Arnold Schwarzenegger
Od Jordana Syatta
Většina mých klientů nedeloaduje.
A obecně si myslím, že tradiční týdenní deload je monumentální ztráta času.
Stojí za zmínku, že jsem elitní powerlifter, který drží 3 juniorské světové rekordy IPA Raw a jsem jen o vlásek od toho, abych zvedl 4x mrtvý tah, 3x dřepoval a 2x zvedl v benči svou tělesnou váhu.
Nejsem žádný náhodný ňouma z ulice, který fouká teplý vzduch pro blbosti a koncerty.
Jsem v železné hře už dlouho a díky nadměrnému množství pokusů a omylů jsem si uvědomil, že tradiční deload, o kterém nám bylo řečeno, že je nezbytný, ve skutečnosti… no… není.
Abychom pochopili proč, začněme od úplného začátku.
Co je deload?
Deload je záměrné snížení tréninkového objemu & intenzity za účelem regenerace, prevence zranění a zlepšení výkonnosti.
Koncept deloadu vychází ze zákona superkompenzace.
Superkompenzacepředstavuje tréninkový proces ve 3 hlavních fázích.
Fáze 1: Aplikace zátěže
Aplikovaná zátěž se skládá z daného tréninku a všeho, co je v něm obsaženo. Když například hovoříte o aplikované zátěži, můžete mít na mysli jednotlivé opakování, celou sadu nebo dokonce trénink jako celek. Stres (trénink) způsobuje únavu, poškození svalů atd. což vyžaduje druhou fázi.
Fáze 2: Zotavení
Ať už se jedná o aktivní odpočinek mezi sériemi, celý den odpočinku mezi tréninky nebo celý týden zaměřený na zotavení, fáze 2 umožňuje tělu zotavit se a zregenerovat zpět na základní úroveň.
Fáze 3: Superkompenzace
Ve 3. fázi, někdy označované jako fáze vázání, se tělo účinně odrazí ze stavu únavy na novou, vyšší úroveň výkonnosti.
Jak to souvisí s Deloadem?
Deload je fáze 2: fáze zotavení.
Tradiční deloadový týden, vytvořený se záměrem napomoci zotavení, vyhnout se zraněním z přetížení a realizovat vyšší úroveň výkonnosti, je často propagován jako nezbytná součást tréninkového programu každého člověka.
S tím nesouhlasím.
Ale o tom až později.
Jak vypadá tradiční zátěžový týden?
Typický zátěžový týden je volně založen na následujících třech zásadách:
1. Zátěžový týden. Jeden úplný a předem naplánovaný týden s malou až žádnou tréninkovou zátěží, který následuje po třech týdnech relativně vysokých tréninkových objemů a intenzit.
2. Nepřekračujte 40-60 % svého maxima jednoho opakování (1RM) po celý týden.
3. Důraz klaďte na cvičení pohyblivosti, práci s měkkými tkáněmi a nezatěžující cviky s vlastní vahou.
Ačkoli tato doporučení nejsou ve své podstatě špatná – všechna mají jistě svůj čas a místo -, stejně jako všechny obecné pokyny neberou v úvahu individuální cvičence a jejich specifické potřeby, cíle a preference.
V důsledku toho nám zůstávají absolutistická doporučení, která jsou sice pro některé přínosná, ale pro jiné ponechávají neoptimální pokyny.
Je tradiční zátěž vhodná pro každého?
Jistě.
Ačkoli není vhodná pro každého, existují určité populace, kterým tento styl programování prospívá.
Jmenujme alespoň některé:
1. Profesionální sportovci:Nezaměňujte je se vzpěrači na vysoké úrovni, profesionální sportovcivelmi těží z využití tradičního deloadu. Důvodem je, že hlavní prioritou při tréninku profesionálních sportovcůje minimalizovat riziko zranění a zároveň udržet/zlepšit výkonnost. v tomto případě je deload každý čtvrtý týden jednoduchou a účinnou strategií, jaksnížit zátěž organismu a zároveň dosáhnout dostatečného tréninkového efektu.
2. Starší a zkušení vzpěrači: Čím jsme starší, tím je těžší adekvátně se zotavit ze silového tréninku. Proto je při práci se staršími (myšleno nad 30 let) a zkušenými liftery rozumné zařadit tradiční deload jako prostředek prevence zranění z přetížení a zároveň zlepšení výkonnosti. Podotýkám, že starší jedinec s malými nebo žádnými zkušenostmi se silovým tréninkem pravděpodobně nepotřebuje deload, protože váhy, které zvládá, nebudou ani zdaleka dostatečně náročné.
3. Trénující s opakovanými zraněními: To znamená, že u jedinců, kteří se zdají být náchylnější ke zraněním, je zařazení tradičního deloadu chytrou strategií, jak snížit riziko bolesti a zranění.
Takže…Co je špatně na tradiční zátěži?
Mnoho.
Nejenže zanedbává individuální potřeby a preference, ale také nezohledňuje nevyhnutelné rozdíly v tom, jak se cítíte každý den.
