3 zabijácké programy pro shyby
Zasvěcení trenéři zad rádi každý týden vzdávají hold veslařským bohům: shyby na laně, shyby s činkou, shyby s činkou, Pendlayovy shyby, shyby na Smithově stroji a izometrické shyby. Ale setkali jste se někdy s oddaným stoupencem všemocného přítahu? Pokud ano, je pravděpodobné, že jste byli v přítomnosti dynama s širokými zády, jehož veslování bylo pravděpodobně ještě hodně silné. Ukázalo se, že veslování a přítahy mohou v klidu koexistovat.
Přitahování má obrovské výhody pro vzpěrače všech zkušenostních úrovní a může vám pomoci rozvinout svalnatou, zúženou estetiku, po které jste vždy toužili. Vyzkoušejte některý ze tří zde uvedených programů a začněte svým latkám dopřávat lásku, kterou si opravdu zaslouží.
Začátečník
Pokud se k tyči stavíte poprvé, cílem je jednoduše rozvíjet sílu a svalovou paměť. Toho dosáhnete spíše objemovým tréninkem – větším počtem celkových sérií – než intenzitou.
U této sestavy jednoduše provedete 10 sérií přítahů do selhání s 90 až 120sekundovým odpočinkem mezi sériemi, i když to znamená 10 singlů. Sledujte, kolik opakování jste schopni provést v každé sérii, a zapište si celkový počet opakování za každý trénink. Tento trénink provádějte dvakrát týdně, a to i jako doplněk ke stávající rutině na záda, přičemž mezi jednotlivými sériemi si dopřejte tři až čtyři dny na zotavení. Jakmile zvládnete 50 celkových opakování v jednom tréninku nebo více než 10 opakování v první sérii, je čas přejít na středně pokročilou sestavu.
INTERMEDIATE
Pokud jste již dosáhli základní zdatnosti v přítazích – tj. zvládnete 10 a více opakování ve třech a více sériích – je čas postoupit o stupeň výš. Tato sestava přítahů je blízce příbuzná programu pro začátečníky, protože je zaměřena na objem, pouze zde bude kladen důraz na celkový počet opakování.
Kdy jste naposledy udělali 100 přítahů během jednoho tréninku? Pro většinu z vás bude odpověď „nikdy“. Pokud jste to nedělali, tato vypočítaná rutina s lat-shockerem vyvolá a) značnou bolestivost a b) výrazný růst horních, vnějších lat. Cílem je každý týden jednoduše dosáhnout cílového počtu a použít k tomu tolik sérií, kolik je potřeba. Než se vrátíte k hrazdě, odpočívejte tak dlouho, jak považujete za nutné. Každý týden bude vaše cílové číslo růst, což bude nutit vaše latky k adaptaci a překonávání.
ADVANCED
Prostě přidejte váhu. Jistě, na stanovišti pro lat-pulldown možná dokážete udělat sadu 10 s celým stackem, ale jen málokterý lifter ve skutečnosti dokáže předvést podobné alfa mistrovství na tyči pro pull-up. Provádění přítahů s váhou nejenže vyšle zbytku posilovny zprávu, že to se silou myslíte vážně, ale také drasticky urychlí růst vašich lat.
Pro série s váhou volíte takovou váhu, která vás přivede k selhání o dvě až tři opakování nad uvedený cíl. (Například u pěti opakování zvolte váhu, kterou zvládnete pro sedm až osm opakování.) Mezi sériemi odpočívejte celé dvě až tři minuty, abyste zajistili maximální výkon v následujících sériích. Při následujících přítazích s tělesnou vahou se snažte provést alespoň 10 opakování v každé sérii. Několik sérií přítahů na hrazdě na konci tréninku maximalizuje prokrvení dané oblasti a posiluje pohybový vzorec při použití menšího celkového odporu.