Can Magnesium Help You Sleep Better?
Als je niet kunt slapen, heb je waarschijnlijk tips gegoogled over hoe je meer kunt slapen of sneller in slaap kunt komen.
Van warme melk tot melatonine en minder bekende ideeën zoals bananenthee, er zijn genoeg slaaphacks, de een effectiever dan de ander. Maar wat als ik je zou vertellen dat een manier om beter te slapen een natuurlijk slaapsupplement is dat je waarschijnlijk in je medicijnkastje hebt?
Niet alleen helpt magnesium je beter te slapen, maar het is niet gewoontevormend, gemakkelijk verkrijgbaar, en heeft ook andere voordelen. Maar een probleem met het uitproberen van een natuurlijk slaapmiddel, is dat je niet ten volle kunt profiteren van de slaapverwekkende effecten ervan, tenzij je begrijpt hoe je magnesium moet gebruiken en welk magnesiumsupplement het beste is voor een betere slaap.
Dus of je dit nu vroeg in de ochtend leest of wakker ligt te woelen, ik zal je vertellen waarom ik zo’n grote voorstander ben van het gebruik van magnesium als aanvulling op een gezonde slaaproutine en hoe je het op de juiste manier doet.
Waarom is magnesium belangrijk?
Voordat we bespreken of je magnesium moet nemen om je te helpen slapen, wil ik graag uitleggen waarom magnesium zo essentieel is om in je dieet te hebben.
Magnesium is een essentieel mineraal, met gedocumenteerde gezondheidsvoordelen. In feite is magnesium belangrijk voor maar liefst 300 verschillende enzymreacties in ons lichaam. Onderzoek toont aan dat magnesium betrokken is bij het volgende:
Energieproductie
Als je je futloos voelt, ongeacht je slaap, kan een magnesiumtekort de schuld zijn. Magnesium is direct betrokken bij het helpen om eiwitten, vetten en koolhydraten om te zetten in ATP.
Glucoseregulatie
Magnesium is ook betrokken bij de activering van belangrijke enzymen. Slechts één van deze functies is het reguleren van de glucose (bloedsuikerspiegel).
Botbescherming
Calcium is meestal het eerste mineraal waar we aan denken voor het beschermen van de gezondheid van de botten, maar magnesium is belangrijk voor zowel de botdichtheid als voor het voorkomen van osteoporose. Een studie uit 2013 gepubliceerd in Nutrients ontdekte dat magnesium is gekoppeld aan de vorming van botkristallen, wat het risico op osteoporose vermindert. Magnesiumtekort is ook gekoppeld aan verhoogde ontsteking, die de botopbouw beïnvloedt.
Het hebben van gezonde niveaus van magnesium in het lichaam helpt ook bij het reguleren van vitamine D-niveaus. Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en de opbouw van sterke botten. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen in de menopauze of na de menopauze, die vatbaarder zijn voor osteoporose omdat hun botdichtheid tijdens deze hormonale perioden natuurlijk afneemt.
Gezondheid van het hart
Magnesium speelt ook een rol in onze cardiovasculaire gezondheid, door kalium te reguleren, de werking van de hartpomp te ondersteunen en de opbouw van bloedplaatjes te verminderen (wat in verband wordt gebracht met een hoger risico op beroertes en bloedstolsels).
Everyday Living
Ten slotte is magnesium belangrijk voor uw lichaam op vele manieren die u zich misschien niet realiseert, waaronder het transporteren van elektrolyten; het ondersteunen van intercellulaire werking, en het gebruik van andere essentiële mineralen. Er zijn maar weinig manieren waarop het lichaam niet profiteert van dit belangrijke mineraal.
Kan Magnesium me echt helpen slapen?
Nu de grote vraag: wat zit er achter de beweringen dat magnesium je kan helpen slapen?
Als groot voorstander van natuurlijke slaapmiddelen die geen gewoonte vormen – de reden waarom ik mijn Sleep Doctor PM Spray heb gemaakt voor mensen die worstelen om in slaap te vallen en in slaap te blijven – wil ik waarschuwen tegen snelle oplossingen.
Slapen is complex, dus er is geen ‘wondermiddel’ – maar het goede nieuws is dat voldoende magnesium in je voeding je echt kan helpen beter te slapen.