Kybernetická periodizace, termín, který vymyslel zesnulýMel Siff, v podstatě znamená zohlednění a úpravu vašeho programu na základě vašeho subjektivního vnímání toho, jak se v daný den cítíte.
Tato dovednost, naučit se naslouchat svému tělu a pochopit, co potřebuje na základě toho, jak se cítíte, je pravděpodobně nejdůležitější dovedností, kterou musí zvládnout jak trenéři, tak podobní vzpěrači.
Tradiční deload bohužel zcela opomíjí kybernetickou periodizaci.
Pro ilustraci…
Představte si, že přijdete do posilovny a cítíte se neuvěřitelně.
Silně se rozcvičujete a nemůžete se dočkat, až se dostanete pod těžkou tyč.
Dnes to bude den, kdy si stanovíte svá PR.
Cítíte to.
Sáhnete do tašky v posilovně, rozbalíte tréninkový program, nalistujete aktuální týden a okamžitě ucítíte, jak vám klesá žaludek.
Je to zátěžový týden.
Trenér vám řekl, abyste se rozhodně neodchylovali od programu.
Nezáleží na tom, co se stane.
Takže teď, i když se cítíte neuvěřitelně, musíte svůj trénink omezit na bod, který vám připadá neproduktivně snadný.
A to vše je založeno na předpokladu, že tento poslední týden vás dlouhodobě zlepší?
Říkám, že je to blbost.
Myšlenka, že musíte každé 4 týdny provést deload, abyste se dostatečně zotavili, je falešná.
Tečka.
Funguje to?
Jo, samozřejmě. Velký hukot. Funguje všechno.
Je to nezbytné?
Absolutně ne.
Znám nespočet špičkových vzpěračů světového kalibru, kteří nikdy nevyužili tradiční pracovní týden.
Ani jednou.
Osobně mohu spočítat na prstech jedné ruky, kolik jsem za celý svůj život absolvoval týdenních pracovních týdnů a bylo to proto, že jsem byl nemocný, na cestách a/nebo zavalen prací.
Můj názor je tento…
Byli jsme vedeni k tomu, že tradiční deload je naprosto nezbytný pro vaše dlouhodobé zdraví a úspěch v silovém tréninku
Ale to je mýtus.
Nepotřebujete deload každé 4 týdny, abyste ze svého tréninku dostali maximum.
To prostě nepotřebujete.
A i když je to v rozporu s tím, co nám říkali roky a roky, je to pravda.
Tvrdím, že tradiční deload je bezcenný?
Jistěže ne.
Očividně funguje a funguje velmi dobře.
Ale říkám, že není nezbytný a pokud ho nechcete dělat, tak nemusíte.
Co víc…
Existuje více než 1 způsob, jak odtrénovat
Šok, co?
Myslel jsem si, že existuje více než 1 způsob, jak si odpočinout od tréninku a dopřát tělu dostatek času na zotavení?
Skutečnost je taková, že existuje nespočet způsobů, jak odtrénovat efektivně, které nezahrnují předběžné plánování celého lehkého tréninkového týdne.
Důležitější je, že existují způsoby, jak zařadit jak kybernetickou periodizaci, tak i dostatečné období deloadingu, které vámumožnískutečně získat maximum za své peníze.
Tady jsou tři z mých osobních favoritů:
Autoregulační deload
Vyhrazený pouze pro mé nejpokročilejší liftery, nazývám ho také play it by ear deload.
Tato deloadová strategie v podstatě spočívá v tom, že si vezmete lehký nebo snadný den, jen když to vaše tělo opravdu potřebuje.
Neexistuje žádné plánované deloadové zatížení.
Žádné.
Jako obvykle, jako v každém dobrém programu, budou existovat vlny různých objemů a intenzit, ale žádné z vašich odlehčení nebude předem naplánované.
Naopak, budete se soustředit na to, abyste naslouchali svému tělu a pochopili, kdy je čas přitlačit na pilu, stejně jako kdy je rozumnější se stáhnout.
Podle této strategie budete mít mnohem větší variabilitu v tréninku, ale podle mých zkušeností je to jednoznačně nejlepší metoda pro vysoce pokročilé liftery.
Jak to funguje?
Jednoduše.
- Cítíte se úžasně? Postupujte podle programu tak, jak je, a posuňte se na limit. Raději se snažte dosáhnout velkých PR.
- Cítíte se dobře? Dodržujte program tak, jak je, a zvedejte pořádné váhy. Nemusíte jít až na dřeň, ale rozhodně na sebe tlačte.
- Feeleh?Dodržujte program tak, jak je, ale necítíte se povinni dělat nic šíleného. Využijte tento den spíše jako den techniky a soustřeďte se na to, abyste udělali všechna opakování s dokonalou formou a příliš se nestresovali zátěží.
- Cítíte se jako psí hovno? Máte dvě možnosti:
- Pokračujte v programu tak, jak je, ale drasticky snižte celkový objem dne & intenzitu. Měli byste být v & posilovně za méně než 30 minut.
