12 účinných způsobů, jak překonat sociální úzkost

12 účinných způsobů, jak překonat sociální úzkost

Sociální úzkostná porucha je často špatně chápána a mnoho lidí může mlčky trpět. Je to mnohem víc než jen pocit stydlivosti a nechuť promluvit ve velkých skupinách. Může vás skutečně ovládnout a bránit vám v každodenním životě. Anxiety Care UK uvádí, že sociální úzkost je běžným a obtěžujícím stavem, kterým trpí až 40 procent populace.

Mladí lidé se sociální úzkostí

Prožívání sociální úzkosti a strachu ze sociálních interakcí může téměř znemožnit překonání jednoduchých povinností. Podle údajů Americké asociace pro úzkost a depresi trpí sociální úzkostí přibližně 15 milionů dospělých Američanů, přičemž obzvláště zranitelní jsou mladí dospívající, kteří přecházejí na střední nebo vysokou školu. Předpokládá se, že příznaky sociální úzkostné poruchy obvykle začínají kolem 13. roku života.

Dobrou zprávou je, že existují způsoby, jak si osvojit nové návyky, které vám pomohou zmírnit a překonat sociální úzkost.

1. Sociální úzkostná porucha se obvykle projevuje ve věku kolem 13 let. Zpochybněte své negativní a úzkostné myšlenky. Někdy se vám může zdát, že s tím, jak se cítíte a jak přemýšlíte, nemůžete nic dělat. Ve skutečnosti však existuje řada věcí, které vám mohou pomoci.

Zpochybnění vašeho smýšlení a negativních myšlenek může být účinným způsobem, jak zmírnit příznaky sociální úzkosti. Začněte tím, že identifikujete úzkostné myšlenky, které se vám automaticky objevují v hlavě, když myslíte na sociální situace. Poté tyto myšlenky analyzujte a zpochybněte je. Položte si otázku, proč takto přemýšlíte a zda vaše první reakce skutečně odpovídá tomu, jak se cítíte, nebo jen vždy předpokládáte to nejhorší. Změna způsobu myšlení je dlouhá cesta a není to okamžité řešení, ale mysl je mocná věc a je to možné.

2. Buďte pozorní. Být všímavý a praktikovat všímavou meditaci vám pomůže být přítomný a uvědomovat si své myšlenky a pocity nehodnotícím a pozitivním způsobem. Ve studii publikované v časopise Social Cognitive and Affective Neuroscience vědci zjistili, že meditace má vliv na aktivitu v určitých oblastech mozku. Účastníci, kteří měli normální úroveň úzkosti, se zúčastnili čtyř 20minutových lekcí meditace všímavosti. Zjistili, že po tréninku všímavosti došlo až k 39% snížení úrovně úzkosti.

3. Zajděte si do kavárny. Pokud se rádi díváte na filmy online nebo sledujete svůj oblíbený televizní pořad, zkuste si vzít tablet nebo notebook do nejbližší kavárny. Dělejte činnost, která vás baví a je vám příjemná, v prostředí, které by vás obvykle zneklidňovalo. Budete mít známost a pohodlí, že se můžete soustředit pouze na to, co děláte, ale budete posouvat své hranice. Doufejme, že se dokážete prosadit, ale zároveň zůstanete ve své mentální komfortní zóně.

4. Vytvořte si hierarchii expozice. Určete a ohodnoťte, jak ve vás jednotlivé sociální situace vyvolávají pocit úzkosti. Například 0 by znamenalo žádnou úzkost a 10 by znamenalo plnohodnotný záchvat paniky.

Vytvořte si seznam a zapište si, jak se podle vás budete cítit u každé situace, bez ohledu na to, jak je malá nebo velká. Od vstupu do místnosti na shromáždění až po dotaz cizího člověka v metru na čas. Je důležité zapsat si na kus papíru své předpovědi, abyste ve chvíli, kdy přijde čas něco zažít, věděli, jak jste si mysleli, že se budete cítit.

5. Jak se cítíte? Nesoustřeďte se na sebe. Je těžké zastavit nekonečné tlachání mysli, když se nacházíte v situacích, které ve vás vyvolávají obzvláštní úzkost. Často se obracíme dovnitř a soustředíme se na sebe a na to, jak nás budou vnímat ostatní, přičemž téměř vždy předpokládáme, že to bude negativní. Myšlenka, že když vejdete do místnosti, všichni se na vás budou dívat a tak či onak vás hodnotit? Není tomu tak.

Přestaňte se soustředit na sebe a na to, co si o vás myslí ostatní. Zaměřte se na druhé lidi, snažte se být přítomní a navazujte opravdové kontakty. Nikdo není dokonalý, a tak se snažte být v přítomnosti a skutečně naslouchat tomu, co se říká.

