35 tajemství, která rychleji rozpouštějí tuk

35 tajemství, která rychleji rozpouštějí tuk

Když se rozhodnete, že se opravdu chcete vzchopit a zhubnout, máte pocit, že v tu chvíli by se kila měla rozplynout. Bohužel nic v životě není tak snadné a pro hubnutí to platí obzvlášť. Musíte si dát tu práci a provést nezbytné změny životního stylu. Může to být trochu zdrcující a frustrující, když nevidíte výsledky tak rychle, jak byste doufali.

Takže co můžete dělat?

No a my jsme se pustili do shromažďování 35 nejrychlejších tipů a triků, jak zhubnout rychle, snadno a zodpovědně. A abyste se opravdu drželi správného kurzu, určitě vyzkoušejte těchto 21 nejlepších zdravých kuchařských háčků všech dob.

Je to velmi jednoduché, ale je to užitečné pravidlo, které si můžete zapamatovat vždy, když nakupujete bochník chleba: „Na každých 10 gramů sacharidů by měl připadat 1 gram vlákniny,“ říká Rebecca Lewisová, RD ze společnosti HelloFresh.

„Používejte talíře na salát místo talířů na večeři a budete překvapeni, o kolik méně jídla celkově sníte,“ doporučuje Frances Largeman-Rothová, RDN, odbornice na výživu a autorka knihy Jíst barevně. Pokud máte chuť na něco sladkého, zkuste si dát dezert do ramekinu, který díky své kompaktní velikosti může vytvořit iluzi většího pohoštění.

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může vést k zaručenému dlouhodobému snížení hmotnosti. Podle nové knihy Zero Belly Breakfasts to dokázala věda. Podle studie provedené organizací The National Weight Control Registry si 80 % lidí, kteří zhubli 30 a více kilogramů, udrželo váhu díky každodenní snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Toto by bylo obtížné dělat celý měsíc, ale na jeden den se to určitě dá zvládnout. „Po celý den se držte konzumace potravin, které obsahují pouze jednu složku. Pokud se například rozhodnete pro ovesné vločky, najděte si firmu, jako je Bob’s Red Mill, která do seznamu složek uvádí pouze „oves“ bez přídatných látek. Pak je můžete kombinovat s potravinami, jako je banán nebo kakaové boby, ale vyhněte se potravinám, jako je müsli, které může obsahovat až 10 složek (včetně cukru),“ vysvětluje Hayim. „Snídaně může být např: Ovesné vločky s banánem uvařeným ve vodě nebo tři míchaná vejce se zeleninou. Obědem může být salát (pozor na dresinky) nebo maso z lahůdek. Večeře může být něco jako kousek masa nebo ryby (bez omáčky nebo soli), kopeček quinoy a vařená zelenina. Skvělou svačinou jsou banány a ořechové máslo (bez přidaného cukru a konzervantů!).“

Ačkoli negativní pocity, jako je stres, osamělost a frustrace, nakonec utichnou, zkonzumované kalorie nikoli. Takže tady je výzva: Pokud se cítíte jen trochu emocionálně a máte chuť jíst – nebo je dokonce čas jíst – donuťte se buď dělat něco jiného, nebo jíst něco zdravého a plnohodnotného. Nejenže přeškolíte své tělo na to, co má očekávat, aby se cítilo lépe, ale odborníci tvrdí, že skutečné prožívání emocí vás naučí, že je možné je snášet s chladnou hlavou. Nezapomínejte však, že kyvadlo se houpe oběma směry; dávejte si pozor na to, jak a co jíte, i když se cítíte super úžasně!“

Dovolte Lewisovi, aby to rozvedl: „Je obtížné jíst s rozvahou, pokud rychle spěcháte, abyste se dostali k další věci. Ještě obtížnější je jíst pozorně, pokud vás rozptyluje elektronické zařízení, které odvádí vaši pozornost od jídla.“ Výzva? „Vyhraďte si na oběd nebo večeři celých 30 minut. Vážně, nastavte si časovač. Udělejte to bez telefonu, počítače, televize, časopisu nebo jiných rozptýlení. Doporučujeme jíst s někým dalším!“

