21denní tréninkový plán pro svalnatou horní polovinu těla
Přestaňte trénovat nohy. Normálně bychom tento návrh nikdy nedali, protože může vést k trapné svalové nerovnováze mezi horní a dolní částí těla. Ale na krátkou dobu je to nejlepší způsob, jak podpořit rychlé přírůstky svalů, které budou s koncem letní sezóny nejvíce na očích. Tento program je zaměřen na rozvoj svalů v oblastech, které získávají největší pozornost: hrudník, záda, ramena a paže. S tímto tréninkovým plánem na horní polovinu těla si tak můžete vybudovat a vytvarovat svalnatou horní část těla. Za tři týdny si vybudujete svaly horní části těla a vaši přátelé se budou divit, jak jste si vybudovali tak působivou a svalnatou horní část těla.
Jak si vybudovat silnou horní polovinu těla za 21 dní:
Odložením práce nohou výrazně zvýšíte svou schopnost regenerace po tréninku. Dřepy a mrtvé tahy jsou ohromnými posilovači svalů celého těla, ale vybírají si daň na všem od kloubů až po nervový systém, takže je těžší znovu intenzivně trénovat, aniž byste potřebovali několik dní na zotavení. Takový čas nemáte, pokud se chcete do Svátku práce vyrýsovat, takže vám radíme, abyste se na příští tři týdny úplně vzdali těžké práce s nohama. To vám umožní trénovat horní část těla častěji a intenzivněji, čímž dosáhnete nejrychlejších možných přírůstků. Pokud však na tréninku nohou trváte, provádějte jeden trénink týdně lehké cviky na spodní část těla, jako jsou extenze nohou a pokrčení nohou – ale žádný trénink s činkou.
V podstatě během tohoto období úplně zakazujeme běžnou činku. Místo toho budete používat cviky s činkami a tělesnou hmotností, které stimulují svaly bez zbytečného zatížení nervového systému a kloubů. Díky tréninku s takzvanými „jednoduššími“ cviky budete schopni zvládnout postupně větší objem, čímž budete během tří týdnů tlačit své svaly dál a dál (i když bezpečně) a nutit je růst, aby držely krok.
Větší objem však neznamená dělat 15 sérií na hrudník v jeden den. Tím, že každý trénink zasáhnete každý cílový sval – hrudník, záda, ramena, bicepsy a tricepsy -, budete je trénovat dvakrát až třikrát častěji než nyní. Nezáleží na tom, že na jeden trénink děláte jen tři nebo více sérií pro jednu oblast – v průběhu týdne se budou sčítat. Navíc je budete pokaždé trénovat v čerstvém nebo téměř čerstvém stavu, takže zvládnou maximální zátěž, a poskytnou tak svalům maximální stimulaci.
21denní trénink horní části těla Pokyny:
Provádějte tréninky A, B a C postupně, mezi každým z nich si dopřejte den odpočinku, celkem čtyři tréninky týdně. To znamená, že po dokončení tréninku C znovu začněte cyklus tréninkem A ve stejném týdnu. Kalendář všech tréninkových dnů najdete v tréninkovém plánu na konci stránky.
Každý trénink zahrnuje trénink hrudníku, zad, ramen, bicepsů a tricepsů. Při každém opakování tréninku k němu přidejte celkem tři série. Rozložte je mezi jednotlivé části těla. Například můžete přidat jednu sadu k bench pressu s činkami, pokud cítíte, že váš hrudník potřebuje více práce, ale pak musíte přidat také sadu k veslování na vysokém laně a případně ke kroucení na EZ tyči.
Mějte na paměti svalovou rovnováhu a buďte k sobě upřímní ohledně svých slabých míst. Nepřidávejte všechny tři série k jednomu cviku. Při každém opakování tréninku přidejte alespoň jednu ze tří sérií k jinému cviku. V mezidobí můžete provádět kardio cvičení dle vlastního výběru (maximálně však dva dny v týdnu vysoce intenzivní intervalový trénink).