20 Sheiko Program Spreadsheets & Templates
Pokud jste začátečník nebo nováček, který touží v příštích měsících nebo roce překonávat rekordy v powerliftingu na profesionální úrovni, pak vás Sheiko program jistě dobře připraví na splnění těchto přání.
Primárním cílem Sheiko programu je trénovat vás jako powerlifter a zvyknout vás na těžké váhy a vyčerpávající tréninky. Na rozdíl od různých jiných tréninkových a vzpěračských programů byl program Sheiko vyvinut jako systém tréninku.
Co se naučím?“
Co je program Sheiko?
Sheiko programy jsou v podstatě programy pro silový trojboj, které navrhl Boris Sheiko. Byl to uznávaný ruský trenér silového trojboje. Jeho programy představují vysokoobjemový přístup a jsou známé tím, že poskytují skvělé výsledky lidem, kteří je absolvovali.
Šejko program není jako běžný striktní program, spíše se jedná o volnou pracovní šablonu, která má různé varianty. Různé varianty Sheiko powerliftingových programů se objevují na internetových fórech a powerlifteři je používají již mnoho let.
Jím vytvořené šablony slouží jako skvělý základ pro trénink. Lze je optimalizovat pro sestavení individuální tréninkové rutiny. Díky tomu jsou programy dále vhodné jak pro začátečníky, tak pro začínající liftery, kteří se svou cestou silového tréninku teprve začínají.
Jak Sheiko program používat?
Chcete-li začít používat Sheiko Program, musíte mít nejprve jasno o své úrovni zkušeností, tj. musíte předem vědět, zda jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý vzpěrač. Grafy a tabulky uvedené na této stránce vás dobře nasměrují ohledně vaší úrovně zkušeností.
Pomohou vám v tom, abyste věděli, pro který program se musíte rozhodnout. Například vzpěrači, kteří spadají do kategorie nižší než III. třídy, by měli začít s programem pro začátečníky. Vzpěrači spadající do kategorie II. nebo I. třídy mohou začít s programem pro středně pokročilé. Lifteři na úrovni CMS nebo více elitní mohou začít s programem pro pokročilé. Musíte však mít na paměti, že se jedná pouze o hrubé pokyny. Velký význam má také to, co vám řekne vaše tělo a co mu vyhovuje pro zotavení.
Překvapí vás, že při dodržování tohoto programu budete většinu času pracovat s váhami, které se pohybují v rozmezí 68-72 % vašeho maxima v jednom opakování. Kromě toho nebudete muset žádnou sérii absolvovat do selhání. Dokonce i v případě, že jste pokročilý sportovec, byste jen zřídkakdy zvedali váhy na 80 % svého maxima pro jedno opakování.
Způsob, jakým budete provádět program Sheiko, lze vyjmenovat následovně:-
- Cvičili byste třikrát týdně. Některé mohou trvat i více než dvě hodiny.
- Ve vašich trénincích se budete soustředit především na tři velké zdvihy prováděné konvenčním způsobem s malými obměnami.
- Ve všech třech trénincích byste prováděli tlaky na lavici.
- Pondělky by byly vyhrazeny dřepům a pátky mrtvým tahům.
Ruský sportovní klasifikační systém
Pokud jste powerlifter nebo jím chcete být a soutěžit, ruský sportovní klasifikační systém vás může vést k tomu, abyste věděli o svých vzpěračských zkušenostech. Dokonalé výsledky najdete pomocí Ruského sportovního klasifikačního systému.
Zdroj
V této tabulce jsou všechny hodnoty uvedeny v kilogramech. Předpokládejme tedy, že jste vzpěrač, který váží 198 kg a má surový součet 1300 kg. Nejprve to budete muset přepočítat na kilogramy. 198 liber tedy bude 90 kg a 1300 liber bude 590 kg.
Poté se pomocí tabulky podívejte na svou váhovou kategorii v levém sloupci. Pak pokračujte v dohledávání vpravo, dokud nebudete splňovat požadavky. Příklad; V případě, že budete splňovat požadavky II. třídy, ale ne požadavky I. třídy, budete tedy spadat do kategorie vzpěračů II. třídy.
