7 nejlepších alternativ mléčných výrobků při nesnášenlivosti laktózy
Pokud patříte mezi 20 bělochů, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy, je u vás vyšší pravděpodobnost nevolnosti, střevních problémů, nedostatku vitamínů nebo osteoporózy. Tyto příznaky existují proto, že vaše střeva nedokážou plně rozložit laktózu, druh cukru, který získáváte z mléka a mléčných potravin. Vaše tělo proto vstřebává méně živin, než potřebuje ke svému zdraví.
V závislosti na tom, jak závažné jsou vaše příznaky, vám dietologové, kteří se specializují na léčbu potravinové intolerance, obvykle doporučí buď omezit množství laktózy, které denně konzumujete, nebo se mléčným výrobkům za každou cenu vyhnout. Budete také muset provést změny ve svém jídelníčku, abyste předešli nedostatku živin.
Naštěstí existuje mnoho alternativ mléčných výrobků při intoleranci laktózy, které mohou pomoci zlepšit kvalitu vašeho života a zajistit, aby vaše tělo stále dostávalo doporučený denní příjem živin.
Sojové mléko
Sojové mléko vyráběné ze sójových bobů je skvělou alternativou kravského mléka, protože neobsahuje laktózu a obsahuje vitaminy E a B12. Přestože přirozeně neobsahuje vápník, některé značky našly způsob, jak ho obohatit o vápník a vitamin D, aby byly vaše kosti a zuby zdravé.
Jeden šálek sójového mléka obsahuje 90 kalorií, 7 až 9 gramů bílkovin, 4 gramy tuku a 4 gramy sacharidů. Lidé, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy, a vegani se obracejí k této alternativě mléka, protože je samozřejmě bohatá na vysoce kvalitní bílkoviny, které jsou téměř na stejné úrovni jako u kravského mléka.
Na základě výzkumů může příjem sójových bílkovin pomoci zachovat celkovou hustotu kostní hmoty (BMD) u mladých žen i žen v perimenopauze. To znamená, že sójové mléko by mohlo být vynikajícím doplňkem dietního plánu pro lidi, kteří chtějí zlepšit zdraví svých kostí a předcházet osteoporóze, ať už je způsobena intolerancí laktózy nebo jinými onemocněními.
Kokosové mléko
Pokud máte intoleranci laktózy a alergii na sóju, kokosové mléko by mohlo být právě tou mléčnou alternativou, kterou hledáte. Má krémovou konzistenci, chutná sladce a obsahuje pouze polovinu tuku, který se nachází v kravském mléce.
Kokosové mléko je také bohaté na triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), což je druh nasyceného tuku, který může potlačovat chuť k jídlu a snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Pomůže vám nejen vypořádat se s intolerancí laktózy, ale také vám pomůže s vašimi cíli v oblasti hubnutí.
Kokosové mléko však obsahuje nejnižší obsah sacharidů a bílkovin mezi nemléčnými druhy mléka. Takže jedinci, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin, si budou muset najít jiné zdroje.
Kašu mléko
Kašu mléko, oblíbené mezi vegany, se často používá jako alternativa kravského mléka při pečení, snídaních a dezertech, protože má méně oříškovou, ale sladkou chuť a řídkou konzistenci.
Kašu mléko má také nízký obsah kalorií a nezdravých tuků, takže je bezpečné pro každodenní konzumaci, a to i pro osoby s cukrovkou. Obsahuje také velké množství vitaminů A a E, což jsou silné antioxidanty, které mohou zpomalit proces stárnutí.
Mléko z kešu oříšků má však nízký obsah bílkovin, takže nemusí příliš přispívat k denní potřebě bílkovin. I tak je ale skvělým zdrojem vitaminů a zdravých tuků, díky nimž mohou být vaše dezerty a pečivo výživné.
Makadamové mléko
Toto v Austrálii oblíbené mléko se vyrábí ze 3 % makadamových ořechů a vody. Má jemnou a krémovou chuť, což z něj činí vynikající sladidlo do koktejlů a kávy.
Jeden šálek neslazeného makadamového mléka vám dodá 55 kalorií, 5 gramů tuku, 1 gram sacharidů a 1 gram bílkovin. Stejně jako kokosové mléko i makadamiové mléko obsahuje velké množství mononenasycených tuků, které se podle výzkumů osvědčily při snižování hladiny cholesterolu v krvi.
