Bolest po tréninku neznamená, že vaše svaly rostou
Podívejte se, jestli vám to zní povědomě: Včera jste byli v posilovně. Dnes vás bolí svaly. Možná si myslíte, že to znamená, že váš trénink byl efektivní a že určitě bude následovat růst. Na druhou stranu, trénink, který vás nezanechá ztuhlé a bolavé, nepřináší téměř žádné výsledky. Pokud jste přestali pociťovat bolest, můžete si myslet, že je to znamení, že je třeba změnit trénink, pokud chcete, aby vaše svaly opět rostly. I když si většina lidí myslí, že bolavé svaly po tréninku jsou známkou toho, že jste stimulovali růst, a že větší bolestivost rovná se rychlejší výsledky, nemusí to být nutně pravda. Ve skutečnosti existuje jen velmi málo důkazů o tom, že bolestivost svalů je spolehlivým ukazatelem poškození svalů, nebo že bolestivost znamená rychlejší růst svalů, nebo že nedostatek bolestivosti znamená, že váš trénink nebyl účinný. O tom se však více dozvíte za chvíli. Nejprve si řekněme, co způsobuje opožděnou svalovou bolest – zkráceně DOMS. Abychom byli upřímní, vědci si nejsou přesně jisti, proč jsou lidé po tréninku bolestiví. Ale jejich nejlepší odhad je, že náročný trénink nebo dokonce jen jeden cvik, který jste předtím nedělali, obvykle vede k záchvatu zánětu, což je způsob, jakým se vaše tělo vypořádává se zraněním.
V rámci procesu opravy a zotavení vaše tělo zvyšuje produkci buněk, které činí určitá nervová zakončení v těle citlivějšími. Při pohybu tyto nervy vysílají signály do mozku, který pak vytváří pocit bolestivosti. Tato nervová vlákna se nacházejí především v pojivové tkáni, která se nachází mezi svalovými vlákny, a také na spojnici mezi svalem a šlachou. Jinými slovy, zdá se, že zdrojem bolestivosti svalů po cvičení je spíše pojivová tkáň, která pomáhá spojovat svalová vlákna dohromady, než samotná svalová vlákna. Navíc zvýšená bolestivost svalů nemusí nutně odrážet zvýšené poškození svalů. A naopak, snížení bolestivosti také nemusí vždy svědčit o menším poškození svalů. Svalová bolestivost se může projevit i bez zjevného poškození svalu nebo známek zánětu.
V jedné studii například tým dánských vědců nechal skupinu mladých mužů cvičit jednu nohu na izokinetickém dynamometru – v podstatě na vylepšeném stroji na natahování nohou. Na druhou nohu připevnili několik elektrod, které do svalu přiváděly elektrický impuls a způsobovaly jeho kontrakci. Bolestivost svalů byla hodnocena u obou nohou po 24 hodinách a znovu po čtyřech a osmi dnech. Vědci také odebrali z každé nohy kousek svalové tkáně a prohlédli si ji pod elektronovým mikroskopem, aby zjistili, jak moc byla poškozena. Výsledek? Bolestivost svalů dosáhla vrcholu 24 hodin po cvičení a čtyři dny po tréninku byla stále výrazně vyšší. Mezi oběma protokoly nebyl zjištěn žádný významný rozdíl v bolestivosti. To znamená, že subjekty byly ve dnech následujících po elektricky stimulovaných kontrakcích stejně bolestivé jako po dobrovolném cvičení. Míra svalového poškození však byla výrazně vyšší z extenčního stroje. Jiné studie uvádějí v podstatě totéž – pouze mírnou bolestivost spojenou s vysokým stupněm poškození. Stručně řečeno, nemůžete se spoléhat na svalovou bolestivost, abyste posoudili, do jaké míry konkrétní trénink poškodil vaše svaly. Můžete tedy trénovat, i když vás svaly bolí?“
Více z Tonicu:
Podle tradičních názorů trénink svalu, který stále cítíte jako bolavý, pouze oddálí proces regenerace a zbrzdí svalový růst. Ale ani to se nezdá být pravda. To znamená, že trénink svalu, který je stále ještě bolestivý, zřejmě nevytváří žádné další poškození ani nezpomaluje proces regenerace.
