5 nejlepších tipů, jak zůstat hydratovaný
Co je to hydratace? Hydratace je „proces, při kterém vaše tělo vstřebává vodu nebo jinou tekutinu“. Všichni víme, že pití vody je pro nás dobré a že musíme pít dostatečné množství, abychom zůstali dobře hydratovaní. Pro mnoho lidí však může být udržení hydratace obtížné.
V tomto článku se s vámi podělíme o některé zdravotní výhody udržení hydratace a poskytneme vám pět nejlepších tipů, jak zůstat hydratovaný.
Přínosy udržení hydratace
Než se ponoříme do tipů, jak zůstat hydratovaný, probereme si, proč je vůbec důležité být dobře hydratovaný. Dobrá hydratace je nezbytnou součástí zdravého životního stylu.
Naše tělo tvoří asi 60 % vody a udržování správné rovnováhy vody a elektrolytů (jako je sodík, draslík, vápník a hořčík) umožňuje správné fungování různých systémů. Fungování každého systému v našem těle závisí na vodě. Voda hraje důležitou roli při regulaci tělesné teploty, zajišťuje vlhkost pokožky a tkání, přenáší živiny do buněk, tlumí klouby, odplavuje toxiny a zabraňuje zácpě.
Tipy, jak si udržet hydrataci
Pijte více vody.
Většina z nás už slyšela běžné doporučení vypít denně osm osminásobných sklenic vody. I když je to výborný začátek, ve skutečnosti neexistuje žádný výzkum, který by toto přesné množství podporoval.
Takže, kolik vody musíte vypít, abyste zůstali hydratovaní?
Individuální potřeba tekutin se liší. Žádné stanovené množství není vhodné pro každého. Potřeba tekutin závisí na několika faktorech, včetně věku, tělesné velikosti, zdravotního stavu, těhotenství nebo kojení, ztrátě potu při fyzické aktivitě, prostředí a dokonce i nadmořské výšky.
Lékařský institut stanovil obecná doporučení pro zdravé dospělé osoby. Jejich doporučení činí 91 tekutých uncí pro ženy (11-12 šálků denně) a 125 tekutých uncí pro muže (15-16 šálků denně). Může se to zdát jako hodně, ale tato množství zahrnují tekutiny ze všech nápojů (voda, džus, mléko, limonády, káva, čaj, a dokonce i pivo a víno) a vodu přirozeně se vyskytující v našich potravinách.
Líbí se vám tento článek?
Nenechte si ujít další článek z blogu Balanced Living! Přihlaste se k odběru ještě dnes!
Pro většinu lidí je jednoduchým způsobem, jak zjistit, zda pijete dostatek tekutin, věnovat pozornost tomu, jak často močíte. Pokud močíte každé 2-4 hodiny, pravděpodobně pijete dostatečné množství tekutin, abyste zůstali hydratovaní. Pokud takto často nemočíte, zde je několik tipů, které vám pomohou zvýšit příjem vody:
- Každý den hned ráno vypijte sklenici vody. Je to zdravý návyk.
- Mějte na stole v práci nebo doma na kuchyňské lince džbán nebo velkou láhev s vodou a pijte z ní během dne. Vaším cílem by mělo být, aby byl džbán nebo láhev na konci dne prázdná.
- Naplňte si velkou láhev na vodu pro opakované použití a mějte ji po celý den u sebe, abyste mohli popíjet vodu během náročného dne.
Pijte správné množství vody pro vaše tělo.
Některé zdravotní potíže, životní styl a prostředí ovlivňují, kolik tekutin potřebujete. Níže uvádíme několik příkladů:
Těhotné ženy a kojící matky potřebují tekutiny navíc. Během těhotenství je velmi důležité zůstat dobře hydratovaný, protože dehydratace může vést k různým komplikacím pro matku i dítě. Kojící maminky musí zůstat dobře hydratované, aby si udržely přísun mléka.
Lidé, kteří měli ledvinové kameny, musí pít více tekutin, aby se snížilo riziko jejich opětovného výskytu. Mnozí odborníci doporučují pít tolik tekutin, aby se denně vyprodukovaly alespoň 2 litry moči.
Lidé s určitými zdravotními potížemi, jako je městnavé srdeční selhání nebo selhání ledvin, mohou potřebovat pít méně tekutin. Vždy se poraďte se svým lékařem a řiďte se jeho doporučeními.
Sportovci nebo kdokoli, kdo cvičí v horku a/nebo vlhku, potřebují tekutiny navíc, aby nahradili ztráty způsobené potem. I mírný (2%) úbytek vody v těle může způsobit dehydrataci a negativně ovlivnit výkonnost. Další ztráta vody může vést k dalším potenciálně škodlivým změnám, jako je zvýšená tepová frekvence a tělesná teplota, závratě, únava a nemoc z horka.
Chcete-li zjistit, kolik tekutin potřebujete, zvažte se před zahájením cvičení a znovu po jeho skončení. Vypijte alespoň dva šálky (16-20 uncí) tekutin na každou libru ztracenou během cvičení.
Pokud je to nutné, pijte i jiné nápoje.
