5 celozrnných obilovin pro zdraví vaší rodiny
Příště, až půjdete nakupovat, pomozte své rodině udržet zdraví tím, že dáte přednost celozrnným obilovinám před těmi rafinovanými. Celá zrna (například pohanka, hnědá rýže a ovesné vločky) jsou výživná, protože obsahují na vlákninu bohatou vnější vrstvu otrub, živinami nabitý klíček a škrobnatý endosperm. Rafinované obiloviny (např. bílý chléb, bílé těstoviny a bílá rýže) obsahují většinou pouze endosperm.
V minulosti se mělo za to, že celá zrna poskytují především vlákninu, která podporuje zdraví trávicího traktu a srdce, ale novější výzkumy odhalily, že poskytují další vitamíny a minerály a navíc vysoké množství antioxidantů a dalších zdravých rostlinných živin. Bez ohledu na to, kterému celozrnnému výrobku dáváte přednost, dbejte na to, aby seznam složek obsahoval celá zrna nebo aby na etiketě bylo uvedeno „100% celozrnný“.
Zde je pět celozrnných výrobků, které musíte vyzkoušet! 
Amarant
Amarant bez lepku je považován za kompletní bílkovinu, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v poměru, který člověk potřebuje, včetně lysinu, který ostatní obiloviny obvykle postrádají. Kromě toho je dobrým zdrojem minerálních látek, jako je železo a selen. V Jižní Americe se amarant puká jako miniaturní popcorn. Většina dětí miluje těstoviny a amarant lze použít jako náhradu kuskusu nebo orzo. Z amarantové mouky můžete připravit chutné pečivo, například cuketový chléb, mrkvový koláč nebo banánovo-oříškové muffiny a palačinky.
Ječmen
Ječmen je zdrojem vlákniny. Loupaný ječmen má více na vlákninu bohatých otrub než ječmen perlový, ale oba obsahují rozpustnou vlákninu beta-glukan, která zpomaluje vstřebávání glukózy a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, čímž poskytuje trvalou energii po celý den. Ječmen obsahuje také selen, silný antioxidant. Ječmen se skvěle hodí do polévek nebo na přípravu pilafu. Lze z něj připravit i teplé snídaňové cereálie. Vaření loupaného ječmene trvá déle než vaření ječmene perlového (který nepatří mezi celá zrna), přibližně 50 až 60 minut.
Oves
Oves obsahuje také vlákninu beta-glukan, která může snižovat hladinu cholesterolu a pomáhá podporovat imunitní systém. Oves se může pochlubit polyfenolovými sloučeninami, které mají v laboratorních studiích antioxidační vlastnosti. Kromě odvěké oblíbené ovesné kaše k snídani lze oves přidávat jako pojivo do sekané a hamburgerů. Oves se také dobře hodí do pečiva včetně ovesných sušenek, jako křupavá poleva do chipsů a drobenek, a dokonce i do zapékaných pokrmů.
Quinoa
Stejně jako amarant obsahuje quinoa všech devět esenciálních aminokyselin ve správných dávkách a neobsahuje lepek. Kromě toho je quinoa vynikajícím zdrojem hořčíku a dobrým zdrojem železa a kyseliny listové. A quinoa se snadno připravuje. I když to není nutné, opečení quinoy před vařením v tekutině zvýší její chuť, stejně jako vaření v zeleninovém vývaru. Quinou lze připravit i v rýžovaru. Před vařením quinou propláchněte pomocí jemného sítka, abyste odstranili sloučeniny zvané saponiny, které mohou quinoe dodávat hořkou chuť. Quinoa je pro děti zábavná, protože při žvýkání praská v ústech a má několik barev: béžovou, červenou, černou a dokonce i fialovou. Quinou můžete smíchat s fazolemi nebo ořechy a připravit si tak chutnou přílohu nebo ji přidat do salátů a smažených pokrmů.
Teff
Teff bez lepku je obilovina, která je dobrým zdrojem bílkovin. Teff je obzvláště bohatý na thiamin (vitamin skupiny B) a je také dobrým zdrojem vlákniny, železa a hořčíku. Zrna teffu jsou drobná a mají jemnou oříškovou chuť. Je nepostradatelnou obilovinou v Etiopii, kde se z něj vyrábí tradiční plochý chléb injera, a nyní se pěstuje v několika oblastech Spojených států. Z obilí lze uvařit krémovou horkou kaši nebo chutnou polentu. Teff můžete také smíchat se zeleninou jako přílohu k jídlu.