8 kroků, jak zastavit noční mlsání
Občas se vám stává, že si pozdě v noci dáte svačinu, a to i po vydatné večeři? Nebo ještě hůř, přistihnete se, že se v noci přejídáte?
Nejste v tom sami! Máte po velkém jídle hlad? Pokračujete v jídle dlouho do noci? Tímto zničujícím problémem, který vede k obezitě, cukrovce a depresím, trpí miliony lidí!
Já tomu říkám dieta zápasníka sumo. Přemýšleli jste někdy o tom, jak někteří z těchto mužů dosahují tak obrovských rozměrů? Dají si obří jídlo a pak jdou hned spát – zaručeně přiberou kila!“
Jestliže tedy jíte pozdě večer těsně před spaním, jste na dietě zápasníka sumo a přibíráte na váze a dostáváte předdiabetes. Vaše tělo bude ukládat kalorie navíc jako tuk, místo aby je zpracovávalo a spalovalo.
Takže, jak k tomu dojde? Přemýšleli jste někdy o tom, proč i po vydatném jídle máte chuť na další jídlo, více cukru a nezdravých potravin a máte chuť na brambůrky, sladkosti nebo jiné nezdravé potraviny? Co je toho příčinou a jak se s tím vypořádat?“
Vyrovnejte své hormony
Není to charakterová vada ani emocionální problém, který byste museli vyřešit. Není to nějaké psychické trauma, které musíte překonat (i když u některých je noční jedení vyvoláno stresem). Je to prostá biologie. Jediné, co musíte udělat, je pochopit, proč ve vašem těle dochází k těmto změnám, které způsobují, že máte chuť na jídlo pozdě v noci, a pak je můžete překonat.
Základní příčinou je nerovnováha hormonů, které regulují vaši chuť k jídlu. Těmto hormonům říkám čtyři hormony apokalypsy. Existují specifické věci, které každý z nich spouštějí, a pokud pochopíte, jak je vyrovnat, nebudete mít chuť na sladké a jiné potraviny… a nebudete jíst pozdě v noci.
Tyto čtyři hormony jsou následující:
- Inzulin – Velmi důležitý hormon, který vaše tělo produkuje pro zpracování cukru ve stravě. Když váš inzulín po konzumaci cukru a mouky nebo nezdravého jídla prudce stoupne a poté klesne, způsobí, že máte hlad. To se může stát i po velkém množství „dobrého jídla“.
- Leptin – Je to brzda vaší chuti k jídlu. Leptin říká vašemu mozku: „Ach, jsem plný. Už žádné další jídlo nepotřebuji.“ Když jíte hodně cukru, zpracovaných potravin a mouky, leptin už nefunguje. Váš mozek se vlastně stává vůči leptinu rezistentní.
- Grelin – „hormon hladu“ produkovaný v žaludku, který pomáhá regulovat chuť k jídlu. Ghrelin vysílá zprávu: „Měl bys jíst – mám hlad!“
- Peptid YY – Hormon, který se produkuje ve střevech a říká: „Hej, jsem plný! Už jsem se najedl dost. Další už nepotřebuji.“
Je tu ještě jeden hormon, který musíme vzít v úvahu: kortizol, stresový hormon. Když jste ve stresu, hladina kortizolu stoupá, a když se to stane, máte větší hlad a hladina cukru a inzulínu v krvi se zvyšuje. To vytváří podmínky pro vznik předdiabetu nebo inzulinové rezistence a je to začarovaný kruh.
Všechny tyto hormony je tedy třeba udržovat v rovnováze. Jak je dostanete do rovnováhy? Je to velmi jednoduché.
8 kroků k ukončení nočního přejídání
Tady je 8 kroků, které byste měli udělat, abyste vyrovnali své hormony, zastavili chutě a ukončili noční záchvaty.