V jedné studii vědci naverbovali skupinu studentských sportovců a rozdělili je do dvou skupin. Obě skupiny absolvovaly 30 negativních opakování přítahů s činkou, což je velmi účinný způsob, jak vytvořit svalové poškození i bolestivost. První skupina si odpočinula, ale druhá skupina se vrátila do laboratoře o tři dny později – když jejich svaly stále bolely – aby vše zopakovala. Obě skupiny byly testovány každý den po dobu devíti dnů po prvním tréninku. Člověk by si myslel, že druhý trénink naruší regeneraci po prvním tréninku nebo přinejmenším zhorší poškození svalů. Ale nebylo tomu tak. Výzkumníci nezjistili mezi skupinami žádný významný rozdíl, pokud jde o svalovou bolestivost nebo markery svalového poškození. Někteří lidé také pociťovali mnohem větší bolestivost než jiní, a to i při stejném tréninku. Ve skutečnosti se zdá, že existuje populace „vysoce citlivých“ na odporové cvičení. Výzkumy ukazují
, že tito lidé po tréninku ztrácejí více síly, déle se zotavují a také pociťují větší míru svalové bolestivosti.
Existují také rozdíly ve schopnosti různých cviků vyvolat bolestivost. Některé pohyby, zejména ty, které zahrnují vysokou míru aktivace svalů při dlouhých, nikoliv krátkých svalových úsecích, pravděpodobněji zanechají pocit bolesti.
Vezměme si jako příklad bench press. Ve spodní části pohybu, kdy je tyč těsně nad hrudníkem, se prsní svaly prodlužují a současně dochází k vysoké úrovni napětí.
Jinak je tomu u cviku, jako je boční zdvih s činkou. V dolní části pohybu, s činkami před sebou, není na deltové svaly vyvíjeno velké napětí. Svalová aktivace se zvyšuje, když zvedáte obě paže do strany a delty se zkracují. Tato „složka závislá na délce“ je jedním z důvodů, proč bench press (vysoká úroveň svalové aktivace při dlouhé délce svalu) zanechává druhý den pocit bolesti hrudníku, zatímco boční zdvih (vysoká úroveň svalové aktivace při krátké délce svalu) to samé s delty nedělá.
Když vědci testovali tréninkové programy s vysokou a nízkou úrovní bolesti, zjistili, že oba přinášejí podobný nárůst svalové hmoty. V jedné studii brazilští vědci porovnávali trénink svalů jednou týdně s tréninkem celého těla prováděným pětkrát týdně, od pondělí do pátku. Osoby ve skupině, která se každé svalové skupině věnovala jednou týdně, vykazovaly mnohem vyšší míru svalové bolestivosti po cvičení. Mezi oběma skupinami však nebyl žádný významný rozdíl v nárůstu síly nebo velikosti. Jinými slovy, jak tréninkový program s „nízkou bolestivostí“, tak tréninkový program s „vysokou bolestivostí“ zvyšovaly svalovou hmotu a sílu v podobné míře.
Svalová bolestivost není nic jiného než známka toho, že jste dělali něco, na co vaše tělo nebylo zvyklé, nebo jste prováděli cvik, který jen tak mimochodem vyvolává větší bolestivost než jiné. Někteří lidé budou pociťovat DOMS ve větší míře než jiní, zatímco některá cvičení budou stimulovat větší bolestivost než jiná. Bolestivost a ztuhlost sice může působit zvláštně uspokojivě, není však spolehlivou známkou toho, že byl stimulován růst. Stejně tak skutečnost, že nejste bolestiví, neznamená, že vaše svaly nerostou.
Přihlaste se zde a dostávejte každý týden do své schránky rady a skutečné příběhy o duševním zdraví.
Christian Finn je osobní trenér a odborník na cvičení působící ve Velké Británii. Často píše blogy o fitness a hubnutí na webu muscleevo.com.
.