Budování svalů a odbourávání tuků pomocí přerušovaného půstu
Přerušovaný půst si v posledních letech získal popularitu, a to z dobrého důvodu – z lékařského hlediska má přerušovaný půst mnoho výhod. Méně známým faktem však je, že přerušovaný půst můžete využít jak k nárůstu svalové hmoty, tak k hubnutí!“
Při vyslovení slova “půst“ si většina lidí vybaví hladovění, ale to není správný pohled. Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje období omezení příjmu potravy (hladovění). Vaše tělo nebude hladovět, ani nebude ochuzeno o živiny (pokud ve svém stravovacím okně jíte nutričně bohaté potraviny). Jednoduše řečeno, nebudete jíst v určitém časovém rozmezí dne nebo týdne. K tomu je naše tělo stvořeno. Ve skutečnosti anglické slovo “breakfast“ pochází z “breaking fast“ a neznamená jíst hned po probuzení, ale přerušit období půstu. Proto je snídaně považována za nejdůležitější jídlo dne – ne proto, že ji jíte ráno, ale proto, že toto jídlo slouží k nakrmení vašeho těla po období půstu.
V předchozím blogu Madbarz jsme se již věnovali základům toho, co je to přerušovaný půst a jak ho praktikovat, takže si ho před zahájením svého režimu přečtěte. Před zahájením takového režimu se vždy poraďte s lékařem, zejména pokud trpíte nějakým zdravotním problémem. V tomto článku se zaměříme spíše na přerušovaný půst pro nárůst svalové hmoty a hubnutí – aby vám pomohl dosáhnout letního těla, které si všichni přejeme!“
Při půstu přijímáte méně kalorií
Půst znamená, že budete vynechávat jídla, ať už se jedná pouze o jedno jídlo, nebo o celý den (či dva) stravování. Pokud vynechané kalorie během jídla nenahradíte, znamená to, že zkonzumujete méně kalorií. Pokud například vynecháte snídani nebo večeři, můžete ušetřit 500 (nebo více) kalorií.
Healthline uvádí, že v průměru musí člověk sníst 2500 kalorií denně, aby si udržel váhu, a 2000, aby zhubl jednu libru (přibližně 0,5 kg) týdně. Průměrná žena potřebuje jíst 2000 kalorií denně, aby si udržela váhu, a 1500, aby zhubla jednu libru týdně. Samozřejmě se jedná o průměrná čísla a kalorická potřeba závisí na mnoha věcech, ale jde o to – vynecháním jednoho jídla za den, aniž byste to později za den kompenzovali, se již dostanete do kalorického deficitu potřebného k dosažení úbytku hmotnosti.
Hodování zvyšuje rychlost metabolismu
Rychlost metabolismu znamená počet spálených kalorií, takže čím vyšší je rychlost metabolismu, tím více kalorií spálíte. To znamená, že pro vás bude snazší zhubnout a váhu si udržet.
Jedna studie zjistila, že dvoudenní půst může zvýšit klidovou rychlost metabolismu o 3,6 %, zatímco jiná zjistila zvýšení rychlosti metabolismu o 11 % po třídenním půstu. To znamená, že v klidovém stavu spálíte více kalorií než předtím, čímž se zvýší váš celkový energetický výdej (a rychleji zhubnete).
Často se setkáte s informací, že dlouhodobý půst zpomaluje metabolismus, a je to pravda. Přerušovaný půst však není totéž co dlouhodobý půst a nepřivede vaše tělo do režimu hladovění. Proto nezpomalí váš metabolismus, pokud je prováděn správným způsobem.
Půstem spálíte tuk a zachováte si svalovou hmotu
Mnoho lidí se bojí, že když začnou s přerušovaným půstem, přijdou o svalovou hmotu. Výzkumy však pro toto tvrzení nenašly žádné důkazy. To lze vysvětlit jednoduchým způsobem. Když držíte půst, nepřijímáte žádné kalorie. To nutí vaše tělo získávat energii na jiných místech – z tuku uloženého v těle, nikoli ze svalů. Některé důkazy dokonce naznačují, že přerušovaný půst může být lepším způsobem odbourávání tuků než nepřetržitá velmi nízkokalorická dieta.