- Snídejte: To je klíčová strategie k zastavení nočních chutí. Samozřejmě, pokud se v noci přejídáte, pravděpodobně nebudete chtít snídat, protože když se probudíte, jste stále plní. Musíte tedy tento cyklus přerušit a musíte začít snídaní: dobrou, proteinovou snídaní. Existují dvě snídaně, které miluji a používám je neustále. První z nich jsou vejce v jakékoli podobě, kterou máte rádi: jako omeleta, smažená nebo pošírovaná. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, které pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Dbejte na to, abyste jedli CELÁ vejce, ne bílky. Druhou možností je proteinový koktejl z celých potravin, který lze připravit zcela jednoduše. Všechny potřebné ingredience mám ve skříni, takže je „blbuvzdorný“ a nemusím na něj myslet. Všechno je tam. Dávám tam konopná semínka, chia semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy, mandlové máslo, kokosové máslo, mražené brusinky, mražené lesní borůvky a trochu neslazeného mandlového nebo konopného mléka. Tyto ingredience vložím do mixéru a je to fantastické. Když si dáš něco takového k snídani, udrží ti to vyrovnanou hladinu cukru v krvi po celé dopoledne i celý den.
- Nepij kalorie:
- Pokud si dáte sladké, tekuté kalorie v podobě limonád, džusů, latté, sportovních nápojů nebo ledových čajů, zvýší vám to hladinu inzulínu a cukru v krvi a vyvolá to chuť na jídlo: Snídejte, obědvejte a večeřte. Pokud máte chuť na svačinu mezi nimi, je to v pořádku, ale ujistěte se, že jíte v pravidelném rytmu a v pravidelnou dobu. Vaše tělo jsou hormonální hodiny a vy musíte jíst v rytmu, abyste ho udrželi v rovnováze.
- Při každém jídle mějte bílkoviny a kvalitní tuky: Dobré tuky jsou ořechy a semínka, avokádo, kokos, olivový olej nebo kvalitní bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby nebo maso krmené trávou. Nějaká jejich kombinace (plus hodně zeleniny) vyrovná hladinu cukru v krvi.
- Najděte své tlačítko pauzy a zklidněte stres: Stres způsobuje tloustnutí (a přejídání); relaxace vás zeštíhluje. Naučte se najít své tlačítko pauzy a zbavte se stresu. Doporučuji vám podívat se na můj blog o snižování stresu, kde se dozvíte, co přesně máte dělat. Dýchání, jóga a cvičení jsou jedny z mých oblíbených způsobů, jak snížit stres, což pomáhá resetovat hormony, vyrovnat chemii mozku a zastavit chutě.
- Dejte přednost spánku: Pokud nespíte, budete mít hlad, zejména na sacharidy a cukr. Proč? Protože když se připravíte o spánek, zvýší se hladina ghrelinu, hormonu, který vyvolává hlad, a sníží se hladina PYY, hormonu, který vám dává pocit sytosti. Pokud tedy chcete zhubnout, vyspěte se.
- Zjistěte svou citlivost na potraviny: Lidé si to neuvědomují, ale často máte chuť na to, na co jste alergičtí nebo citliví. A lepek a mléčné výrobky patří mezi největší spouštěče citlivosti na potraviny. Zkuste se jich na několik týdnů zbavit a uvidíte, zda vaše chutě ustanou.
- Doplněk stravy, který sníží chutě:
- Omega-3 tuky,zejména rybí olej – pár kapslí denně může opravdu pomoci.
- Vitamín D také pomáhá regulovat hormony a vyrovnávat inzulín.
- Existuje také supervlákninový doplněk s názvem PGX, který je velmi jednoduchý na užívání. Vyrábí se z japonského kořene zvaného glukomannan a mořských řas. A dodává se v prášku nebo v kapslích. Užívejte ho 10 až 15 minut před jídlem a po večeři a pomůže vám snížit chutě. Zpomaluje výkyvy inzulinu a krevního cukru, pomáhá vám navodit pocit sytosti, zvyšuje PYY, vyrovnává všechny hormony a zastavuje chutě. Viděl jsem lidi, kteří pomocí tohoto jednoduchého doplňku s vysokým obsahem vlákniny zhubli až 40 kg.
- Chrom, kyselina lipoová, N-acetyl cystein (NAC) mohou také pomoci snížit chutě.
- Nové studie ukazují, jak mohou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem také pomoci vyrovnat vaše hormony, zastavit vaše chutě a zvýšit svalovou hmotu.
Řekněte nám svůj příběh. Podělte se o něj s komunitou v komentářích níže. Zjistěte, jak se s tím vypořádali ostatní, a přesvědčte se, že v tom nejste sami. Také sdílejte tento blog se svými přáteli a rodinou na Facebooku a Twitteru. Zaregistrujte se vpravo k odběru našeho zpravodaje a blogu, abyste jej mohli dostávat každý týden. A pošlete mi otázku, abych k vám příští týden mohla zavolat do domu.