„Většina lidí si stěžuje na zácpu nebo na to, že nemají pravidelnou stolici. Já jsem našel jednoduché řešení: Konzumujte jednu probiotickou potravinu nebo nápoj denně,“ říká Hayim. „Může to být od řeckého jogurtu přes kombuchu až třeba jen půl šálku polévky miso. Tato probiotika dodají do střev dobré bakterie a pomohou stimulovat zdravou střevní flóru a normální trávení.“ Vyzkoušejte těchto 11 probiotických potravin, které nejsou jogurtem!“

„Udělat si šálek čaje a pak ho pomalu popíjet je skvělý způsob, jak do každého dne zařadit období na uklidnění. Období po večeři je často jedním z těch, kdy se může nahromadit stres z celého dne. U mnoha lidí to vede k mlsání, když nemají hlad, a/nebo k potížím s usínáním,“ říká Willow Jarosh, MS, RD, CDN, ze společnosti C&J Nutrition. „Noční rituál s bylinkovým čajem je způsob, jak se před spaním uklidnit, hydratovat a relaxovat. Tento noční čas na čaj lze také kombinovat s psaním deníku jako účinným způsobem, jak zdravě zvládat každodenní stres, a to bez jídla.“ Využijte co nejvíce výhod čaje se 7denní čajovou očistou plochého břicha! Účastníci testování zhubli až 10 kilogramů za jeden týden!

Dívejte se pozorněji na etikety a sledujte, kolik sodíku konzumujete. „Věděli jste, že standardní mražené hlavní jídlo může obsahovat 750 mg sodíku (věnujte pozornost velikosti porce – často je to více než jedna porce). A vaše oblíbená proteinová tyčinka může mít až 400 mg sodíku!“ varuje Dr. Tasneem Bhatia, MD, známý také jako „Dr. Taz“, odborník na hubnutí a autor knih What Doctors Eat a The 21-Day Belly Fix. „Váš skutečný celkový denní příjem sodíku by měl být nižší než 1 500 mg denně.“

„Nejhorší, co se může stát, je, že jídlo pokazíte a budete se muset uchýlit k cereáliím k večeři, ale nejlepší je, že objevíte nové oblíbené jídlo, které můžete připravit!“ vykřikuje Janel Funk, MS, RD, LDN, z webu EatWellWithJanel.com. „Kulinářské dovednosti vyžadují trochu cviku, a čím lépe se vyznáte v domácím vaření, tím zdravější mohou být vaše jídla!“ Dovolte nám, abychom vám doporučili prohlédnout si naši rozmanitou sbírku snadných a zdravých receptů. Slibujeme, že příští týden se všichni budou dožadovat reprízy.

No, tady je zajímavý nápad, který je po včerejší výzvě zasloužený! „Obvykle ráda vyzývám klienty, aby vědomě snědli porci jídla, na které mají chuť – a praktikovali to jednou denně,“ říká Nan Allison, MS, RD, LDN ze společnosti Allison Nutrition Consulting, Inc. „Nedávno jsem jednu klientku vyzvala, aby si každé odpoledne dala mléko a sušenky, což jí pomohlo cítit se spokojeně a nebrat si k večeři jídlo z fast foodu.“ Vědomé stravování nejenže více zapojí vaše smysly, což vám umožní vychutnat si pochoutku naplno, ale také vás zpomalí a omezí přejídání.

Je to tak chutné a báječné, jak to zní! „Jinými slovy, snažte se konzumovat dvě porce potravin přirozeně zbarvených červeně (např. maliny nebo červený švýcarský mangold), oranžově (např. mango nebo mrkev), žlutě (např. citrony nebo paprika), zeleně (hroznové víno nebo kapusta), modře/fialově (borůvky nebo řepa) a bíle (banány nebo cibule). Každé z těchto barviv představuje stovky nebo dokonce tisíce fytochemikálií, které bojují proti nemocem a posilují imunitu,“ vysvětluje Julieanna Heverová, MS, RD, CPT, odbornice na rostlinnou stravu a autorka knih The Vegiterranean Diet a The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Ale ne, nemluvíme o rozmělňování potravin pomocí kuchyňského robotu. Místo toho mluvíme o luštěninách jako o sušeném hrachu, fazolích, cizrně a čočce! „Ty lze snadno zařadit do jakéhokoli denního jídla,“ navrhuje Frances Largeman-Rothová, RDN, odbornice na výživu a autorka knihy Jídlo v barvě. „Bílé fazole nebo cizrnu můžete přidat do koktejlů, hrachové pyré do pečiva nebo vyměnit polovinu masa v jakémkoli receptu za čočku. Získáte tak zdravou dávku rostlinných bílkovin, syté vlákniny a živin, jako je železo a kyselina listová.“ Milujete cizrnu? Pak si nenechte ujít těchto 20 úžasných a překvapivých způsobů, jak jíst cizrnu!