Magnesium, naast de specifieke functies die ik al heb aangestipt, staat er ook om bekend dat het het centrale zenuwstelsel kalmeert en onze spieren ontspant. Door zowel lichaam als geest te ontspannen, kan magnesium de slaap bevorderen, vooral als je je angstig voelt of spanning in je lichaam ervaart.
Magnesium helpt ook bij het reguleren van melatonine, het “slaaphormoon” van je lichaam, dat je slaap-waakcyclus stuurt.
Kortom, magnesium kan je helpen slapen, maar zoals ik hieronder behandel, moet het in de juiste hoeveelheden worden ingenomen en in combinatie met het aannemen van gezonde slaapgewoonten en een uitgebalanceerd dieet.
Helpt Magnesium mijn slaapstoornis?
Er is nog een reden waarom magnesium u kan helpen beter te slapen: het kan een belangrijke rol spelen bij de behandeling van sommige slaapstoornissen.
Magnesium en rustelozebenensyndroom
Als u wel eens last heeft gehad van rustelozebenensyndroom, weet u hoe storend en ongemakkelijk het kan zijn.
Restelozebenensyndroom treedt meestal ’s nachts of laat op de avond op en is het gevoel dat u uw benen voortdurend moet bewegen. Het kan ook optreden na een lange periode van zittend werk, zoals een lange auto- of vliegreis. Veel mensen ervaren iets als stuiptrekkingen.
Meer onderzoek is nodig, maar het is aangetoond dat een voldoende magnesiumgehalte in het lichaam de symptomen verbetert of het rustelozebenensyndroom helpt bestrijden vanwege de spierontspannende eigenschappen. Als uw dieet u niet voldoende magnesium levert om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen, kunnen magnesiumzouten voor een voetbad of een magnesiumsupplement helpen de niveaus in uw lichaam te verhogen.
Magnesium en slapeloosheid
Insomnia heeft vele oorzaken. Sommige oorzaken van slapeloosheid zijn slechte slaaphygiëne of lichaamstemperatuur. Deze slapeloosheidsoorzaken zijn gemakkelijker aan te pakken. U kunt bijvoorbeeld veranderingen aanbrengen om uw slaapomgeving te verbeteren, of een vochtafvoerende pyjama dragen om ongemakkelijk zweet te verminderen en uw lichaam koel te houden, zoals Cool Jams Performance Sleepwear.
Andere oorzaken van slapeloosheid zijn moeilijker aan te pakken. Een oorzaak die ik veel te veel zie negeren is hun geestelijke gezondheid. Depressie, angst en alledaagse stress kunnen er niet alleen voor zorgen dat we in een spiraal terechtkomen van negatieve, racende gedachten, maar ze kunnen ook een grote invloed hebben op ons vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Veel mensen die worstelen met slapeloosheid realiseren zich niet dat een tekort aan magnesium een rol speelt in hun geestelijke gezondheid. Magnesium helpt bij het reguleren van GABA, een neurotransmitter die onze hersenen ontspant; het helpt ook bij het reguleren van het stresshormoon cortisol. En studies hebben een verband aangetoond tussen magnesiumsuppletie en verbeteringen voor mensen die lijden aan gegeneraliseerde angststoornis.
In feite bleek uit één baanbrekende studie dat suppletie van 500 mg per dag was gekoppeld aan verminderde percentages van zowel depressie als angstsymptomen voor alle leeftijden en geslachten.
Moet ik een magnesiumsupplement nemen?
Nu je dus beter begrijpt hoe magnesium werkt en hoe het je kan helpen beter te slapen of zelfs een slaapstoornis te bestrijden, is de vraag: moet je een magnesiumsupplement nemen?
De eerste vuistregel is om altijd je arts te raadplegen. Het feit is dat er een schokkend aantal Amerikanen is met een magnesiumtekort. De Wereldgezondheidsorganisatie schat dat een derde van ons niet onze aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.
