BreakingMuscle

BreakingMuscle

Být teenagerem je těžké. Rodiče zapomínají, jak stresující může být období dospívání, kdy na ně doléhá společenský tlak, hektický rozvrh a stále se zvyšující nároky, kterým musí dostát. Někdy nezbývá moc prostoru na to, aby se člověk prostě bavil. Když se k tomu přidá touha přidat svaly k jinak křehkému tělu, máte před sebou pořádný kopec.

Tento výstup však není nemožný. Kdysi jsem byl hubený teenager, který vyrůstal s introvertní povahou, ale s touhou zlepšit se. Začal jsem se snažit budovat svaly ve čtrnácti letech a 128 librách v dobrý den a při výšce přes metr osmdesát jsem byl chodícím zábradlím. Ano, byl na mě docela pěkný pohled.

Chci se s vámi podělit o pár věcí, které jsem se cestou naučil, jak hubený teenager získal kvalitní svaly bez drog, spolu s některými chybami, které bych dnes napravil. Pokud se jimi budete řídit, jednoho dne v blízké budoucnosti si díky tvrdé práci, disciplíně a dobrému potu vybudujete postavu, na kterou budete moci být hrdí.

Krok 1: Nejezte jako idiot

Přijde mi jako zdravý rozum říkat, že stravovací návyky mají velký podíl na vašem úspěchu, ale jako teenager jsem moc zdravého rozumu neměl. Prostě jsem málo jedl, hodně trénoval a měl jsem spoustu trpělivosti.

V dnešní době jsou diety prvním tématem rozhovorů. Můj problém byl, že jsem prostě nejedl dost dobrého jídla. Jedl jsem slušně, ale ne dostatečně často, kvalitně ani kvantitativně. Často jsem vynechával snídani, dal si slušně velký oběd a pak obrovskou večeři. To nebyl nejlepší přístup. Pak jsem začala pít domácí kalorické proteinové koktejly, ale když se ohlédnu zpět, raději bych zvolila skutečné jídlo. Pointa byla v tom, že jsem byl líný a raději jsem popíjel, než žvýkal. Nakonec jsem našel přímou souvislost mezi správným stravováním a pokroky v posilovně.

Jednoduchým pravidlem je mít na den naplánovaná tři čtvercová jídla spolu se dvěma menšími svačinami, které mohou rezervovat trénink (před a po tréninku). Jako dospívajícího člověka může zmást a frustrovat, když se necháte unést a budete sledovat každou kalorii. Stačí jíst kvalitní potraviny s vysokým obsahem živin, jako je maso, ryby, krůtí maso, vejce, mléko, kuřecí maso, sýry, rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, ovoce, zelenina a dostatek vody. Snažte se nad tím příliš nepřemýšlet. Jezte rozumnou, vyváženou stravu a sledujte svou hmotnost. Pokud měsíčně nepřibíráte na váze, trochu zvyšte kalorie, a pokud přibíráte příliš mnoho tuku, trochu uberte.

Vzorový denní jídelníček by mohl vypadat takto jednoduše. Není to nic náročného, ale poskytne vám solidní výchozí bod, který můžete později upravit:

• Snídaně:
• Oběd: Jedna miska ovesných vloček nebo zdravých celozrnných cereálií s mlékem, banán a sklenice mléka:
• Odpoledne: Jeden nebo dva krůtí sendviče na pšeničném chlebu, kousek ovoce nebo müsli tyčinka:
• Po tréninku: Jedna miska ovesných vloček nebo celozrnných cereálií nebo sendvič s přírodním arašídovým máslem a sklenice mléka:
• Proteinový koktejl:

Krok 2: Trénujte s rozmyslem

Trénink nesmí ustupovat vašemu jídelníčku. Lidé se mylně dívají na trénink jako na aktivitu, která jde přes emoce, a věnují málo pozornosti jeho síle a účinnosti. Když jsem byl teenager, nejenže jsem si myslel pravý opak této představy, ale dovedl jsem ji do extrému. Trénink jsem miloval. Dvě a někdy i tři hodiny trvající sezení byla běžná, šest dní v týdnu. Trénoval jsem s velkým objemem a zamiloval jsem si pumpování krve do svalů. Nevěděl jsem nic o regulaci zátěže, objemu, únavě nebo správné regeneraci. Jediné, co jsem věděl, bylo, že miluji trénink.