„Když se vzdáte přidaných cukrů a nahradíte je superpotravinami bez cukru, které odhaluji ve své knize Zero Sugar Diet, stane se řada úžasných věcí, a to s šokující rychlostí (a ano, stále můžete jíst všechna svá oblíbená jídla, aniž byste museli držet dietu),“ říká David Zinczenko. „Jakmile vaše tělo zjistí, že jste začali hubnout, vaše hormony hladu se rozzuří. Začnou do vašeho mozku vysílat signály, které vám říkají, že se blíží zima, hordy barbarů jsou před branami a vy byste měli raději zkonzumovat všechny kalorie, které jsou na dohled, abyste se připravili na nadcházející hladomor. Zero Sugar Diet využívá sílu vlákniny k potlačení tohoto základního instinktu. Tím, že vláknina zpomaluje postup sacharidů vaším tělem, pomáhá vám dodávat nepřetržitou, stálou dávku energie, takže nikdy nedostanete signál „jsem prázdný“. Proto jsem po tyto dva týdny jedla pouze potraviny bez přidaných cukrů s vysokým obsahem vlákniny – sytá jídla, jako jsou proteinové palačinky, hovězí wrapy, šťavnaté hovězí hamburgery, smažený tuňák ahi, krémové koktejly, popcorn – všechny recepty v knize, šité na míru, aby byly chutné a snadno se připravovaly.“

Ať je chleba! A těstoviny! A… hlavně ať jsou celozrnné! „Většina z nás nemá problém jíst dostatek obilovin, jen se nám nedaří přijímat dostatek celozrnných potravin,“ komentuje Erin Palinski-Wade, RD, CDE autorka knihy Belly Fat Diet For Dummies a blogerka Flatout. „Celozrnné obiloviny jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a mohou dokonce pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi a podporovat úbytek břišního tuku. Každé zrno, které si vyberete, ať je stoprocentně celozrnné.“ To znamená vaše cereálie, vaše obaly, vaše svačiny, vaše rýže k večeři; jakmile uvidíte, jak snadné a chutné to může být, bude snadné se těchto výměn držet dlouhodobě. Další pomoc najdete v těchto 20 tajemstvích, jak jíst chléb, aniž byste ztloustli.

„Když budete jeden den v týdnu jíst bez masa, může to zlepšit vaše zdraví i životní prostředí,“ říká Alexandra Miller, RDN, LDN, firemní dietoložka společnosti Medifast, Inc. „Ve výživových doporučeních pro Američany z roku 2015 se totiž uvádí, že „strava s vyšším obsahem rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena, a s nižším obsahem kalorií a potravin živočišného původu více podporuje zdraví a je spojena s menším dopadem na životní prostředí než současná americká strava“. Výzkumy navíc naznačují, že konzumace menšího množství masa může pomáhat při kontrole hmotnosti a chránit před některými typy rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění.“

Máme rádi quinou, ale únava z quinoy je skutečná. „Vyzkoušejte novou celozrnnou obilovinu, například farro, pšeničné bobule nebo amarant, a zpestřete tak svůj repertoár rýže a těstovin,“ navrhuje Funk. „Celá zrna jsou plná vlákniny, což je skvělé pro trávení a delší pocit sytosti. Vydejte se do zásobníku s volně loženým zbožím ve vašem obchodě s potravinami a ochutnejte jen to, co budete potřebovat pro dnešní recept.“

