4 dvojité tréninky s kettlebellem pro hmotu a sílu
Když se v rozhovorech mezi silnými muži nebo ženami mluví o tréninku s kettlebellem, převládají myšlenky na vysoké počty opakování, štíhlé lidi, kondiční přípravu atd.
Budování hmoty a získávání síly je to poslední, co většinu lidí napadne, když vidí videa na Youtube, infomercialy a až dvacetikilové kettlebelly prodávané v Targetu v sekci sportovních potřeb.
Když jsem byl v roce 2009 úspěšným kulturistou NPC na národní úrovni, když jsem poprvé vzal do ruky kettlebell, okamžitě jsem ten kus oceli pokořil. Vzal jsem si ho jako crossfiteři slaninu a syrové mléko.
Během měsíce jsem spolu se svými klienty přešel na více než 50 % tréninku s kettlebellem. Dotírání přicházelo ze všech stran:
„S kettlebelly se nedají budovat svaly!“
„S kettlebelly se nedají budovat svaly. „To nemá smysl!“
„Jak můžeš budovat sílu? Vždyť ta věc váží jen 52 liber!“
Jasně chápete. Jsem si jistý, že mnoho vašich přátel uctívajících činky vám řeklo totéž. Nechápejte mě špatně, nechci vám činky brát. Pokud chcete MAX sílu, potřebujete je. Ale skládačka života a tréninku je mnohem větší než jen maximální síla.
Je to o 5 let později a člověk by si myslel, že tréninkový svět už to dohnal. Zamyslete se znovu. Moje tělocvična se nachází vedle Cincinnati v Ohiu, což je oblast země, která ráda zůstává zhruba deset let za oblastmi s progresivním myšlením.
Jen 20 minut předtím, než jsem začal psát tento článek, trénoval v naší tělocvičně středoškolský fotbalista. Zaslechl jsem, jak říká jinému trenérovi, že se musí do naší tělocvičny vkrádat kvůli tomu, že mu jeho trenér zakázal chodit trénovat s činkami, protože bude příliš „hubený“.
Mohl bych se rovnou zapsat na seznam těchto trenérů s*&# a říct: „trenér typu bývalého hráče NFL z 80. let“. Jediné, co nechávají děti dělat, je bench press, dřepy a běhání.
Ten kluk, o kterém mluvím, se od té doby, co trénuje s činkami a dalšími funkčními nástroji, vypracoval na hráče s tělesným tukem pod 10 % bez zranění. Měl jsem zmínit, že je nejsilnějším, jedním z nejrychlejších a nejtalentovanějších hráčů v týmu?“
Říká nám, že to PŘÍMO souvisí s těžkým silovým a koordinačním tréninkem s kettlebelly, který poslední dva roky absolvoval v mé tělocvičně.
Přesto má zákaz zde trénovat. Kdy tento přístup přestane? Naštěstí s pomocí subjektů, jako je Onnit Academy, mohou trenéři, jako jsem já, šířit své úspěchy s kettlebell.
Proč používat dvojité tréninky s kettlebell?
Pravdivě se domnívám, že neexistuje nic, co byste nemohli získat z tréninku s kettlebell. Síla, pohyblivost, koordinace, vytrvalost, silová vytrvalost, síla, zrychlení, zpomalení, přechodová síla, rovnováha; mohl bych pokračovat. Ale jsou tu do očí bijící problémy.
Jelikož kettlebell získal popularitu jako tréninkový nástroj v USA teprve nedávno, trápí ho nepochopení v zemi schwarzennegaridolizujících silových trenérů, kteří vyrostli s činkou ve sklepě.
Staré návyky se těžko odbourávají, naučit se novou dovednost trvá dlouho a ještě déle trvá tuto dovednost správně TRÉNOVAT.
Navíc obchodníci a obchodnice, kteří chtějí vydělat na humbuku kolem nejnovějšího cvičebního náčiní v nejobéznější zemi světa, nehledají budovatele síly a svalové hmoty; zaměřují se na „hubnutí“.“
Na místo toho nakonec natáčejí videa a inforeklamy prodávající 10kilové kettlebelly a vysoce intenzivní cvičební programy zvyšující tepovou frekvenci, jejichž cílem je, abyste shodili kila pomocí kettlebellů při téměř nesmyslných cvicích, které vypadají, jako byste stříleli svého cvičebního partnera z kettlebellové pistole.
Kettlebelly vyžadují velkou zručnost vzhledem k tomu, že vás vyzývají k pohybu ve více rovinách. Navíc se rukojeť ve vaší ruce otáčí, protože závaží v několika cvicích mění polohu. Omlouvám se za činky, ale ty zůstávají po celou dobu zaseknuté ve stejném úchopu.
Vsadím se, že každý, kdo dokáže čistit činku, která váží téměř 100 kg, bude mít problém čistit i 96kg kettlebelly. K tomu budete určitě muset mít dvojité kettlebelly. A tady se dostáváme k opravdové akci tohoto článku.
Naštěstí už nějakou dobu sledujete Onnit Academy. Pravděpodobně jste v základech používání kettlebell docela zdatní. Vyvinuli jste si celkem rovnoměrnou sílu a koordinaci s oběma pažemi.
