijd moet lezen, luisteren en graven, moet je ook een aantal basisprincipes vaststellen. Lift progressief met vooral samengestelde bewegingen, eet een evenwichtig, voedzaam dieet, en neem voldoende rust.
Stap 7: Houd het leuk
Als het proces niet meer leuk is, zoek dan iets anders om te doen. Je moet niet het gevoel hebben dat naar de sportschool gaan een klus is. Ja, er zullen dagen zijn waarop je het gevoel hebt dat je jezelf door die deuren sleept en een shot adrenaline nodig hebt alleen al om op te warmen, maar als die dagen groter zijn dan de geweldige dagen, dan moet je naar je rust- en herstelgewoonten kijken, je volume en intensiteit aanpassen, of je motivatie opnieuw evalueren. Het is de tijd, moeite en toewijding niet waard als je het proces vreselijk vindt. Wees geen gevangene van de sportschool.
Niet stoppen, ook niet. Er is altijd een manier om je training zo aan te passen dat je zowel voldoet aan wat je moet doen als aan wat je leuk vindt om te doen.