Nic nás samozřejmě nepoučí lépe než zkušenosti v kombinaci s časem. Abyste z tréninku vytěžili maximum, je třeba brát v úvahu objem tréninku, zátěž, frekvenci a regeneraci. Ale tady je varování: Nepřemýšlejte o věcech příliš. Přílišné analyzování každého mučivého detailu ve vás zanechá pouze frustraci a nikdy nebudete zcela spokojeni. Vždy budete mít z tréninku neklid, který ve vás bude vyvolávat úzkost, že existuje něco lepšího, co byste mohli dělat. Bude vám chybět sebedůvěra potřebná k tomu, aby byl váš současný program úspěšný.

Nabírání svalové hmoty není raketová věda. Vše, co potřebujete, je logický, rozumný přístup při sestavování programu. Nepotřebujete žádné speciální zvonky a píšťalky, jen základní, vícekloubové cviky v kombinaci s progresivním myšlením. Stejně jako u většiny věcí v životě platí, že umírněnost je na prvním místě, a to platí i pro váš trénink.

Existuje nespočet užitečných programů, ale než stisknete tlačítko Start, dbejte na několik pevných pravidel:

• Na každou část těla si vyberte dva nebo tři cviky, přičemž většina z nich musí být z kategorie vícekloubových.
• Provádějte tři až čtyři série po 6-12 opakováních.
• Používejte správnou formu.
• Mezi sériemi odpočívejte jednu až dvě minuty.
• Používejte mírné tempo: dvě sekundy nahoru a dvě sekundy dolů.

Krok 3: Zkroťte ego

Jako mladý a začínající lifter se budete muset naučit ovládat své vlastní ego. Vejdete do jakékoli posilovny a všude kolem uvidíte větší a silnější těla; zkušené liftery, kteří se zdají být o světelné roky před vámi, kde se právě nacházíte. Nebyl jsem jiný. Je to instinktivní impuls chtít si najít své místo ve skupině a já jsem chtěl být součástí klubu větších a silnějších. Ale když se ohlédnu zpět, vzpomínám si, jak mi moji tréninkoví partneři doporučovali, abych odlehčil zátěž a zapracoval na formě. Při zpětném pohledu mě jejich rady zachránily před mnoha problémy.

Od začátku se musíte soustředit na formu, funkci a snažit se co nejlépe cítit pohyby, a ne jen zvedat předměty z bodu A do bodu B. Stále budete mít výsledky, ale také lepší funkci, méně natahování svalů a bolesti a lepší dlouhodobé zisky.

Nechte své ego za dveřmi. Pokud je vaším cílem nabrat svaly, zvýšit sílu a vytvořit si tělo, na které budete pyšní, budete muset překonat svou komfortní zónu, ale ne za cenu rizika zranění, zkrácení formy a omezení rozsahu pohybu. Prostě vstupte do posilovny, soustřeďte se na to, co máte dělat, a nechte všechno to předvádění se ostatním.

Krok 4: Doplňky stravy střídmě

Doplňky stravy mohou být skvělým doplňkem jakéhokoli fyzického úsilí, ale přílišný důraz na ně může začít zpomalovat váš pokrok a nakonec vám zanechat prázdnou peněženku. Když jsem vyrůstal ve vzpírání, suplementy ještě nebyly takovým odvětvím, v jaké se rozrostly dnes. Byly stále nové, tajemné a něco, na co moji přátelé nikdy nekladli důraz. Nikdy jsme „nepili Kool-Aid“ a místo toho jsme se spoléhali na tvrdý, oddaný trénink a nakonec i na důslednou výživu.

Pokud se ocitnete ve světě doplňků stravy, je třeba zvážit několik věcí, aby se vám to vyplatilo.