Makadamiové mléko obsahuje méně tuku a kalorií než sójové mléko. Pokud si hlídáte příjem sacharidů a nemáte zrovna rádi chuť kokosové příchuti ve svém smoothie, makadamové mléko bude skvělou volbou.
Fermentované sýry
Většina druhů zrajících sýrů obsahuje menší množství laktózy ve srovnání s jejich nezrajícími protějšky. Ty druhé zpravidla obsahují další mléko a tvaroh, což přispívá k jejich vysokému obsahu laktózy, zatímco ty první procházejí procesem výroby sýra, díky němuž v nich zůstává menší množství laktózy.
Při velikosti porce 40 gramů má nejnižší obsah laktózy parmezán – 0,0 gramu, zatímco sýry švýcarského typu, čedar, camembert a smetanový sýr obsahují 0,04 gramu. Možná byste se měli vyhnout nezralým druhům sýrů, jako je ricotta a feta, protože mohou obsahovat 2 až 5 gramů laktózy na unci.
Pro dosažení nejlepších výsledků zvažte, zda se držet zrajících sýrů místo mladších a čerstvějších. Pokud potřebujete mléčné výrobky ze svého jídelníčku zcela vyřadit, můžete se podívat na veganské sýry, které se vyrábějí z ořechů a rostlin. Většinou neobsahují mléko, jsou geneticky nemodifikované, bezlepkové a bez umělých konzervačních látek.
Jogurt bez mléka
Jogurt je zdrojem probiotik mnoha lidí s intolerancí laktózy, protože je snadno stravitelný. Každý den, kdy necháte jogurt ležet v lednici, bude pro vás méně laktózy k trávení, protože živé mikroorganismy ji rozkládají na energii.
Některé značky dnes prodávají také bezmléčné jogurty, které by byly ideální pro ty, kteří nemohou laktózu zcela strávit. Tyto výrobky se obvykle vyrábějí z vlákniny, probiotik, mléka na bázi ořechů, jako je kešu, sójové a mandlové mléko, a bílkovin rostlinného původu, jako jsou brambory a hrách. Případně se můžete rozhodnout pro vytvoření vlastního receptu na jogurty bez mléka, pokud chcete, aby chutnaly lépe a byly dlouhodobě úsporné.
Šerbet bez laktózy
Šerbet bez mléka a s vysokým obsahem vlákniny je nejen dobrou alternativou k méně chutným jogurtům, ale také skvělým doplňkem vašeho dietního plánu. Ovoce neobsahuje laktózu, takže je můžete snadno smíchat s vámi vybranou náhražkou mléka.
Jestliže je však vaším cílem snížit příznaky intolerance laktózy, jako je nadýmání a zácpa, můžete rovnou smíchat ovoce bohaté na draslík a rozpustnou vlákninu, jako je banán, kiwi a papája. Toto ovoce vám pomůže regulovat hladinu sodíku a bojovat proti zácpě.
Po rozmixování ovoce je nalijte do nádoby mixéru na zmrzlinu a rozmixujte ke své spokojenosti. Doplňte ji šlehačkou na bázi kokosového mléka a poté ji na několik hodin zmrazte.
Několik připomínek
Při nákupu mléčných alternativ pečlivě čtěte etikety. Hledejte výrobek, který obsahuje méně cukru, protože to by znamenalo, že obsahuje také méně laktózy. Vyhněte se těm, které obsahují přidané složky, jako jsou cukry, škrob, konzervační látky, zahušťovadla a dochucovadla.
Při zkoušení těchto náhražek začněte nejprve s malým množstvím, abyste zjistili, zda jste schopni je tolerovat. Pokud si budete všímat případných reakcí vašeho těla po požití těchto mléčných náhražek, pomůže to vám i vašemu dietologovi učinit informovaná rozhodnutí týkající se vašeho dietního plánu.
Potřebujete naši pomoc?
Objednejte si schůzku s akreditovaným dietologem nebo odborníkem na výživu na telefonním čísle (07) 3071-7405 od pondělí do pátku od 8 do 18 hodin nebo nám zašlete dotaz. Případně se dozvíte více informací o intoleranci laktózy.