BreakingMuscle

BreakingMuscle

Klik hier om te beginnen met het Golf Fitness Programma!

Golfers proberen vaak hun spel te verbeteren door nieuw materiaal te kopen, meer golf te spelen, of lessen te nemen. Hoewel dit enkele mogelijke oplossingen zijn, zijn er vele malen onze golf spel is niet een weerspiegeling van onze vaardigheid als een golfer of de apparatuur die we gebruiken.

Hoe kan iemand verwachten de bal verder te slaan of een consistente swing te hebben als zijn of haar lichaam niet de juiste basis heeft om de club te swingen en het spel te spelen?

A New Approach to Being a Better Golfer

Traditioneel geloofden de meeste golfers dat er een paar belangrijke componenten waren om de ultieme golfer op te bouwen: instructie/shot making, uitrusting, mentale voorbereiding, en course management. Toen Tiger Woods in 1996 zijn intrede deed, kwamen twee nieuwe componenten naar voren: fysieke conditie en de teambenadering.

Sindsdien zijn we allemaal meer gewend geraakt aan het idee van trainen om een betere golfer te worden. De vraag is, hoe trainen we en welke delen van het lichaam trainen we om beter golf te spelen? Welke oefeningen en spiergroepen helpen de golfswing? Kunnen bepaalde oefeningen en spiergroepen de golfswing belemmeren? Wat is het optimale evenwicht tussen flexibiliteit (mobiliteit) en kracht (stabiliteit)? Hoe kan iemand deze kwaliteit beoordelen? Hoe en wanneer passen we al deze kennis toe? Is er een verschillende routine voor verschillende typen golfers?

De fysieke beperkingen van amateurgolfers

Volgens het Titleist Performance Institute (TPI) zijn enkele van de meest voorkomende swingbeperkingen die amateurgolfers hebben:

• Verlies van houding (64.3%) – elke significante verandering van de oorspronkelijke lichaamshoeken tijdens de golfswing
• Flat Shoulder Plane (45.2%) – wanneer de schouders in een meer horizontaal vlak draaien dan de as van de oorspronkelijke rughoek
• Early Extension (64.3%) – wanneer de heupen en de ruggengraat te vroeg in extensie gaan of te vroeg in de downswing rechtop gaan
• Casting/Early Release/Scooping (55,9%) – elke voortijdige loslating van de polshoeken tijdens de downswing en door impact
• Over-the-Top (43.5%) – wanneer de club buiten het bedoelde swingvlak wordt geworpen met het clubhoofd dat de bal nadert in een out-to-in beweging

Golf swingtechniek kan gemakkelijk bijdragen aan deze statistieken, maar sommige fysieke redenen kunnen ook een rol spelen. Deze omvatten:

• Onvermogen om het boven- en onderlichaam te scheiden
• Onvoldoende core stability
• Tekort aan schouder- en heupflexibiliteit, mobiliteit, en/of stabiliteit
• Tekort aan mobiliteit van de thoracale wervelkolom
• Tekort aan bil- en/of buikspierkracht
• Flexibiliteit van de pols
• Beperkte overhead diepe squat

De Team Aanpak

In mijn opinie, moet, voordat met een golf fitness routine wordt begonnen met het specifieke doel om beter golf te spelen, een team aanpak worden geïmplementeerd. Budgettering tijd voor golf instructie, in-season spelen, en oefentijd moet ook van het grootste belang zijn. In sommige gevallen moeten zelfs medische overwegingen worden toegevoegd. Gezien het feit dat deze trainingsserie zal worden uitgebracht in het hart van het golfseizoen voor het grootste deel van de Verenigde Staten, zal het programma in de eerste plaats dienen als een in-season golf fitness programma dat zich zal richten op de vijf eerder genoemde swing kenmerken.