Každá kategorie nižší než III. třídy je považována za nováčka. Vaše sebevědomí a ego by se rozhodně nemělo otřást v základech, abyste byli zařazeni do kategorie Novice. Program Sheiko tak funguje a jeho náboženské dodržování vás určitě brzy posune z úrovně začátečníků na úroveň středně pokročilých nebo pokročilých.
Program Sheiko pro začátečníky
Program Sheiko pro začátečníky se používá jako všeobecný program pro budování síly a fyzické kondice, který trvá 6 týdnů. Tento program byl vytvořen samotným Borisem Sheiko jako kompletní celek. Tento program je určen pro teenagery a lidi, kteří se silovým tréninkem začínají.
Zaměřuje se na cviky, které jsou účinné a připraví vaše svaly na náročnější trénink v pozdějších fázích. Každý, kdo je v oblasti silového tréninku nováčkem, může tento program použít, aby dosáhl požadovaných výsledků nárůstu síly. Podle programu pro začátečníky byste měli zvedat třikrát týdně. V běžném slova smyslu můžete jít s posilováním v pondělí, ve středu a v pátek.
Tento program nezahrnuje žádné doplňkové cviky a zaměřuje se výhradně na složené zdvihy. V rámci tohoto programu byste však neměli zvedat do selhání. Měli byste mírnit intenzitu, když postupujete od sady k sadě. Při dodržování tohoto programu byste si měli vést tréninkový deník, abyste mohli sledovat svá postupná zlepšení.
Program Sheiko Intermediate Small Load (ISL)
Po absolvování tohoto programu musíte projít dvěma přípravnými obdobími, z nichž každé trvá 4 týdny. Poté máte kompenzační období, které trvá 5 týdnů.
Program Sheiko Intermediate Medium Load (IML)
Podle tohoto programu projdete dvěma přípravnými obdobími po 4 týdnech a poté pokračujete kompenzačním obdobím v délce 4 týdnů.
Sheiko Intermediate Large Load Program
V rámci tohoto programu absolvujete dvě přípravná období po 4 týdnech a poté období comp, které se rovněž protáhne na 4 týdny.
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
V rámci tohoto programu byste absolvovali tři přípravná období po 4 týdnech a období comp, které se protáhne až na 5 týdnů.
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Program
Budete mít přípravný cyklus II a III pro sportovce 1. a vyšší třídy a stejně tak bude probíhat i comp období.
Sheiko Advanced Large Load Program
V rámci tohoto programu byste měli tři přípravné cykly a poté jeden comp cyklus.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
V rámci tohoto programu byste absolvovali tři čtyřdenní prep periody a jednu čtyřdenní comp periodu.
Zásluhu na vytvoření tohoto Google listu má u/dewasser
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
Tento program je určen pro liftery, kteří mají hmotnost pod 80 Kg nebo 175 liber. Jedná se o trojnásobný vzpěračský program. Lifteři, kteří spadají do této kategorie, by se měli řídit níže uvedeným excelovým listem.
Zdroj
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Tento program je určen pro liftery vážící více než 80 Kg a obsahuje dvě přípravná období a 1 kompenzační období.
Sheiko univerzální program 1. část & 2. část
V rámci tohoto programu máte jedno přípravné období v délce 6 týdnů a jedno kompenzační období v délce 4 týdnů.
Zdroj
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Výpočty objemu a další náležitosti tohoto systému se dozvíte z níže uvedené tabulky.
Zdroj
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base a Competition
Níže uvedená excelová tabulka vám poskytne podrobné informace o programu.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Níže uvedená excelová tabulka vám poskytne návod, jak z programu získat to nejlepší.
Sheiko- Program pouze pro bench press
Podle této tabulky si zajistíte dobrý pokrok během tréninků, které jsou zaměřeny na zvýšení síly bench pressu.