• Udělejte si průzkum: Pokud společnost vyrábějící doplňky stravy slibuje obskurní, těžko uvěřitelné výsledky, pak je pravděpodobně příliš dobrá na to, aby to byla pravda. Na trhu je jen několik klinicky ověřených doplňků, které stojí za to, takže postupujte opatrně.
• Nejprve se správně najezte: Než začnete uvažovat o jakémkoli doplňku, ujistěte se, že váš stravovací plán je správný. Není dobré naložit se do tuny doplňků ve spojení s nekvalitní stravou. Nejdříve si vytvořte skutečný, pevný stravovací plán, zůstaňte v něm konzistentní po delší dobu, a teprve až budete cítit potřebu, podívejte se na doplňky stravy.
• Jeden po druhém: Vyhněte se pasti užívání seznamu doplňků hned od začátku. Zvolte logický přístup a experimentujte vždy jen s jedním z nich. Proč? Pokud budete šátkovat po řadě různých prášků, pilulek a lektvarů najednou, jak poznáte, které fungovaly a které jsou bezcenné? Zhruba měsíc zkoušejte jeden doplněk, zhodnoťte jeho účinek na vás a pak ho buď vyškrtněte ze svého seznamu, nebo pokračujte v jeho užívání.

Krok 5: Zotavujte se stejně tvrdě jako trénujete

Jednou z nejčastějších chyb, kterou vidím u mnoha dospívajících lifterů, je nedůslednost ve způsobu spánku a regenerace. Stejně jako v případě stravy, jeden nebo dva dny přiměřeného odpočinku týdně prostě nestačí. Správný odpočinek a regeneraci je třeba vnímat jako každodenní, týdenní a měsíční praxi, ne jako něco, co lze dohnat o víkendech. Snažte se o 7-9 hodin kvalitního odpočinku za noc. Abyste to mohli zajistit, vypněte hodinu nebo dvě před spaním svá elektronická zařízení. Rekonvalescence je skutečně skrytým tajemstvím pokroku.

To by pro vás nemělo být zelenou k lenošení. I ve dnech odpočinku vám prospěje, když zůstanete aktivní v mimoškolní činnosti nebo v jiných rekreačních aktivitách. Sedět na gauči a sledovat oblíbené seriály není pro účely růstu svalové hmoty zrovna optimální.

Krok 6: Buďte šprti

Vždycky jsem se považoval za studenta železné hry. Nyní jsem ve fázi svého života, kdy jsem schopen předávat své znalosti ostatním, ale vím a vážím si toho, že se budu stále učit a nikdy nebudu vědět všechno. Vždycky se snažím získat znalosti, zejména když se ozve ten malý hlásek, že někdo řekl něco, co se mi nezdá správné, nebo že to vůbec nemusí být pravda. Svět tréninku a výživy se neustále mění a vám jen prospěje, když s ním budete držet krok.

Jedno varování: dejte si pozor na informační přetížení. Nespadněte do pasti analytické paralýzy; jedná se o to, že si toho vyhledáte tolik, že ustrnete na příliš velkém množství informací a nikdy nebudete podle ničeho jednat. Přestože byste měli neustále číst, poslouchat a pátrat, měli byste si také stanovit základní zásady, kterými se budete řídit. Zvedejte postupně převážně složené pohyby, jezte vyváženou, výživnou stravu a dostatečně odpočívejte.

Krok 7: Udržujte si zábavu

Pokud vás proces přestane bavit, najděte si něco jiného. Neměli byste mít pocit, že chození do posilovny je práce. Ano, budou dny, kdy budete mít pocit, že se těmi dveřmi vlečete a potřebujete dávku adrenalinu jen na zahřátí, ale pokud tyto dny převažují nad těmi skvělými, pak se musíte podívat na své návyky v oblasti odpočinku a regenerace, upravit objem a intenzitu nebo přehodnotit svou motivaci. Nestojí to za čas, úsilí a odhodlání, pokud se tohoto procesu děsíte. Nebuďte vězněm posilovny.

Neodcházejte ani vy. Vždy se dá trénink upravit tak, aby splňoval jak to, co potřebujete, tak to, co vás baví.