Zjistili jste, že máte větší sílu v trupu díky rozvíjejícímu se svalstvu bočního subsystému.
„Ahoj, Quadratus Lumborum!“ Po těžkých větrných mlýnech a tureckých shybech jsou švihy, cleany, snatches a jerky vašimi přáteli. Nyní je čas zašpinit si ruce. Obě.
Dvojitý trénink s kettlebellem pro sílu
Dvojitý trénink s kettlebellem je úplně jiná bestie. Nemůžete podvádět chytáním špatných cleanů nebo snatchů. Vaše forma musí být dokonalá, jinak si budete smýkat malíček z křídové podlahy.
Téměř každý cvik, který zvládnete s jednou kettlebell, zvládnete se dvěma. Některé rozdíly jsou nepatrné a některé velmi výrazné.
Trénink se dvěma kettlebelly je především o zvyšování síly a výkonu. Vše záleží na tom, jak je používáte. Tímto způsobem stačí prodloužit čas pod napětím s těžšími váhami pomalejšího tempa.
S kettlebell swingem to sice není snadné, ale s tlaky nad hlavu a cviky s více pohyby, jako je turecký vzpor a renegátské veslování, ano. Obvykle se kettlebelly používají balisticky s malým časem pod napětím; opak kulturistiky a powerliftingu.
Girevoy (Kettlebell) Sportovní vzpírání je vlastně umění zvedat závaží nad hlavu co nejvíce opakování po dobu až 10 minut. Děje se tak s vynaložením co nejmenšího množství energie a s využitím těla jako celistvé jednotky pro produkci síly a zpomalení.
Swingy, Cleans a Snatches vyžadují pro zvýšení síly a výkonu použití těžších vah, většinou dvou kettlebellů najednou. S tím, co bylo řečeno, přejděme k mým favoritům.
Dvojitý kettlebell pro silový trénink
WARM UP
Podle potřeby práce s pohyblivostí a foam rolling.
Cvičení
A1: Mrtvý tah na jedné noze – 5 na každou stranu
A2: Dvojitý větrný mlýn – 5 na každou stranu
Zopakujte 2krát. Mezi supersetem odpočívejte 90 sekund.
B1: Dvojitý snožný dřep nad hlavou – 5-6 opakování
B2: Dvojité dračí vlajky s kettlebell – 3-5 pomalých opakování
Zopakujte 3krát. Mezi supersetem odpočívejte 120 sekund.
C1: Renegade Row – 10-14 opakování (5-7 na každou stranu)
C2:
Zopakujte 3krát. Mezi supersetem odpočívejte 90-120 sekund.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups pro 5 kol. NEBO
10 shybů s pískovou činkou, 5 dřepů s výskokem, 5 kliků po dobu 5 kol
Dvojitý trénink s kettlebellem pro vaši příčnou rovinu
VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ
Práce na pohyblivosti a pěnové válce podle potřeby.
Cvičení
A1: Výpady s bočním odporem na pásce – 8 na každou stranu
A2: Mace 360s nebo Kettlebell Halos – 12 na každou stranu
A3: Lezení po horách – 30 sekund
Zopakujte 1krát. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 1-2 minuty.
B1: Rotating Double Kettlebell Seesaw Press – 5-6 na každou stranu
B2: Renegade Row – 12 opakování (6 řad na každou stranu)
B3: Rotační shyby s pískovým nebo ocelovým závažím – 16 -20 opakování
Zopakujte 1-2krát. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 2 – 3 minuty.
C1: Rotující švihy s kettlebellem o 90 stupňů – 1 minuta
C2: Turecké vstávání – 3 – 5 zdvihů na každou stranu
C3: Rotační prkno – 1 minuta
Zopakujte 2krát. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 2 minuty.
FINISHER
Tabata s bojovými švihadly
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
Práce s pohyblivostí a foam rolling podle potřeby.
TRÉNINK
A1: 14 dvojitých dlouhých cyklů Clean & Jerk
A2: 12 dvojitých střídavých Cleans
A3: 10 Push Ups střídavě zvedajících jednu nohu nad zem
A4: 8 dvojitých Kettlebell Swings mimo nohy
A5: 6 Snatches na každou ruku
A6: 4 Pistols na každou nohu
A7: 2 Turkish Get Ups na každou stranu
Dokončete kolo a pak odřízněte poslední cvik v seznamu; odečtěte tato opakování z předchozího kola. Například druhé kolo začněte 14 dlouhými cykly a nezapočítejte turecké shyby na konci. Každé kolo pokračujte v odstraňování a odečítání, dokud v posledním kole nebude pouze t Long Cycle Reps
Dvojitý trénink s kettlebell pro jednoduchou silovou vytrvalost
WARM UP
Práce s pohyblivostí a pěnové válce podle potřeby.
Cvičení
A1: 10 dvojitých dřepů s kettlebell ve stojanu
A2: 10 dvojitých dřepů s kettlebell v předklonu
A3: 10 dvojitých tlaků
Zopakujte 9 opakování, 8,7,6,5,4,3,2,1 od každého. Podívejte se, jak dlouho vám to bude trvat. S dvojitými 32kg činkami je to TĚŽKÉ
.