11 nejbrutálnějších tréninků s burpee, které můžete vyzkoušet právě teď

admin 0 Comments Articles

11 nejbrutálnějších tréninků s burpee, které můžete vyzkoušet právě teď

Burpee: milujete je, nenávidíte je, nebo je tolerujete. Nelze však popřít, že jsou králem cviků s tělesnou hmotností, které zasáhnou váš hrudník, nohy, břišní svaly a samozřejmě plíce.

To znamená, že si burpees, jakkoli jsou mučivé, zaslouží místo ve vašem tréninku. Je v nich však víc, než jen drtit nedbalá opakování a „lovit hvězdy“ na konci tréninku v posilovně nebo doma. Správně provedené burpee – a trénink, do kterého je zařadíte – jsou uměleckou formou, takže se vyplatí je dělat správně.

V tomto článku vám vysvětlíme, jak přesně to udělat, spolu s několika odborně vypracovanými tréninky burpee, při kterých se co nejdříve zapotíte, a několika variantami, které můžete vyzkoušet, jakmile cvik zvládnete. Nejdřív ale musíme probrat jednu věc…

Jak na burpee

1. Ze stoje si dřepněte, až budou stehna rovnoběžně s podlahou, a položte dlaně na zem.
2. Odtud odkopněte nohy co nejdále dozadu a přitom mějte natažené paže.
3. Jakmile chodidla dopadnou, skočte s nimi zpět směrem k rukám, pak vyskočte do vzduchu a ihned si dřepněte dolů, abyste mohli přejít do dalšího opakování.

Tip odborníka: Pevné jádro je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli prohýbání boků, když kopete nohama dozadu.

Nejlepší alternativy burpee

Takže trénink burpee nezačíná a nekončí u základního cviku s váhou těla. Můžete do nich zařadit různé metody odporu a plyometrie, od zátěžových vest přes činky a pytle s pískem až po box jumps. Zde je několik oblíbených variant cvičení burpee a tréninkové pokyny, které vám pomohou zvládnout formu.

Medicine Ball Burpee

1. Zaujměte pozici pro tlak s rukama opřenýma o medicinbal.
2. Přitáhněte obě kolena k hrudníku a pak vyrazte vzhůru do výskoku, přičemž ve vzduchu zvedněte míč nad hlavu.

Dumbbell Burpee

1. Stůjte s činkami v každé ruce, pak si dřepněte a spusťte závaží na zem.
2. Přeskočte oběma nohama za sebe a proveďte tlaky, přičemž dbejte na to, aby vám hrudník klesl až k podlaze.
3. Nyní vyskočte nohama dopředu a vyskočte nahoru, přičemž měkce dopadněte s mírně pokrčenými koleny.
4. Pokud máte jen jednu činku, střídejte ruce při každém opakování.

Split Leg Burpee

1. Dřepněte si a položte ruce na podlahu mezi nohy, poté vyskočte oběma nohama dozadu do horní pozice press-upu.
2. Sklopte hrudník k zemi.
3. Vyskočte jednou nohou dopředu do pozice výpadu a poté explozivně vyskočte nahoru do stoje.
4. Zopakujte a při každém opakování střídejte přední nohy.

Barbell Burpee

Barbell Burpee je univerzální trénink, který má zásadní význam, když je v posilovně málo místa. Spojuje dva vysoce zátěžové cviky – mrtvý tah a burpee – pro rychlé odbourávání tuků. „Jsou to složené pohyby, což znamená, že zapojujete více svalových skupin najednou,“ vysvětluje PT Alex Crockford. „Kombinací tlakových a tahových pohybů zvýšíte tepovou frekvenci a nastartujete tak spalování kalorií.“

1. Natáhněte se k tyči s nohama na šířku ramen. Pokrčte nohy a stáhněte ramena, abyste zapojili svalové svaly a pomohli si udržet rovná záda.
2. Zapřete chodidla do podlahy a narovnejte se. Udržujte záda v napětí tím, že si budete představovat, že se snažíte zlomit tyč napůl. Spusťte se pod kontrolou.
3. Udržujte tyč a vyskočte nohama zpět do pozice pro tlak. Pevně uchopte tyč a proveďte press-up: zastrčte lokty dovnitř a dotkněte se hrudníkem činky.
4. Po návratu do vysokého prkna vyskočte nohama zpět k tyči a obnovte pozici pro mrtvý tah tak, že budete mít nohy rovně na podlaze, boky dole a hrudník nahoře. Uchopte a vrhněte se do dalšího opakování.