To neplatí jen pro obézní lidi nebo lidi s nadváhou, ale i pro lidi, kteří jsou ve formě. Jeden z výzkumů se zabýval vlivem přerušovaného půstu na zdravé muže s odporovým tréninkem, kteří používali populární metodu přerušovaného půstu 16:8. Jedna skupina účastníků prováděla přerušovaný půst a odporový trénink třikrát týdně, zatímco druhá skupina dodržovala běžnou stravu. Obě skupiny nabraly stejné množství svalové hmoty, ale skupina, která se postila, ztratila více tuku než druhá skupina. Přerušovaný půst tedy nezpomalí nárůst svalové hmoty, ani vás nepřiměje svaly ztrácet, nebo je nabírat pomalejším tempem, ale přiměje vás ztrácet tuk.
Půst aktivuje lidský růstový hormon potřebný pro budování svalů
Lidský růstový hormon (HGH) je nezbytný jak pro úbytek tuku, tak pro budování svalů. Nedostatek HGH u dospělých vede k vyšší hladině tělesného tuku a nižší hladině svalové hmoty. Pokud se snažíte ztratit tuk a nabrat svaly, budete chtít udržovat vysokou hladinu HGH.
Není dostatek výzkumů o tom, jak přerušovaný půst ovlivňuje nárůst svalové hmoty, ale existují jasné důkazy, které ukazují, že způsobuje zvýšení hladiny HGH, a to až pětinásobně. Zvýšený HGH stimulovaný půstem by měl zvýšit svalovou hmotu a usnadnit a urychlit regeneraci po tréninku.
To vede k závěru, že pokud budete během přerušovaného půstu dodržovat správný stravovací a cvičební režim, měli byste dosáhnout nárůstu svalové hmoty, čímž se dostáváme k poslednímu bodu článku:
Vhodnou stravu pro budování svalů lze začlenit do režimu přerušovaného půstu
Přerušovaný půst sám o sobě nárůst svalové hmoty nezpůsobí. V doprovodu vhodné diety a cvičebního režimu by však mělo být dosaženo nárůstu svalové hmoty. Existují příklady sportovců, kteří toho dosáhli. Jedním z nich je sportovec Madbarz Kristijan, který se o svůj úspěch podělil s komunitou Madbarz. Prováděl přerušovaný půst v kombinaci s tréninkem s vlastní vahou a dosáhl neuvěřitelného nárůstu svalové hmoty a úbytku tuku.
Brad Pilon, autor knihy “Jíst, přestat, jíst“, je důkazem, že pomocí přerušovaného půstu můžete dosáhnout nárůstu svalové hmoty a úbytku tuku. Martin Berkhan, “otec přerušovaného půstu“, konzultuje s profesionálními sportovci, jak provádět přerušovaný půst a dosáhnout nárůstu svalové hmoty. Výsledky těchto sportovců mluví samy za sebe.
V čem tedy spočívá tajemství? V podstatě žádné není. Chcete-li nabrat svaly, potřebujete cvičební podnět, který způsobí svalový růst. Za druhé musíte svému tělu poskytnout dostatek zdrojů pro správnou regeneraci a tvorbu nové svalové tkáně. Jednoduše řečeno, musíte správně cvičit a správně jíst.
Zajistěte si dostatečné množství bílkovin během vašeho stravovacího okna, abyste zajistili tvorbu nové svalové tkáně. Načasujte si trénink do svého stravovacího okna, abyste mohli po tréninku jíst jídlo pro budování svalové hmoty, když jste v anabolickém stavu. Některé výzkumy dospěly k závěru, že odporový trénink v kombinaci s přerušovaným hladověním pomáhá zachovat svalovou hmotu při hubnutí. Aplikace Madbarz a přerušovaný půst tedy představují vynikající kombinaci pro budování svalové hmoty a odbourávání tuků těsně před létem! ShapeScale podrobně vysvětlil, jak dosáhnout nárůstu svalové hmoty pomocí přerušovaného půstu, doporučujeme se na něj podívat!
TAKEAWAY
Přerušovaný půst je skvělý způsob hubnutí a výzkumy ukázaly, že nezpůsobí úbytek svalové hmoty. Pokud budete v jídle konzumovat dostatek bílkovin a cvičit pro nárůst svalové hmoty, může vám přerušovaný půst pomoci zhubnout a zároveň nabrat svaly.
Důležité je kombinovat přerušovaný půst s dostatečným cvičebním režimem. Madbarz Premium nabízí širokou škálu tréninkových plánů zaměřených na budování svalů, zatímco průvodce výživou v aplikaci obsahuje více než 65 zdravých receptů, které vám pomohou dodat tělu všechny živiny potřebné pro budování svalů.