BreakingMuscle
Deze 12-weken cyclus van workouts is ontworpen voor vrouwen die onlangs een baby hebben gekregen en toestemming hebben van hun verloskundige of arts om weer te gaan sporten. Meestal krijgen vrouwen groen licht om ongeveer zes weken na de bevalling te gaan sporten, maar uw specifieke tijdsbestek kan langer of korter zijn.
Luister naar uw lichaam en het advies van uw arts. Begin langzaam, en verhoog naarmate u zich comfortabeler voelt naarmate uw lichaam geneest en herstelt.
Het primaire doel van dit programma is het opbouwen van uw basisniveau van algemene fitness, kernkracht en stabiliteit, en het conditioneren van uw lichaam na de herstelperiode. In dit programma begint u zes weken lang met alleen wandelen.
Dan gaat u over in zes weken van een workout routine die lichaamsgewicht oefeningen, wandelen of andere cardio intervallen, en kettlebell workouts afwisselt. We zullen ook werken aan het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit met eenvoudige bewegingen, waaronder kruipen, squatten en stretchen.
Workouts zijn geprogrammeerd drie dagen per week voor een volledige 12 weken, met optionele extra wandelen of mobiliteit werk en herstel workouts op vrije dagen.
Nodig materiaal:
Non-slip mat
Kettlebell
Bank
Rack/Pull up bar
PVC pijp of bezemsteel
Er is een voorbeeld van de workouts van elke fase hieronder, maar u kunt het volledige 12-weekse programma downloaden door op een van de onderstaande links te klikken.
Klik om het volledige 12-weken programma te downloaden
Eerste fase: Alleen lopen trainingen
Training schema:
- Maandag – Loop-workout 1
- Dinsdag – Mobiliteits-/hersteldag
- Woensdag – Loop-workout 2
- Donderdag – Mobiliteits-/hersteldag
- Vrijdag – Mobiliteits-/hersteldag
- Zaterdag – Loopworkout 3
- Zondag – Mobiliteits-/hersteldag
Week 1: Dag 1
20 minuten wandelen in een comfortabel gemakkelijk tempo
Week 1: Dag 2
20 minuten wandelen in een comfortabel en rustig tempo
Week 1: Dag 3
20 minuten wandelen in een comfortabel en rustig tempo
Week 2: Dag 1
25 minuten lopen in een comfortabel rustig tempo
Week 2: Dag 2
25 minuten wandelen in een comfortabel en rustig tempo
Week 2: Dag 3
25 minuten wandelen in een gemakkelijk tempo
Klik hier om het programma te downloaden
Tweede Fase: Combo Workouts
Training schema:
- Maandag – Workout 1
- Dinsdag – Mobiliteits-/Ontspanningsdag
- Woensdag – Workout 2
- Donderdag – Mobiliteits-/hersteldag
- Vrijdag – Mobiliteits-/hersteldag
- Zaterdag – Workout 3
- Zondag – Mobiliteits-/hersteldag
Week 1: Dag 1
A: Bodyweight Circuit #1
4 Ronden:
Side Plank: 20 sec/side
Push Up (op muur of knieën indien nodig) x 8
Bodyweight Squats x 15
Cossack Squat: 30 sec
Downward Dog: 30 sec
B: Mobiliteit/Flexibiliteit Workout #1
20 minuten lopen
Inchworm x 1 minuut
Seated Hamstring Stretch x 30 sec
Glute Stretch x 30 seconden (Ga op uw rug liggen en kruis uw rechterbeen over uw linkerknie. Wikkel uw vingers rond uw linkerdij en trek zachtjes terug naar uw borst.)
Shoulder Rolls x 20 front/back
Chest Opener x 20 (Houd een PVC pijp of bezemsteel met een brede greep op heuphoogte. Open uw borst en draai de pijp tot hij achter uw lichaam is, breng hem dan terug naar de oorspronkelijke positie. Houd uw ellebogen recht.)
Nekrollen x 20
Week 1: Dag 2
A: Conditie Circuit #1
Loop, jog, rij of doe een andere vorm van cardiotraining gedurende 20 minuten in een gematigd tempo.
B: Mobiliteit/Flexibiliteit Workout #2
Inchworm x 1 minuut
Seated Hamstring Stretch x 30 seconden
Glute Stretch x 30 seconden (Ga op uw rug liggen en kruis uw rechterbeen over uw linkerknie. Wikkel uw vingers rond uw linkerdij en trek zachtjes terug naar uw borst.)
Shoulder Rolls x 20 front/back
Chest Opener x 20 (Houd een PVC pijp of bezemsteel met een brede greep op heuphoogte. Open uw borst en draai de pijp tot hij achter uw lichaam is, breng hem dan terug naar de oorspronkelijke positie. Houd uw ellebogen recht.)
Nekrollen x 20
Week 1: Dag 3
A: Kettlebell Circuit #1
3 Ronden:
One Arm Kettlebell Swing x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamond Pushup (op de knieën indien nodig) x 10
Clean and Press x 10
B: 20 Minuten lopen
Week 2: Dag 1
A: Bodyweight Circuit #2
3 rondes:
Walking Lunges x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sec.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Mobiliteit/Flexibiliteit Workout #1
20 minuten wandelen
Inchworm x 1 minuut
Seated Hamstring Stretch x 30 seconden
Glute Stretch x 30 seconden (Ga op uw rug liggen en kruis uw rechterbeen over uw linkerknie. Wikkel uw vingers rond uw linkerdij en trek zachtjes terug naar uw borst.)
Shoulder Rolls x 20 front/back
Chest Opener x 20 (Houd een PVC pijp of bezemsteel met een brede greep op heuphoogte. Open uw borst en draai de pijp tot hij achter uw lichaam is, breng hem dan terug naar de oorspronkelijke positie. Houd uw ellebogen recht.)
Nekrollen x 20
Week 2: Dag 2
A: Conditie Circuit #2
30 minuten, afwisselend 1 min. snel tempo, 2 min. matig tempo
B. Mobility/Flexibility Workout #2
Inchworm x 1 minuut
Seated Hamstring Stretch x 30 seconden
Glute Stretch x 30 seconden (Ga op uw rug liggen en kruis uw rechterbeen over uw linkerknie. Wikkel uw vingers rond uw linkerdij en trek zachtjes terug naar uw borst.)
Shoulder Rolls x 20 front/back
Chest Opener x 20 (Houd een PVC pijp of bezemsteel met een brede greep op heuphoogte. Open uw borst en draai de pijp tot hij achter uw lichaam is, breng hem dan terug naar de oorspronkelijke positie. Houd uw ellebogen recht.)
Nekrollen x 20