Tijd, uitrusting (of het gebrek daaraan), golf instructie, en de praktijk zijn typische uitdagingen die ik heb gehad in het werken met zowel professionele (PGA en LPGA) en amateur golfers. Deze trainingen zijn ontworpen met minimale uitrustingseisen en duren ongeveer dertig minuten. Ze zijn gepland voor een frequentie van drie keer per week, met een rustdag ertussen. De trainingen hebben drie cycli:

1. Algemene voorbereiding en conditie
2. Kracht en vermogen
3. Complexe kracht en snelheid

Evaluatie, screening en inventarisatie

In het algemeen is het een goed idee om een soort inventarisatie te maken voordat men aan een trainingsprogramma begint. Screening kan dienen als leidraad om blessures te voorkomen en ook om verbetering bij te houden. Een typische TPI-golfer evaluatie (pro of amateur) bestaat meestal uit een complete reeks van tests en schermen om dynamische beweging, flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit te controleren als het betrekking heeft op hun golf swing en lichaam.

Deze schermen zijn door TPI ontworpen om een totaalbeeld te krijgen van het lichaam, de swing, en hun relatie tot elkaar. Op basis van deze resultaten wordt een aangepast programma geïntegreerd in de instructie en het golfplan van een bestaande PGA- of LPGA-professional om de prestaties van de golfer te optimaliseren.

Dit is een van de meest gebruikte schermen voor golffitheid in het bijzonder. Voor algemene fitness gebruiken veel fitnessprofessionals de Functional Movement Screen (FMS). U kunt een gecertificeerde professional vinden bij My TPI of Functional Movement Systems. Voor deze serie gebruiken we een vereenvoudigde, hybride, gebruiksvriendelijke versie.

Assessment and Screening

Om de assessment in te vullen, geeft u ja/nee antwoord op de volgende vragen:

• Pelvic Tilt Test: Ga staan in een vijf-ijzer houding met de armen over de borst. Kantel het bekken anterior/voorwaarts en kantel het bekken posterior/achterwaarts. Is er een duidelijk vermogen om beide bewegingen uit te voeren?
• Teen touch test: Sta met de voeten tegen elkaar en de tenen wijzen naar voren. Buig vanuit de heupen naar voren en probeer de uiteinden van de vingers tegen de punten van de tenen te tikken, zonder de knieën te buigen. Kunnen de handen de voeten raken?
• Brug met been strekking: Op de rug beginnen met de knieën gebogen, de voeten plat, de knieën en voeten bij elkaar, en de armen gestrekt over de borst. Til het bekken op van de grond. Houd de gordellijn parallel met de vloer en probeer het rechterbeen vanaf de knie te strekken. Herhaal de test aan de andere kant. Kan de test worden uitgevoerd gedurende tien seconden aan elke kant zonder verandering van houding?
• Liggende Schouder Mobiliteit: Ga op uw rug liggen met de armen in negentig/negentig positie. Maak een vuist met de duimen omhoog. Raken uw beide duimen de grond?
• Draaien van de romp: Begin door op de hoek van een vierkante stoel of kruk te gaan zitten met knieën en voeten bij elkaar, lichaam in een rechte en rechtopstaande houding en armen over de borst. U kunt twee golfclubs op de grond gebruiken om de twee 45-graden hoeken van de stoel te maken/verlengen. Roteer de borstkas zowel naar rechts als naar links zo ver mogelijk. Is de rotatie 45-graden gelijk bij beide rotaties?
• Enkelvoudige been evenwichtstest: Ga met uw gezicht naar de hoek van de muur staan. De schouders mogen de muur nauwelijks raken en de armen zijn langs het lichaam naar beneden. Hef één been op tot het bovenbeen parallel is met de grond. Sluit, eenmaal stabiel, de ogen en kijk hoe lang het evenwicht wordt bewaard. Elke herpositionering van de voet en/of het lichaam (schouders) dat de muur raakt, wordt beschouwd als verlies van evenwicht. Kunt u aan beide kanten 25 seconden lang uw evenwicht bewaren?

Fitness Inventory

Voordat u met de trainingen begint, vult u deze inventarisatie in om een aantal basisconditie-indicatoren te verkrijgen.

Push Ups:

• Mannen 10, vrouwen 5
• Bogen moeten in een hoek van negentig graden staan

Lichaamsgewicht squat:

• 25 met twee seconden pauze onderaan
• Dijen moeten parallel aan de grond zijn

Pull Ups:

• Mannen 5, vrouwen 30-seconden bar hang

Aerobic (kies er een):

• 1 mijl hardlopen
• 1.5-mijl fietsen
• 500m roeien

Coordinatie/voetwerk:

• Touwtje springen test – 1 minuut maximale reps