12 každodenních návyků, které vám pomohou zhubnout během spánku
Hubnutí může být těžké – zejména v letošním roce, kdy se potýkáme s tím, že jsme zavření doma a stresem se projíme rokem 2020. Kdo by tedy neuvítal několik snadných způsobů, jak maximalizovat spalování kalorií a podpořit hubnutí?
Zaměření na zdravou stravu a pravidelný trénink jsou klíčové, ale existuje několik strategických změn, které můžete udělat, abyste optimalizovali svůj spánek pro spalování tuků.
Ačkoli tato myšlenka může znít opravdu přitažená za vlasy, ve skutečnosti existuje rostoucí oblast výzkumu, která zjistila, že je možné hubnout během spánku. Podle výzkumu The National Sleep Foundation moderní život narušuje přirozený cirkadiánní rytmus, kterým se lidské tělo obvykle řídí. Toto narušení může ve skutečnosti povzbuzovat tělo, aby si udržovalo tuk, i když by ve skutečnosti nemělo.
Jednoduché tipy, jak se dobře vyspat
Září. 3, 202004:10
Níže uvádíme několik způsobů, jak těmto účinkům čelit:
Dostatečně spát.
Prvním krokem k optimalizaci spánku pro hubnutí je jeho dostatek. Dr. Richard K. Bogan, profesor na lékařské fakultě Jihokarolínské univerzity a výzkumník v oblasti spánku, uvedl, že spánek sám o sobě může pomoci při hubnutí. „Spánek je nezbytný pro normální funkci tělesných hormonů a imunitního systému. Nevyspalý nebo ospalý mozek je hladový mozek,“ řekl. „Špatný spánek vede k přibírání na váze.“
Doporučil mít konzistentní spánkový režim a uvedl, že průměrný dospělý člověk potřebuje zhruba sedm a půl až devět hodin spánku.
Nebuďte kardio závisláci.
Kardio je skvělé a existuje mnoho dobrých důvodů, proč by mělo být součástí celkového kondičního plánu. Ale silový trénink by měl být také, zejména pro každého, kdo chce využít noční hubnutí. Silový trénink totiž pokračuje ve spalování kalorií i po skončení cvičení. Zastávka v posilovně po práci nebo dokonce jednoduchý domácí silový trénink může udržet tělo v režimu spalování kalorií po celou noc, a to i po večerce.
Mít vedle postele pár činek nebo posilovací pásek je dobrou vizuální připomínkou, abyste alespoň třikrát týdně zařadili silový trénink celého těla. Procvičujte větší svaly, jako jsou hýždě a nohy, a také paže, záda a jádro těla.
Cvičte s váhou vlastního těla.
Nemáte přístup do posilovny nebo k činkám? Každý může k silovému tréninku využít váhu vlastního těla. Udělejte před spaním 10 dřepů, po kterých následuje 30sekundové držení prkna. Nebo zkuste chodit po domě po jednom výpadu a pak 5 minut před spaním dělat modifikované kliky na kolenou.
Přidejte si k procházce závaží na ruce nebo kotníky.
Nemusíte se vzdávat každodenní procházky ve prospěch silového tréninku – jednoduše si vezměte pár 1 až 3kilových činek nebo si připněte kotníkové závaží a proměňte svou procházku v silový a kardio trénink v jednom. Jelikož je silový trénink tak důležitý pro budování svalů a spalování tuků, vtěsnat do tréninku zátěž, kdykoli to jde, je chytrý způsob, jak zvýšit svůj potenciál spalování kalorií po celý den (ano, i když spíte).
Předklon po dobu 5 minut.
Některé jógové pozice pomáhají uklidnit a zbavit mysl úzkosti a napětí. Zkuste se posadit vzpřímeně v posteli s nohama nataženýma dopředu a pak se předklonit v kyčlích. Vnímejte protažení zadní části nohou (hamstringy) a pětkrát se pomalu zhluboka nadechněte a pětkrát vydechněte. Ucítíte tání směrem k nohám a pokrčíte chodidla. Provádějte to před spaním, abyste zklidnili nervový systém a podpořili kvalitnější spánek.
Spěte v chladnějším a tmavším prostředí.
Podle malé studie publikované v časopise Diabetes lidé, kteří po dobu jednoho měsíce udržovali v ložnici stálou teplotu 66 stupňů, zvýšili množství hnědého tuku v těle spalujícího kalorie až o 42 % a zvýšili svůj metabolismus o 10 %. Příliš teplá místnost vám také může bránit usnout nebo zůstat spát. Bogan doporučuje nastavit termostat na 65 stupňů.
Chcete-li zhubnout během spánku, zkuste se zbavit také nočního světla. Výzkumy naznačují, že světlo před spaním může potlačovat melatonin a spánek s rozsvíceným světlem zřejmě ovlivňuje cirkadiánní regulaci metabolismu, což podle nadace Sleep Foundation zvyšuje riziko přibírání na váze. Vypněte tedy televizi, telefon a všechna noční světla a zvažte investici do zatemňovacích závěsů, které blokují světlo zvenčí.
