Bulgarian Squat Method Explained & Results after 1 Month
Als je nog niet bekend bent, valt de Bulgaarse squatmethode onder de Bulgaarse trainingsstijl die draait om het idee dat een zeer hoge frequentie de beste manier is om zeer specifieke bewegingen te trainen, zoals de clean and jerk en de snatch.
Hoewel dit artikel zich richt op de Bulgaarse methode voor squatten, kan dezelfde exacte strategie en plan ook worden toegepast op het bankdrukken en deadliften.
Ben er echter op bedacht dat het proberen om de Bulgaarse methode voor alle drie de lifts tegelijk te gebruiken een recept is voor overtraining en blessures. Voor de beste resultaten kies je er één (of hooguit twee) en concentreer je je daarop voordat je naar de andere liften overschakelt.
Het trainingsprogramma is beroemd geworden door de Bulgaarse gewichtheftrainer Ivan Abadjiev. Nadat hij in 1957 de eerste gouden medaille van Bulgarije won in het gewichtheffen, werd hij meer dan 24 jaar lang de hoofdcoach van de Bulgaarse gewichtheffersbond.
Hoewel hij het programma creëerde voor het gewichtheffen, kan het ook zeer effectief worden gebruikt bij powerliftingbewegingen zoals de squat en de bench. Het is echter niet zo ideaal voor de deadlift, waar vermoeidheid ervoor kan zorgen dat je vorm te veel afbreekt.
Voor squatten specifiek, echter, is de Bulgaarse squatmethode uiterst effectief.
Je kunt veilig 25-50 pond aan je max toevoegen in bijna een maand tijd. Dit is ook niet zeldzaam.
Maar om dat te kunnen doen, moet je eerst een basis opbouwen door variatie en hypertrofie. Dit kan het beste worden bereikt met behulp van een powerlifting-programma dat gebruik maakt van dagelijkse golvende periodisering.
Als je eenmaal een aantal trainingscycli van een spier- en krachttrainingsplan hebt voltooid, kun je vervolgens profiteren van je resultaten en overstappen op Bulgarian squatting om je krachttoename te maximaliseren.
Dit werkt omdat, geloof het of niet, squatten een zeer technische beweging is. Je lichaam moet in precies de juiste positie bewegen of de bar zal van je rug vallen of je eronder verpletteren. Door elke dag squats uit te voeren, word je zeer bedreven in het squatten.
Niet alleen dat, het vermogen van je lichaam om kracht te produceren – de neuromusculaire connectiviteit die je spieren ‘ontsteekt’ en samentrekt – is een fysiologisch fenomeen dat beter wordt als je het traint. Maar het kan alleen worden getraind door bijna dagelijks hoge gewichten te gebruiken.
Bulgarian Squat Method Program
Elke dag moet u tot een dagelijkse max werken. Dit is het zwaarste gewicht dat je kunt doen zonder te worstelen of het breken van de vorm op alle. Het is ook aan te bevelen dat u zich niet laat ‘opjutten’ voor uw sets – mentale vermoeidheid is een zeer reële trainingsfactor die uw herstel veel moeilijker kan maken.
Uw doel moet zijn om de sportschool binnen te gaan, uw warming-up te voltooien en zo snel mogelijk uw dagelijkse maximum te bereiken – sleep uw sets niet uit om een hoger dagelijks maximum te bereiken. Nogmaals, het moet een gewicht zijn dat, hoewel uitdagend, u kunt voltooien met een sterke vorm en niet gehypte omstandigheden.
Dan, zodra u uw dagelijkse max hebt gevonden, voert u back-off sets uit op basis van dat gewicht:
- 5 sets van 3 herhalingen op 85% van uw dagelijkse max
- 5 sets van 2 herhalingen op 90% van uw dagelijkse max
Wissel elke dag af tussen de twee stijlen van back-off sets. Als u bijvoorbeeld op maandag 5×3 uitvoert, doe dan op dinsdag 5×2, op woensdag weer 5×3, enzovoort.
Voor een compleet voorbeeld, laten we zeggen dat u de sportschool binnengaat en werkt tot een dagelijkse max van 315 pond. U zou dan 5 sets van 2 herhalingen voltooien op 285 pond (90% van 315 pond). De volgende dag, als je weer een dagelijkse max van 315 raakt, zou je 5 sets van 3 herhalingen uitvoeren op 270 pond (85% van 315).
Jouw wekelijkse schema zou slechts 1 maximale rustdag moeten bevatten. John Broz heeft uitgebreid gesproken over blessures tijdens het trainen met de Bulgaarse squatmethode en gelooft sterk dat het nemen van rustdagen eigenlijk de beste manier is om geblesseerd te raken.
Hij legt uit dat dit komt door het natuurlijke ontstekingsproces van het lichaam. Als je elke dag traint, is je hele lichaam vermoeid. Dit betekent dat je spieren, pezen, kraakbeen, ligamenten en omliggende weefsels allemaal pijnlijk zijn en werken.
Deze spieren herstellen zich echter niet in hetzelfde tempo. Wanneer je een rustdag neemt van het squatten, zijn je spieren in staat om te herstellen, maar de bindweefsels en pezen niet. Dit betekent dat wanneer u naar de sportschool gaat, uw spieren het gewicht kunnen tillen, maar uw ondersteunende weefsels niet en u geblesseerd raakt.
Hoewel niet voor de zwakkeren van hart, is elke dag squatten een ongelooflijke manier om snel uw kracht in de klassieke halterbeweging te maximaliseren.