Pokud vás omrzí obyčejná voda, zkuste během dne pít i jiné druhy tekutin. Zde je několik tipů na zdravou hydrataci pro ty z vás, kteří mají problém vypít během dne dostatek vody:
- Přidejte do vody nebo sodovky kapku džusu.
- Přidejte do vody plátky citrusových plodů (citron, limetka, pomeranč) nebo vyzkoušejte jeden z těchto receptů na ovocnou vodu od Real Mom Nutrition.
Pití čisté vody během cvičení je pro většinu z nás dostatečné. Někteří lidé však chtějí vědět, kdy jsou pro hydrataci vhodné sportovní nápoje. Pro ty, kteří vykonávají středně intenzivní až intenzivní cvičení po dobu 60 až 90 minut a více, zejména v horkém nebo vlhkém prostředí, se doporučuje sportovní nápoj. Sportovní nápoje obsahují sacharidy, sodík a draslík pro rehydrataci, doplnění energie a snížení ztráty elektrolytů.
Nedávný článek v časopise Outside rozebírá „nová pravidla“ hydratace pro sportovce, včetně návodu, jak si doma vyrobit vlastní sportovní nápoj.
Jíst různé druhy čerstvého ovoce a zeleniny.
Jíst hodně ovoce a zeleniny je skvělý způsob, jak si udržet hydrataci. Odhaduje se, že asi 20 % našeho denního příjmu vody pochází z potravin.
Všechny potraviny obsahují určité množství vody. Ovoce a zelenina jsou na prvním místě v žebříčku s 80-98 % vody. Mezi ovoce a zeleninu s nejvyšším obsahem vody patří meloun, jahody, meloun, okurka, celer, brokolice, květák a špenát. Každé z těchto druhů ovoce a zeleniny obsahuje nejméně 90 % vody.
Využijte všech těchto chutných možností a nezapomeňte každý den zařadit do svého jídelníčku dostatečný výběr.
Znáte příznaky dehydratace.
Vaše tělo vám často napoví, zda jste dehydratovaní. Pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků dehydratace, měli byste se snažit co nejdříve doplnit tekutiny.
Žlutě nebo tmavě zbarvená moč.
Pokud máte problém poznat, zda jste hydratovaní, věnujte pozornost barvě své moči. Žlutě nebo tmavě zbarvená moč obvykle znamená, že nepijete dostatek vody a jste dehydratovaní. Cílem je přijímat dostatek tekutin, aby vaše moč zůstala světlé barvy a vy jste cítili potřebu močit každé 2-4 hodiny. Močení výrazně méně často než obvykle je také známkou dehydratace.
Svoji hydrataci můžete posoudit tak, že přiřadíte barvu své moči k jedné z barev na této tabulce stavu hydratace.
Žízeň
Žízeň je často první známkou toho, že musíte pít více vody. Pro většinu lidí je pití na zahnání žízně účinným způsobem, jak si udržet hydrataci. Ne vždy je to však pravda. Náš smysl pro žízeň se s věkem snižuje; starší lidé tak mohou být dehydratovaní, ale žízeň necítí. Také když se při cvičení nebo práci v horku hodně potíme, můžeme potřebovat vypít více, než je množství potřebné k uhašení žízně.
Bolesti hlavy
Bolesti hlavy z dehydratace mohou být od mírných až po stejně silné jako migréna. Při dehydrataci se mozek může mírně smršťovat a odtahovat od lebky. To způsobuje bolest, jejímž výsledkem je bolest hlavy. Po hydrataci se mozek vrátí do své normální velikosti a bolest hlavy ustoupí.
Únava
Studie prokázaly, že dehydratace způsobuje únavu a snížení výkonu při cvičení. Nemusíte zrovna cvičit, aby vám dehydratace srazila hladinu energie. Mírná dehydratace je také spojena s únavou a ospalostí při běžných denních činnostech.
Svalové křeče
Ztráta tekutin a sodíku potem může způsobit stažení svalů nebo křeče. Abyste předešli svalovým křečím, pijte dostatek tekutin. Obecně nám stačí sodík obsažený v jídle, ale pokud víte, že vás čeká aktivní den v horku, může vám prospět pití sportovního nápoje.
Nízký krevní tlak
Dehydratace může způsobit pokles krevního tlaku, což může vyvolat pocit závratě nebo malátnosti. Při dehydrataci se snižuje objem krve, což snižuje tlak na stěny tepen. To může mít za následek nízký krevní tlak.
Kožní změny
Vaše kožní buňky potřebují ke správnému fungování vodu. Turgor kůže je schopnost kůže změnit tvar a vrátit se do normálního stavu. Dehydratace způsobuje, že vaše kůže ztrácí turgor neboli pružnost. Když dobře hydratovanou pokožku štípnete, měla by se okamžitě vrátit do svého normálního tvaru. Pokud se tak nestane, je to známka toho, že jste dehydratovaní.
Dobře hydratovaná pokožka je důležitou součástí celkového dobrého zdraví. Začněte tyto tipy pro zdravou hydrataci uplatňovat v praxi ještě dnes.
Pro více informací nás sledujte na Facebooku, Instagramu a Twitteru @Theralogix!
Nepropásněte žádný článek! Přihlaste se k odběru našeho newsletteru níže a my vám dáme vědět, kdy vyjde náš další článek.