5 příznaků slabého jádra (a jak ho napravit)
Naše základní svaly jsou možná právě tím nejvíce podceňovaným svalem v našem těle. Přesně se jedná o svaly, které jsou ve skutečnosti mnohem větší, než bychom čekali, a táhnou se od žeber až po boky a od přední části břicha až po záda. Díky širokému rozsahu našeho jádra se jedná o celý systém vzájemně propojených svalů, které společně podporují naši páteř a pánev, což z něj v podstatě dělá páteř našeho svalového systému. Proto je síla core považována za tak důležitou součást každého sportovního úsilí. Pokud se ztotožňujete s některým z následujících 5 znaků, pak je možná načase začít posilovat svůj core.
Znak 1: Špatné držení těla při sezení
Sledujte své klidové držení těla, když sedíte. Máte tendenci se hrbit nad stolem? Špatné držení těla je známkou toho, že máte slabé jádro, které má potíže udržet vaše tělo ve vzpřímené poloze.
Napravení problému:
Všímejte si své polohy při sezení. Snažte se udržet vzpřímenou polohu vsedě se zataženým břichem a zakloněnými rameny – vizualizujte si, jak udržujete temeno hlavy, ramena a boky ve vzájemné rovině. Udržet tuto polohu je určitě náročné, pokud na ni nejste zvyklí, ale tyto návyky si můžete upevnit tím, že tuto polohu budete vědomě zaujímat v pevně stanovených časových intervalech (např. každých 15 minut).
Znak 2: Špatné držení těla při chůzi
Slabé jádro těla se může projevit v prohnutí zad při chůzi. Požádejte někoho, aby pozoroval vaše držení těla při chůzi a všiml si, zda je vaše klenutí dolní části zad výraznější než obvykle. Výrazná klenba je známkou toho, že vaše boky a hýždě pracují intenzivněji, aby kompenzovaly slabé jádro, a zborcená klenba může svědčit o napjatých hamstringách a slabé spodní části zad. Z dlouhodobého hlediska to může vést k bolestem nohou, boků a zad.
Napravení problému:
Zajistěte, aby vaše boky byly při chůzi vyrovnány ve stejné rovině jako ramena. Zpočátku to může být obtížné, ale posilování jádra pomocí předklonů pánve, extenzí nohou a hýžďových mostů to nakonec usnadní.
Znak 3: Potřeba opory při vstávání nebo stání
Pokud se vám stává, že při jednoduchých každodenních činnostech, jako je vstávání ze židle nebo stání ve frontě při čekání na něco, používáte k opoře blízkou židli nebo zeď, může to být způsobeno nedostatečnou silou vašeho jádra.
Napravení problému:
Existuje jednoduchý způsob, jak tento problém odstranit – přestaňte se spoléhat na předměty a povrchy kolem sebe jako na oporu. Udělejte vědomé rozhodnutí vstát a zůstat stát bez vnější opory. Tím donutíte své jádro, aby se samo posílilo.
Znak 4: Pravidelné bolesti zad
Pamatujete si, jak jádro zasahuje do zad? Když máte slabé jádro, musí ostatní svaly, které nejsou jádrem, kolem páteře pracovat intenzivněji, a to je více zatěžuje, což vede k častým bolestem zad.
Napravení problému:
Zaměřte se na cviky, které pomáhají posilovat páteř – jedním ze způsobů je cvičení obráceného mostu, při kterém ležíte s nohama naplocho na zemi a pomocí zádových svalů zvedáte boky ze země. Dalším oblíbeným cvikem, který rovněž umožňuje postupné přetěžování, je zvedání hýždí a beder.
Znak 5: Nedostatek síly při házení předmětů nebo skákání
Pokud se věnujete jiným sportovním aktivitám, jako jsou míčové hry nebo zvedání činek v posilovně, zkuste si všímat, jak se cítíte, když házíte, skáčete nebo zvedáte. Slabé jádro těla může způsobit, že budete mít pocit, že vám chybí síla, přestože můžete mít silné svaly na rukou nebo nohou. Je to proto, že jádro je propojeno se všemi ostatními svaly a pomáhá je stabilizovat.
Napravení problému:
Zařaďte do svého tréninkového programu složené posilovací cviky. Tyto cviky posilují současně svaly paží/nohou i jádra těla. Mezi příklady patří dřepy, kliky a výpady. K rozvoji pomáhá i zakončení tréninku některým ze specializovaných cviků na jádro, jako jsou prkna nebo shyby na břiše
Jádro má tak výstižný název, protože je ústředním pilířem celého svalového systému. Bez dostatečné síly jádra by bylo obtížné provádět i ty nejzákladnější pohyby, natož ty sportovnějšího charakteru. Ať už jste ambiciózní sportovec, nebo ne, silnější jádro vám bude jen ku prospěchu, a to jak z hlediska zdraví, tak i výkonnosti.
.