Jíst podle rozvrhu.
Charlotte Harrisonová, londýnská odbornice na výživu ze SpoonGuru, doporučuje udržovat časy jídla a spánku poměrně konzistentní. „Naše tělo funguje podle cirkadiánního rytmu, což je 24hodinový rozvrh, který našemu tělu pomáhá fungovat. Jsou to vnitřní hodiny těla,“ vysvětlila. „Čas jídla má na náš cirkadiánní rytmus velký vliv, takže plánování jídla je velmi důležité. Pokud je například vaše tělo zvyklé jíst mezi 18. a 20. hodinou, pak ví, kdy se má připravit na příchozí jídlo tím, že uvolní „hormony hladu“, ghrelin a leptin, stráví jídlo a poté uvolní hormon melatonin, který nám pomůže se uklidnit ke spánku. Pokud se budeme držet stejného hrubého rozvrhu, pak může být naše tělo připraveno a my můžeme z doby jídla a spánku vytěžit opravdu maximum.“
Snězte malou večeři.
Je jedno staré přísloví: Snídej jako král, obědvej jako pán a večeř jako chudák. Něco pravdy na něm skutečně je. Když budete jíst velkou večeři příliš blízko spánku, bude vaše tělo spotřebovávat energii při snaze o trávení, místo aby se detoxikovalo a dobíjelo. Zaměřte se proto na menší večeři a větší snídani. A svačiny si vyhraďte na dopoledne a odpoledne.
Podle Harrisona, pokud trpíte neduhy, jako je pálení žáhy, konzumace těžkého jídla před spaním vám pravděpodobně nedá spát. „Dokonce i samotný proces trávení stačí k tomu, abyste v noci nespali,“ vysvětlila. Nedávná studie zjistila, že účastníci, kteří snědli pozdní noční svačinu, odbourali méně tuku, než když snědli stejné množství kalorií dříve během dne. Takže večeři si nechte lehkou a malou – ale ani do postele nechoďte hladoví.“
Nepijte před spaním.
Boganová doporučila omezit příjem alkoholu a dalších látek, protože mohou způsobit narušení spánku (nemluvě o tom, že vám snadno přidají několik set kalorií k celkovému dennímu množství). Večerní koktejl může znít jako super relaxace, ale i jeden alkoholický nápoj příliš blízko před spaním může narušit schopnost těla spalovat kalorie. Je to proto, že místo aby se tělo soustředilo na spalování tuků, jak by mělo, je zaměstnáno snahou metabolizovat alkohol. Takže i když je sklenka vína k večeři v pořádku, nechte to tak.
Jíst bílkoviny po celý den.
Podávání bílkovin tělu každých několik hodin pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. A navíc se tím zrychluje metabolismus po celý den (a noc!). Bílkoviny slouží k budování svalové hmoty a zasytí vás, čímž zabrání přejídání a nutkání ládovat se zpracovanými potravinami plnými prázdných kalorií, které mohou bránit hubnutí.
James Collier, britský odborník na výživu a spoluzakladatel společnosti Huel.com (společnost zabývající se zdravou výživou), uvedl, že tělo dokáže na jedno posezení využít jen asi 30-35 gramů bílkovin. Pokud tedy chcete budovat svaly, je důležité zařadit je do každého jídla. Libové maso, jako jsou kuřecí a krůtí prsa, je vždy snadnou volbou a rostlinné varianty, jako jsou fazole, quinoa, ořechy a edamame, vám pomohou udržet jídlo zajímavé a zároveň dodají zdravou dávku vlákniny (další důležitá živina, která vás zasytí a pomáhá při hubnutí).
Vyžeňte z ložnice elektroniku.
Chcete-li přes noc zhubnout, všechna zařízení s modrým světlem – notebook, tablet a/nebo smartphone – musí pryč. Studie prokázaly, že noční vystavení modrému světlu, které všechny vyzařují, narušuje tvorbu melatoninu, který tělo potřebuje k podpoře spánku. Studie provedená vědci z Northwestern University navíc uvádí, že vystavení modrému světlu v noci zvyšuje hlad a inzulínovou rezistenci, což samozřejmě může vést k přibírání na váze, a to nejen k narušení schopnosti těla spalovat tuky.
Jděte spát dříve.
Kromě toho, že vám večer zůstane méně času na toulání se po domě a případné svačiny, vám časné uléhání do postele může pomoci zajistit dostatek spánku. Pokud máte potíže s usínáním nebo s udržením spánku, udržujte v místnosti chlad, tmu a odstraňte elektroniku. Jak doporučuje Bogan, nastavte si termostat na 65 stupňů a telefon nechte mimo pokoj.
Na nočním stolku mějte knihu, která vám pomůže odpočívat. Tím, že půjdete spát dříve, zajistíte, že vaše tělo bude mít dostatek času na spánek a na to, aby se dostalo do svého cirkadiánního rytmu, což jsou obě věci, které podle výzkumu přispívají k hubnutí.