11 nejlepších a nejbrutálnějších cviků na burpee

Cvičení na burpee č. 1: „Smrt burpee“

• Minuta 1: 1 burpee
• Minuta 2: 1 burpee:
• Minuta 3: 3 burpees
• Minuta 4: 4 burpees
• Minuta 5: 5 burpees

„‚Death By Burpee‘ je jednoduchý nástroj, který používáme v Gym Jones, abychom lidi naučili, jak skočit do toho ohně. Je to rychlé a můžete to dělat kdekoli, takže jste okamžitě zbaveni výmluv. Jediné, co potřebujete, je vůle trpět,“ vysvětluje jeho tvůrce Bobby Maximus. „V určitém okamžiku vás potká to, čemu říkáme ‚okamžik‘, kdy vám vaše mysl řekne, že jste příliš unavení a že byste měli skončit.“

„Dělá to každý, ať už je to elitní sportovec, obrovský herec nebo chlap z ulice. Tady se každý musí rozhodnout, jak hluboko chce kopat. Pro většinu z nich je to 15-20 minut, a pokud pak poslechnete svou mysl a odejdete, zůstanete stejní. Pokud zatlačíte na další minutu nebo dvě; pokud najdete tu odvahu, vybudujete si duševní a fyzické odhodlání, které vám vydrží po celý život.“

Vezměte si stopky a připravte se čelit smrti. Každou minutu přidejte jedno burpee navíc a odpočívejte po dobu, která vám v dané minutě zbývá do další úrovně. Přidávejte a opakujte, dokud v dané minutě nedokážete udělat požadovaný počet burpees. Zní to jednoduše, ale dvanácté kolo a dále už je něco jiného. Co tě nezabije, to tě posílí… že?“

Tabulka výsledků: 5-8: Mrtvé maso, 9-12: Pod zemí, 13-16: 17-20: 21-24: Mrtvý dobrý, 21-24: Mrtvý dobrý: 25+: Elitní, 25+: Nesmrtelný

Cvičení Burpee #2: „Nejtvrdší muž na dvoře“

• Stůjte v jednom rohu místnosti. Udělejte 20 burpees.
• Teď běžte do jiného rohu místnosti a udělejte 19 burpees. Běžte do dalšího rohu a udělejte 18.
• Tento vzorec opakujte, dokud nedosáhnete 1 burpee. Odpočívejte jen podle potřeby.

„Není pro slabé povahy, ale má neuvěřitelnou schopnost dodat vám sílu, rychlost a šílenou vytrvalost. To všechno jsou schopnosti, díky nimž je těžší tě zneškodnit. Proto jsem to dělal, když jsem bojoval v UFC, a proto to dávám vojákům speciálních jednotek, které trénuji v Gym Jones,“ říká Bobby Maximus.

„Tento trénink provádějte co nejrychleji, ale dbejte na přísnou formu. Pokud to zvládnete za 15 minut nebo méně, můžete si nárokovat titul ‚nejtvrdší muž na dvoře‘.“

Cvičení Burpee #3: 12minutový AMRAP trénink Noaha Ohlsena s tělesnou váhou

Druhý nejsilnější muž světa a sedminásobný účastník her CrossFit Noah Ohlsen nedávno na našem kanálu YouTube zveřejnil svůj domácí trénink. Trénink AMRAP (co nejvíce opakování/kol) lze provádět jedním ze dvou způsobů, přičemž alternativa s tělesnou váhou využívá k zahájení každého kola burpees, které rozbíjejí tuk. Výše najdete video a níže snadno popsanou strukturu:

AMRAP 12 minut:

• 4 burpees
• 8 air squats
• 16 sit-ups

PekicGetty Images

Burpee Workout #4: Běh a veslování

V tomto tréninku burpee budete používat formát EMOM (každou minutu, na minutu). Spustíte časovač veslování a pak se budete snažit dokončit požadovaný cvik za jednu minutu. Jakmile vykonáte požadovaný výkon, budete odpočívat až do konce minuty.

Na začátku každé minuty veslujte po 10 kaloriích. Po dokončení začnete trénink burpee „odpočítávat“, přičemž po první řadě provedete jedno burpee, po druhé dvě burpee, po třetí tři burpee a… chápete podstatu. Trénink končí, když už nedokážete trefit opakování burpee do minuty. Snažte se udělat alespoň 10 kol.

Cvičení burpee č. 5:

Tento kalorický blaster ve vojenském stylu bude výzvou pro každého. Funguje takto: Začínáte jedním burpee, poté absolvujete krátký sprint na 80 m a poté provedete dvě burpee. Jakmile skončíte, sprintujete zpět na místo, kde jste začali, a po doběhnutí provedete tři. Tímto stylem pokračujte tam a zpět a nezapomeňte pokaždé přidat jedno opakování, dokud nedosáhnete celkového počtu dvaceti burpees. Při sprintech se snažte udržet maximální rychlost a dostatek paliva v nádrži, abyste zvládli celkem 220 burpees. Au.

Burpee trénink č. 6: „Gotta Get Up to Get Down“

Trénink „Gotta Get Up to Get Down“, který je ideální pro zakončení domácího tréninku nebo jako součást většího tréninku s burpee, využívá odpočinek v předklonu (FLR) pro budování šesti břišních svalů – průměrnější verzi prkna – ve spolupráci s burpee při každé přestávce. Pot se bude řinout proudem.