Tuto šablonu Sheiko bench press vytvořil u/tobspr
Sheiko 12týdenní programy
Dvanáctitýdenní programy Sheiko byly dále rozděleny do různých kategorií s různou zátěží. zde najdete dvě šablony 12týdenních programů
Sheiko 3-Day Advanced Medium Load (12 Week)
Podle tohoto programu trénujete třikrát týdně se střední zátěží po dobu 12 týdnů.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
Podle tohoto programu trénujete třikrát týdně s vysokou zátěží po dobu 12 týdnů.
Oba výše uvedené programy byly představeny s příslušnými listy Google, abyste o nich získali ucelenou představu.
16týdenní program Sheiko
16týdenní programy Sheiko byly dále rozděleny do různých kategorií
3denní pokročilý program s nízkou zátěží (16 týdnů)
V rámci tohoto programu trénujete třikrát týdně s lehčí nebo nižší zátěží po dobu 16 týdnů.
3-Day Advanced High Load (16 Week)
Podle tohoto programu trénujete třikrát týdně s vyšší zátěží po dobu 16 týdnů
Oba výše uvedené programy byly představeny s příslušnými tabulkami, abyste o nich získali ucelenou představu.
Sheiko 4-Day Advanced Medium Load (20 týdnů)
Tento program trvá 20 týdnů a má tři přípravná období a jedno kompenzační období.
Často kladené otázky (FAQ)
Je Sheiko dobrý program?
Programy Sheiko jsou dobré pro powerliftery. Byl navržen speciálně pro powerliftery. Dodržováním tohoto programu vystavíte své svaly dostatečnému objemu, který podpoří hypertrofii. A můžete si být jisti, že vaše soutěžní zdvihy půjdou určitě nahoru.
Kdo je Boris Sheiko?
Boris Sheiko je známý ruský trenér silového trojboje. Jeho programy se vyznačují vysokoobjemovým přístupem a úspěšně přinášejí kýžené výsledky zejména powerlifterům.
Který Sheikův program provozovat?
Odpověď na tuto otázku závisí na vaší individuální tělesné hmotnosti a úrovni síly. Tyto dva faktory určují, který program Sheiko pro vás bude ideální. V obecném smyslu však můžete začít s č. 29, ale i v tomto případě je zohlednění vaší tělesné hmotnosti a úrovně síly prvořadé.
Mohou programy Sheiko provozovat i začínající vzpěrači?
Ano, určitě. Pokud jste začátečník nebo nováček v oblasti silového tréninku, určitě se můžete nechat vést silovými programy Sheiko pro začátečníky.
Jaké jsou Sheiko #29, #30, #31, #32 atd. Programy?
Představují specifické tréninkové bloky, které při kombinaci poskytují různé tréninkové efekty. Abychom byli konkrétnější, #29 představuje přípravný blok, #39 je akumulační blok, #31 je blok transmutace a #32 je blok realizace/mluvení.
Závěrečná slova
Jako zkušený a uznávaný trenér silového trojboje postavil Boris Sheiko svým učením základní kámen mnoha amatérským i profesionálním silákům. I když jste se zasekli na plató, jeho učení je dokáže v mžiku prolomit. Měli byste však mít na paměti, že ať už se rozhodnete pro jakýkoli program, měl by být vhodně upraven tak, aby vyhovoval vašim cílům, požadavkům a úrovni zkušeností.
Mluvíme-li konkrétně o výsledcích, mnoho amatérských i profesionálních vzpěračů na tento program přísahá. I když jste bezdrogový a surový lifter, program Sheiko vás může dovést na elitní úroveň v silovém trojboji. Přechod na Sheiko program a jeho dobré dodržování spolu s modifikací podle vašich specifických požadavků a zkušeností vám jistě může zajistit zisky, které hledáte. A to i v kratším časovém úseku.
Související:
GZCL tabulky
5/3/1 tabulky
Smolov dřepovací program
Texas Method Workout Program
Greyskull LP (GSLP) program tabulky
Juggernaut Tabulka tréninkových programů metod
Madcow 5×5 Program
Ruský dřepový program
nSuns 531
Denní zvlněná periodizace (DUP) Program