„Každý den dělejte malé kroky, abyste získali více omega-3 – sami to děláme a povzbuzujeme k tomu i naše klienty!“ rave The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT a Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, a autorky knihy The Nutrition Twins‘ Veggie Cure. „Stále více výzkumů ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají udržovat zdravé srdce a mozek.“ A nezapomeňte – omega-6 nejsou dvakrát lepší než omega-3!“

„Většina z nás denně sní (nebo vypije!) více, než je maximální množství přidaných cukrů doporučené Americkou kardiologickou asociací (100 kalorií u žen a 150 kalorií u mužů). Jedním z největších viníků jsou nápoje slazené cukrem.“ Snadněji se to řekne, než udělá, ale bude vám mnohem lépe, když tyto cukrové bomby vyřadíte. „Myslím, že zjistíte, že se budete cítit lépe a budete mít více energie. Pokud vám obyčejná voda nevyhovuje, zkuste perlivou vodu s trochou 100% ovocné šťávy nebo vodu zalijte ovocem a bylinkami (například plátky limetky, mátou a nakrájenými jahodami),“ nabízí Sarah-Jane Bedwellová, RD, LDN, odbornice na výživu z Nashvillu a autorka knihy Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off in Just 30 Minutes a Week.

Už nikdy se nebudete dívat na svůj talíř stejně: „Dodržujte naše „pravidlo červené, zelené a oranžové“ a do každého jídla zařaďte jednu červenou, zelenou nebo oranžovou zeleninu nebo ovoce. Když se soustředíte na to, abyste v každém jídle dostali jednu z těchto barev, získáte vynikající zdroj živin bojujících proti nemocem a vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií, který skvěle pomáhá udržovat zdravou váhu a bojovat proti stárnutí,“ doporučují The Nutrition Twins. „Je to jednodušší, než si myslíte: Na tradiční sendviče nebo wrapy použijte místo chleba bohatého na sacharidy nori nebo hlávkový salát, pečené brambory doplňte zeleninou vařenou v páře a do ovesných vloček přimíchejte dýňové pyré z konzervy a přidejte skořici.“

Tato výzva přenáší skok od stolu do vašeho těla: „Často během dne zadržujeme v těle napětí a spolu s hrbením se nad počítačem to může vést k povrchnímu dýchání. Plný a hluboký nádech (zkuste se nadechnout hluboko do podbřišku) mezi jednotlivými sousty jídla vám pomůže trochu zpomalit a uvolnit napětí, které se vám může usazovat v břiše,“ vysvětluje Jarosh. „Zpomalení s hlubokým nádechem mezi jednotlivými sousty vám také dává příležitost zkontrolovat, jak se cítíte (hlad? spokojenost? plnost?), takže můžete lépe vycházet z přirozených signálů svého těla, kolik toho sníte.“ Pokud to potřebujete, zde je další důkaz, že uvědomělé stravování je klíčem k hubnutí.

Přijměte výzvu nejíst po půl osmé večer a možná dokonce zjistíte, že se po probuzení budete cítit tak skvěle, že to budete chtít zařadit do svého běžného režimu. „Líbí se mi to, protože vám to opravdu pomůže zhubnout, protože noční stravování je často nezdravé a může ztížit shazování kil,“ komentuje Mitzi Dulan, RD, autorka knihy The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin a týmová výživová specialistka týmu Kansas City Royals.

Pokud to čtete až pozdě, pak si na zítřek zdvojnásobte své mini výzvy. „Začněte ráno sklenicí citronové vody a pozitivní meditací pro jasný výhled,“ radí Lewis. To je vlastně jeden z nejlepších tipů pro získání plochého břicha – rychle!“ Citrony totiž působí močopudně a pomáhají zmenšovat nadýmání. Vyzkoušejte to a pak se nezapomeňte vyhnout těmto 19 potravinám, které způsobují nadýmání, pokud se tento víkend snažíte vtěsnat do úzkých džínů nebo těsných šatů pro zvláštní příležitost!“