Naast niet goed slapen, zijn hier enkele redenen waarom u kunt overwegen een magnesiumsupplement te nemen:
U loopt risico op een magnesiumtekort
Zekere individuen lopen een hoger risico op een magnesiumtekort. Volgens het National Institutes of Health zijn dit onder meer mensen met diabetes type II, alcoholverslaving en chronische maag-darmaandoeningen, zoals Crohn en coeliakie. Oudere volwassenen in het algemeen lopen een groter risico op magnesiumtekort dan de algemene bevolking.
Je eet geen magnesiumrijk voedsel
Magnesium is van nature te vinden in voedingsmiddelen zoals bladgroenten, noten, zaden en volle granen. Maar als je niet consequent bent met het consumeren van voldoende van deze voedingsmiddelen, loop je het risico op een tekort en kun je daardoor ergere slapeloosheidssymptomen ervaren. In feite, voor velen, tenzij je je inname van deze voedingsmiddelen bijhoudt, is het maar al te gemakkelijk om tekort te schieten.
A Blood Test Tells You
De beste reden om een magnesiumsupplement te overwegen, is dat laboratoriumonderzoek aantoont dat je een tekort hebt. Als u symptomen van een magnesiumtekort ervaart, zoals krampen, spierkrampen, vermoeidheid of slaapproblemen, is het een goed idee om uw arts om een bloedtest te vragen.
Wat is het beste magnesiumsupplement om te nemen, en hoeveel?
Als je hebt besloten dat je niet genoeg magnesium in je voeding krijgt en meer energie wilt hebben en beter wilt slapen, is de volgende stap het vinden van een magnesiumsupplement van hoge kwaliteit.
Mijn go to is Jigsaw Health Magnesium. Het familiebedrijf van natuurlijke supplementen heeft zijn supplementen laten evalueren in placebogecontroleerde klinische onderzoeken, die zijn opgenomen in het Journal of the American College of Nutrition (JACN). Ze kunnen ook bogen op een hoge klanttevredenheid, met een gemiddelde van 5 sterren.
Welk magnesiumsupplement je ook kiest, de dosering is echter belangrijk. Hoewel hoge doseringen magnesium meestal niet gevaarlijk zijn, omdat gezonde nieren het overschot kunnen elimineren, is een hoge inname in verband gebracht met klachten zoals diarree en maagpijn.
De onderstaande tabel, verstrekt door de National Institutes of Health, toont de aanbevolen bovengrenzen van magnesium per leeftijd. Als u antibiotica, magnesiumhoudende medicijnen zoals Fosomax, diuretica of proteïnepompremmers gebruikt, moet u met uw arts overleggen, omdat magnesium kan interfereren of negatieve effecten kan hebben.
Ik neem al magnesium om te slapen. Wat kan ik nog meer doen?
Als je al magnesium slikt om beter te slapen en je het gevoel hebt dat het niet zo goed helpt als je zou willen, kijk dan eens naar het soort magnesiumsupplement dat je slikt. Niet alle magnesiumsupplementen zijn gelijk geschapen. Sommige vormen van magnesium worden beter door het lichaam opgenomen. Dit is een van de redenen waarom ik Jigsaw’s MagSoothe aanbeveel. Het biedt een zeer absorbeerbare vorm van magnesiumglycinaat, gekoppeld aan cofactoren die de absorptie verder verbeteren.
Naast het krijgen van voldoende magnesium, hetzij via suppletie of uw dieet, zijn er manieren om de voordelen van magnesium te vergroten, zoals het beoefenen van een goede slaaphygiëne, het verminderen van de blootstelling aan blauw licht ’s nachts, en het houden van een regelmatig slaapschema.
Als je al lange tijd worstelt met slaap en slaaptekort, kan het ook een goed idee zijn om een algehele slaapcheck te krijgen. Mijn Slaapcursus is ontworpen om precies dat te doen. Het kan je helpen om je slaapproblemen aan te pakken, te beginnen met het helpen identificeren van je persoonlijke chronotype tot het oplossen van problemen in je slaapomgeving of routine die een bron van slapeloosheid kunnen zijn.
Magnesium is misschien niet de magische pil voor alle slaapproblemen, maar als je een tekort hebt, kan het krijgen van voldoende niveaus ervan je net een stap dichter bij het krijgen van een betere slaap vannacht helpen. Het verbaast me vaak hoe dit ene kleine dingetje zo’n grote invloed kan hebben op het krijgen van een goede slaap.