Jak to funguje: Nastavte si časovač na 15 minut a udržujte FLR co nejdéle. Pokaždé, když se přerušíte, ztratíte napětí nebo necháte selhat dokonalou formu, proveďte burpee a tleskněte rukama nad hlavou, než znovu klesnete do FLR. Ke každé přestávce přidejte jedno burpee. Varování: je to těžší, než se zdá.

Burpee trénink č. 7: „300 Plus“

V tomto burpee tréninku budete používat formát „chipper“. Budete zvládat všechna předepsaná opakování každého pohybu co nejrychleji, než přejdete k dalšímu. Zde je háček: ve chvíli, kdy začnete každou minutu, provedete pět burpees, než budete pokračovat v opakováních.

„Tohle může být rychlé, nebo dlouhé. Ať už si vyberete kteroukoli z nich (nebo kterákoli si vybere vás), bude to náročné,“ říká fitness redaktor časopisu Men’s Health Andrew Tracey. „Tenhle je především o znalosti vašich silných stránek, čím rychleji se prokoušete těmito opakováními, tím rychleji bude trénink u konce. Ale pokud budete tahat za špendlík příliš rychle a budete se dusit, ty burpees vás doženou.“ Rozumíte? Takto to funguje…

0. Burpee x 5 každou minutu

1. Burpee x 5 každou minutu. Pull-Up x 50 opakování

2. Press-Up x 100 opakování

3. Vězeňské dřepy x 150 opakování

Burpee Workout #8: „Bod varu“

„Tenhle je jednoduchý a zlověstný. Začne neuvěřitelně lehce, ale nepodceňujte ho, ta opakování vás rychle doženou,“ říká fitness redaktor časopisu Men’s Health Andrew Tracey.

„Zůstaňte klidní a kontrolovaní po co nejvíce kol, kdy je dostatek času na odpočinek. Když se dostanete za hranici sedmého nebo osmého kola, budete se muset začít pohybovat v rychlosti, abyste stihli všechna opakování. V posledních několika kolech (kdy jste nejvíce unavení) je potřeba šlapat na plyn.“ Pokud v některém kole nedosáhnete předepsaných opakování v časovém limitu šedesáti sekund, váš trénink končí. Takto to funguje:

EMOM 15min:

1. Burpee x 1,2,3,4…15
2. Kettlebell swing x 1,2,3,4….15

Cvičení burpee č. 9: CrossFit Open Workout 12.1

„V jednoduchosti je krása,“ vysvětluje trenér James McShane ze ShiroKuma Health & Fitness. „Nenáročný pohyb, při kterém účastníka neomezuje nic jiného než jeho schopnost snášet extrémní nepohodlí.“

Konkrétně McShane mluví o burpees. A to hodně. V tomto tréninku burpee spustíte časovač na 7 minut a zjistíte, kolik burpee zvládnete udělat, než hodiny ukáží nulu. „Nejlepší sportovci zvládali až 135 opakování, i když pro srovnání se budete muset v dolní části pohybu jít hrudníkem k zemi a nahoře vyskočit a dotknout se cíle nastaveného 6 palců nad vaším maximálním dosahem,“ říká McShane. Jen nezapomeňte počítat…

Burpee Workout #10: 150-Rep Home Session

Začněme být kreativní. V tomto 15minutovém tréninku burpee budete potřebovat jakýkoli relativně těžký předmět, který najdete – například naložený batoh, velký kámen, kompostovací pytel nebo pytel s pískem – pro 150 opakování v potu tváře. Tady je postup:

1A) Dřep s předpažením:

1B) Dřep na hrudníku: 150 opakování

1B) Dřep na hrudníku: 5 opakování každou minutu

Burpee Workout #11: „Get a Grip“

Pokud vám chybí motivace jít naplno do tréninku AMRAP (co nejvíce kol/opakování), použijte tento trénink zaměřený na tresty, abyste získali nové myšlení. Během 15 minut zopakujte první tři pohyby tolikrát, kolikrát je to jen možné – ale pokaždé, když pustíte hrazdu, musíte ji upustit a provést 10 burpees jako forfeit.

Vaše síla úchopu bude prověřena, takže se ujistěte, že se držíte. „Zaměřte se na formu – chcete-li příště překonat svůj výsledek, zkuste zkrátit dobu odpočinku po burpees,“ říká fitness redaktor Andrew Tracey. „Otázka zní: jak málo burpees vám může projít?“

1. Barbell Hang Clean: 5 opakování
2. Bent-Over Row: 10 opakování
3. Deadlift: 15 opakování
4. (Penalty) Burpee: 10 opakování

Přihlaste se k odběru newsletteru Men’s Health a nastartujte svůj domácí tělesný plán. Udělejte pozitivní kroky k tomu, abyste se stali zdravějšími a psychicky silnějšími, díky všem nejlepším radám v oblasti fitness, budování svalů a výživy, které vám budou doručeny do schránky.

PŘIHLÁSIT SE

Pro efektivní domácí cvičení, povzbuzující příběhy, snadné recepty a rady, kterým můžete věřit, se ještě dnes přihlaste k odběru Men’s Health UK

SUBSCRIBE

.