Pokud plníte nějakou výzvu, hlasujeme pro tuto! „Jezte pět porcí zeleniny (porce = jeden šálek syrové, půl šálku vařené) a čtyři porce ovoce (porce = malý kousek ovoce nebo půl šálku),“ navrhuje Kimberly Gomerová, RD, ředitelka výživy v Pritikin Longevity Center + Spa. „Chcete-li podpořit hubnutí, jezte zeleninu jako první chod před jídlem. Buďte kreativní; jezte nakrájený salát, ovocný salát, pečenou zeleninu nebo velkou mísu zeleninové polévky.“

„Snižte množství sodíku a snižte riziko vzniku vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění tím, že sodík nahradíte kořením a citronem,“ doporučují Dvojčata výživy. „Zkuste například kurkumu na vejce, skořici do ovesných vloček, rozmarýn a oregano na kuře, černý pepř a citron na ryby a kmín do rýže. Milujeme to, protože je to takový zdravý způsob, jak podpořit chuť a zároveň bojovat proti nadýmání, které doprovází sůl!“

Zní to dost jednoduše, ale snadno na to zapomeneme, když jsme v úzkých nebo jíme venku. “ Zařaďte do svého jídelníčku jednu porci zeleniny alespoň jednou denně, ne-li dvakrát. Být zdravý může být skličující. Často se příliš soustředíme na makronutrienty, jako je množství sacharidů, bílkovin a tuků, které jíme, a zapomínáme se dívat na živiny a vlákninu,“ komentuje Hayim. „Zelenina má zásadní význam pro alkalizaci, trávení a výživu buněk. Své klienty povzbuzuji, aby si zelenou dopřávali jakýmkoli způsobem: Spirulina/Chlorella ve smoothie; kapusta v salátu nebo do sendviče; dokonce i svačina v podobě zelených fazolek nebo cukrového hrášku v syrovém stavu.“

Desktime = čas oběda? Vinen… obvykle. Ale ne dnes! „Dovolte si jíst pouze vsedě u stolu nebo na středovém ostrůvku v kuchyni,“ navrhuje Dulan (stůl v kanceláři je také v pořádku; jen se přes den vyhněte svému pracovnímu stolu). „Pomůže to zabránit nevědomému přejídání, které může být častým problémem.“ Ujistěte se také, že rozptylující prvky, jako jsou televize, chytré telefony a počítače, jsou mimo dohled. Bedwell dodává: „Studie ukazují, že jíme více a jsme méně spokojení, když jsme rozptýlení. S největší pravděpodobností zjistíte, že přirozeně jíte méně a jídlo si více vychutnáváte, když jíte s rozvahou. Jako bonus zjistíte, že se více propojíte se svými blízkými, když budete jíst s rozmyslem společně.“

Splňte tento úkol a sledujte, jak se vaše tělo cítí mnohem lépe: „Dbejte na to, aby všechny vaše svačiny obsahovaly jak vlákninu, tak bílkoviny pro zajištění živin, sytosti a stabilní hladiny cukru a energie v krvi,“ říkají The Nutrition Twins. „Pistácie jsou jednou z našich oblíbených pochoutek, protože jsou křupavé a zasytí a patří mezi ořechy s nejnižším obsahem tuku a kalorií a mezi ořechy s nejvyšším obsahem bílkovin a vlákniny. Tento tip se nám líbí, protože zabraňuje tomu, aby se lidé obraceli ke sušenkám nebo chipsům na svačinu, a zároveň jim pomáhá snížit počet kalorií, takže mohou vypadat štíhlejší.“ Při přemýšlení o možných kombinacích nepřehlédněte těchto 43 potravin bohatých na vlákninu, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku!

„Potraviny, které jsou trvanlivé, mají často vysoký obsah složek, kterým se ve skutečnosti chceme vyhnout (cukr, nasycené tuky a sodík), protože se používají k zajištění toho, aby potravina vydržela dlouho na pultech,“ říká Lewis. “ Nemluvě o tom, že většina ostatních složek je vysoce zpracovaná nebo plná konzervačních látek. Nejlepší způsob, jak si pomoci, abyste jedli více ovoce/zeleniny (a tím i vlákniny), je vyhnout se těmto typům potravin. Doporučujeme vařit si doma!“