6. Osvojte si zdravější životní styl, abyste snížili úzkost. Mysl a tělo jsou propojeny a to, jak se chováte ke svému tělu, může mít významný vliv na zbytek vašeho života, včetně úrovně úzkosti. Provedení malých změn v životním stylu může pomoci zlepšit vaše sebevědomí a schopnost vyrovnat se s příznaky úzkosti. Vyhněte se příjmu kofeinu nebo jej omezte tím, že po určité době nebudete pít kávu nebo nápoje s kofeinem. Energetické nápoje působí jako stimulant a mohou zvýšit příznaky úzkosti. Zařaďte fyzické cvičení mezi priority svého dne a vždy se snažte být někdy aktivní; i rychlá procházka během polední pauzy je skvělý způsob, jak ji zařadit.
Alkohol pijte jen s mírou; i když se vám může zdát, že uklidňuje vaše nervy, může také zvýšit pravděpodobnost záchvatu úzkosti. Pijte hodně vody, udržujte se hydratovaní a dopřejte si dostatek kvalitního spánku. Při nedostatku spánku jste mnohem náchylnější k úzkosti a vaše nálada může být značně ovlivněna. Nové výzkumy naznačují, že nedostatek spánku může skutečně způsobit úzkostnou poruchu.

7. Nadechněte se. Mezi fyzické příznaky úzkosti patří zvýšená srdeční frekvence, bušení na hrudi, závratě a svalové napětí. Naučit se na chvíli zastavit a zpomalit dech vám může pomoci získat zpět kontrolu nad svým tělem.

Prostě se posaďte, udělejte si pohodlí, nadechněte se nejvíc za celý den a zadržte dech po dobu čtyř sekund. Pak pomalu vydechněte a vytlačte co nejvíce vzduchu. Dalším hlubokým nádechem naplňte žaludek vzduchem a pokračujte, dokud neucítíte, že se váš dech zpomaluje na normální rychlost.

8. Jednejte sebevědomě. Existuje velké množství dospělých, kteří trpí sociální fobií a ochromující plachostí. Sebevědomému chování se můžete naučit stejným způsobem, jakým jste se naučili jezdit na kole. Chovejte se sebevědoměji a lidé budou reagovat pozitivně.

To neznamená, že musíte být třídním klaunem nebo středem pozornosti. Jde jen o to být asertivnější. Něco, co zpočátku působí děsivě, se bude postupně cítit pokaždé lépe.

9. Vyhledávejte společenské situace a zapojujte se. Vynaložte vědomé úsilí, abyste byli více společenští. Aktivně vyhledávejte podpůrná sociální prostředí, která vám pomohou překonat váš strach. Možná začněte s kurzem nácviku sociálních dovedností. Zde si můžete řádně procvičit sociální interakce, než vyrazíte do reálného světa. Získáte tak několik tipů, co říkat a dělat, když se ocitnete ve společenské situaci, kterou neznáte nebo z níž máte obavy.

10. Vyzkoušejte si, jak se chovat ve společnosti. Buďte k sobě laskaví. Nikdo není dokonalý a každý se někdy v životě cítí trapně. Překonat sociální úzkost není v žádném případě snadné. Budete mít chvíle, kdy budete myslet negativně a sklouznete ke starým návykům. Pokud se cítíte vyčerpaní nebo unavení, může se stát, že se budete cítit úzkostněji než obvykle, ale to neznamená, že jste selhali. Stačí se na chvíli zastavit, soustředit se na přítomnost a procvičovat techniky, na kterých jste pracovali.

11. Mluvte. Překonáním sociální úzkosti a stydlivosti se snad začnete při rozhovorech cítit jistěji. Mluvit s někým může být velmi náročné a vědět, co říct, není snadné. Někdy se může zdát, že trapné ticho trvá celý život. Postupné rozhovory s lidmi vám pomohou, abyste se pokaždé cítili méně úzkostně.

12. Postavte se svým obavám. Posledním krokem je čelit svým obavám. Není možné překonat sociální úzkost, pokud se nevystavíte situacím, které ve vás vyvolávají úzkost. Používáním vyhýbání se situacím jako nástroje ke zvládání si nepomůžete a nepodpoříte svůj osobní růst.

Mnoho studií prokázalo, že expoziční terapie, tedy čelení svým strachům, je účinná při léčbě úzkostných poruch. Výzkumy však naznačují, že expozice by měla být aplikována jemně. Zúčastněte se proto sociální interakce nebo činnosti, která vaši úzkost provokuje jen mírně, a postupně se k ní propracujte.

Překonání sociální úzkosti je dlouhá cesta a trvá nějakou dobu, než se vytvoří nové nervové dráhy pro sociální interakce. Zasahuje vaše sociální úzkost neustále do vašeho každodenního života? Pak neváhejte vyhledat odbornou pomoc v jakékoli formě, která vám vyhovuje. Toto jsou skvělé způsoby, které vám pomohou překonat sociální úzkost. I když se zdá, že je to nemožná překážka, stojí za to ji překonat, abyste mohli žít svůj život naplno.