- Odložte si na den činku a projděte si pohybovou terapii. zahřejte se, udělejte foam roll a pár lehkých cviků s vlastní vahou, abyste rozproudili krev. Z posilovny byste měli být & venku za méně než 30 minut.
U autoregulační zátěže je důležité si uvědomit, že nemusíte celý týden trávit v posilovně v klidu.
Naopak, chodíte každý den a mírníte intenzitu podle toho, jak se cítíte.
Chce to hodně odhodlaného tréninku a poctivého sebehodnocení, abyste se v tom zdokonalili, ale jakmile se naučíte, jak to dělat správně, už se nikdy nevrátíte k tradičnímu deloadu.
TheMax Effort Deload
Podobně jako play it by ear deload, tato strategie upřednostňuje kybernetickou periodizaci, ale s o něco větší strukturou.
Takto to funguje:
1. Na začátku se naučíte, že je potřeba zvýšit intenzitu. Naplánujte si 2 back-to-back deload dny (ne týdny) každých 4-8 týdnů. Osobně jsem zjistil, že 6 týdnů je pro většinu lifterů nejvhodnějším obdobím.
2. Nemusíte plánovat přesné dny zátěže, ale stačí, když budete vědět, že mezi 4.& a 8. týdnem budete mít 2 lehké dny, když budete mít pocit, že je nejvíce potřebujete.
3. Když tyto 2 dny přijdou (obvykle na hranici 6 týdnů), snižte zátěž nebo úplně vynechte pohyby s maximálním úsilím (hlavní síla). Jinými slovy, snižte váhu někde mezi 40-65 % 1RM nebo je prostě úplně vynechejte a přejděte k předem naplánované práci s doplňky.
V závislosti na tom, jak se cítíte, můžete buď jít po práci s doplňky opravdu tvrdě, nebo to vzít pěkně zlehka, abyste tělu dopřáli trochu odpočinku.
Vše záleží na tom, jak se cítíte.
Opětné odlehčení
Nejstrukturovanější z mých odlehčovacích strategií, toto je moje verze tradičního týdenního odlehčení a podle mého názoru dává mnohem větší smysl.
Ačkoli ze své podstaty nezohledňuje kybernetickouperiodizaci – té by musel jedinec věnovat pozornost na denní bázi tak jako tak – struktura umožňuje velkou variabilitu a progresi podle toho, jak se cítíte.
Takto to funguje:
- Týden1:První týden je váš „deload“ týden. Vzhledem k tomu, že se jedná o první týden programu, je to čas, kdy si vše osaháte, získáte jistotu v programu a zaměříte se na zdokonalení techniky všech pohybů. Jako další výhodu lze uvést, že díky počátečnímu lehkému týdnu by mělo dojít k výraznému snížení opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) na začátku programu.
- 2. – 4. týden: Každý další týden by měl být postupně náročnější z hlediska objemu a/nebo intenzity.
Tady vstupuje do hry kybernetickáperiodizace – opravdu musíte vycházet z toho, jak se každý tréninkový den cítíte – ale obecně platí, že týdny 2-4 mají být postupně náročnější.
Jakmile nastane 5. týden, jste připraveni na další „deload“ týden, který strávíte pochopením nového programu, zvládnutím techniky a přípravou na následující 3 týdny.
Jak tomu všemu porozumět
Fitness průmysl je plný mýtů, omylů,& dogmat a, budu upřímný, neskutečně mě to štve.
Přestože oslavování tradiční zátěže není zdaleka to nejhorší, co jsem kdy slyšel, vyzdvihovat ji jako konečný cíl silového tréninku je projevem čiré neznalosti.
Stejně jako všechno ve fitness průmyslu není zátěž ani nejlepší, ani nejhorší věcí na světě. Jako obvykle je účinnost deloadu téměř výhradně závislá na jednotlivci, jeho potřebách, cílech, preferencích a na tom, jak inteligentně ho využívá v rámci svého programu.
Co byste měli dělat?
Experimentujte se všemi a najděte, co pro vás funguje nejlépe.
Neexistuje žádná „správná“ nebo „špatná“ věc.
Když jsem řekl, že všechno funguje, myslel jsem to upřímně.
Vše funguje.
Síla je mnohem méně složitá, než z ní většina internetových odborníků dělá.
Zvedejte váhu.
Jíst a spát
Zvedejte větší váhu.
Pakujte.
Nikdy ne minimálně. Nikdy ne maximální. Vždy optimální.
O AUTOROVI
Jordan Syatt je poradce pro silový trénink a výživu. Je světovým rekordmanem v silovém trojboji, o němž se píše v publikacích jako T-Nation, Muscle & Fitness a Men’s Fitness Magazine. Je také držitelem certifikátu Precision Nutrition, certifikátu Westside-Barbell a majitelem http://www.syattfitness.com.
Webových stránek: http://www.syattfitness.com/
Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness
Twitter: https://twitter.com/SyattFitness