„Například namísto svačiny „grab-n-go munchie“ zvolte pistácie ve skořápce, protože budete muset zpomalit a skořápky sami odstranit; navíc to může pomoci ošálit se do sytosti, protože zbytky skořápek mohou být vizuálním vodítkem k případnému omezení porcí,“ říká
Jackie Newgent, RDN, odbornice na kulinářskou výživu a autorka knihy The All-Natural Diabetes Cookbook. „Jako bonus získáte v pistáciích vlákninu i bílkoviny – kombinaci, kterou odborníci na výživu, jako jsem já, rádi doporučují pro zvýšení sytosti.“

Zmínili jsme se, že byste měli hydratovat? Udělejte si z toho svůj modus operandi a hltejte H2O jako rocková hvězda. Doporučené množství je 64 uncí nebo osm sklenic po osmi uncích vody denně, pro vaši informaci. „Pijte vodu místo limonády, čaje, limonády nebo jiného nápoje, který obvykle pijete. Ranní káva je v pořádku, ale jinak pijte vodu při jídle a v průběhu celého dne,“ doporučuje odbornice na výživu celebrit Lisa DeFazio, MS, RDN. I pouhé dodržení tohoto cíle na jeden den může být velkým úspěchem a budete se cítit skvěle. „Kalorie z nápojů přispívají k přibývání na váze stejně jako jídlo a voda vás hydratuje lépe než jakýkoli jiný nápoj. Přechodem na vodu snižujete příjem kalorií a cukru,“ dodává DeFazio.

„Vyzvěte se, abyste jedli tři jídla denně vyvážená z libových přiměřených bílkovin, komplexních sacharidů, a zdravými tuky spolu se dvěma bílkovinnými svačinami (pro ženy) nebo třemi bílkovinnými svačinami (pro muže),“ říká doktorka Caroline Cederquistová, autorka knihy The MD Factor a zakladatelka bistroMD, programu pro dodávání stravy založeného na výzkumu. „Pro průměrně vysokou ženu, která ve Spojených státech měří 180 cm, doporučuji 110-120 gramů bílkovin denně. Pro průměrně vysokého muže, který ve Spojených státech měří 175 cm, doporučuji 130-140 gramů bílkovin denně.“ Chcete-li zjistit, co to všechno znamená a které potraviny mohou tyto cíle splnit, podívejte se na těchto 26 nejlepších vegetariánských zdrojů bílkovin!“

Je to jako radost z úklidu, ale pro váš pas. „Vezměte si pytel na odpadky, projděte svou ledničku a spíž a vyhoďte všechny prošlé potraviny a nezdravé jídlo, o kterém víte, že není dobré pro vaše zdraví! Pokud to není doma, nebudete to jíst,“ říká DeFazio. Cítíte se provinile, že něco – i když je to nezdravé jídlo – přijde nazmar? Nedělejte to. Přijde to nazmar, ať už to do svého těla dáte, nebo ne.

Dobře, víme, že tohle není žádná legrace; je to snad největší výzva z mnoha zde uvedených položek! Ale studie zveřejněná v časopise American Journal of Nutrition ukázala, že alkohol je jednou z největších příčin nadměrného příjmu potravy. Jiná studie publikovaná v časopise Obesity naznačila, že to může být způsobeno tím, že alkohol zostřuje naše smysly. Výzkumníci zjistili, že ženy, které dostaly ekvivalent asi dvou drinků v podobě alkoholové infuze, snědly o 30 % více jídla než ty, které dostaly placebo. Neříkáme, že musíte zůstat na suchu, ale pokud alkohol nahradíte H20, možná budete šokováni, jak se vaše džíny za týden nebo dva změní!

„Olej je zpracovaná potravina, která je čistým tukem obsahujícím až 2 % tuku,000 kalorií na šálek,“ uvádí Julieanna Hever, MS, RD, CPT, rostlinná dietoložka a autorka knih The Vegiterranean Diet a The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. „Nahrazením zeleninového vývaru nebo vody při smažení a vyšleháním zálivky na bázi tahini do salátu nebo omáčky k jídlu můžete ušetřit stovky a stovky kalorií za den,“ navrhuje. Chcete-li rychle odbourat ještě více tuku, podívejte se na tento zásadní seznam 20 potravin, které vracejí vaše metabolické hodiny zpět.

.