Cvičební plán pro začátečníky v posilovně
Nedávno jste se rozhodli dostat se do formy? Chcete se pustit do posilování nebo vzpírání, ale nevíte, kde začít? Každý se v této situaci už alespoň jednou ocitl; jste v posilovně nováčkem a nevíte, kam jít, co zvedat nebo jak používat stroje. No, pomoc je tady!“
Řeknu vám základní pokyny a pravidla pro začátek posilovacího programu; ať už jde o posilování, hubnutí, nárůst svalové hmoty nebo jen celkovou kondici, tento článek a trénink vám pomůže se zorientovat a vykročit správnou nohou ke svým zdravotním a kondičním cílům.
Silový trénink poskytuje pozoruhodné výsledky u těch, kteří se snažili a neuspěli při úpravě své kondice jen pomocí diety nebo kardia. Důsledný trénink (více než dvakrát týdně po dobu 12 týdnů) může přinést takové výhody, jako jsou:
- Zvětšení velikosti svalových vláken
- Zvýšení síly svalové kontrakce
- Zvýšení síly šlach
- Zvýšení síly vazů
Všechny tyto výhody přispívají k mnohem zdravějšímu a zdatnějšímu tělu, u kterého je menší pravděpodobnost zranění. Nakonec budete i docela dobře vypadat!“
„Silový trénink přináší pozoruhodné výsledky u těch, kteří se snažili a neuspěli při úpravě své kondice pouze pomocí diety nebo kardio cvičení.“
„Silový trénink přináší pozoruhodné výsledky u těch, kteří se snažili a neuspěli při úpravě své kondice pouze pomocí diety nebo kardio cvičení.“
Několik pravidel etikety posilování
- Na začátek si vždy vezměte ručník a buďte tak laskaví, abyste utřeli stroje, lavičky a vybavení, které používáte.
- Ujistěte se, že jste přendali všechna závaží a vyměnili všechny použité činky nebo bradla.
- Neodpočívejte delší dobu na stroji, na který někdo čeká; pokud je to možné, posilujte s ním mezi sériemi. Většina lidí je více než ochotná se podělit, když je slušně požádáte.
- Nakonec, prosím, nechte mobilní telefon ve skříňce nebo v autě; nic nerozptyluje více než nechtěné poslouchání cizího rozhovoru.
Časté chyby, kterým se vyhnout
- Používání příliš velké váhy příliš brzy; vždy začněte s nižší váhou, než jsou vaše předpokládané schopnosti, a na prvním tréninku se vypracujte. Pokud trpí vaše forma, šviháte závažím nebo používáte hybnost, znamená to, že možná používáte příliš velkou váhu. Větší hybnost zvyšuje možnost zranění a snižuje účinnost pro cílenou svalovou skupinu.
- Nepoužíváte dostatečnou váhu; vždy hrajte na jistotu, ale pokud dokážete s určitou váhou provést 30 opakování, je pravděpodobně čas ji trochu zvýšit. Tip: Zvyšujte váhu maximálně o 5 % najednou.
- Příliš rychlé provádění opakování, příliš rychlý postup; rychlým zvedáním závaží nic nezískáte. Mezi výhody pomalého a kontrolovaného zvedání závaží patří větší celkové svalové napětí a vytvořená síla, větší aktivace svalových vláken, a to jak pomalých, tak i rychlých, a menší trauma tkání. Pamatujte, že kloub je tak silný, jak silné jsou svaly, které ho kříží; pokud jste dlouho nebo vůbec nezvedali, dávejte si pozor, co po svých kloubech požadujete.
- Nedostatečně dlouhý odpočinek nebo příliš dlouhý odpočinek; obojí může být zabijákem tréninku. Tip:
Počáteční posilovací trénink
Pokyny pro tento trénink
Tento trénink je určen pro celkové zlepšení zdraví a kondice zdravého, dospělého jedince, který nikdy předtím nezvedal činky nebo je v tom velmi nezkušený.
Můžete si všimnout, že většina cviků je založena na strojích; je to záměrné, protože nekondiční začátečník má menší integritu v kloubech, menší stabilitu v jádru, které při tréninku podpírá celé tělo; a to způsobuje, že při pokusech zvedat volné váhy (činky, bradla) má člověk v začátcích větší sklon ke zranění.
Používání strojů poskytuje podporu těmto slabším oblastem a umožňuje izolovat a posílit zamýšlené svaly před přechodem k posilování s volnou vahou.
- Tento trénink provádějte alespoň dvakrát týdně, výrazného nárůstu síly a kondice dosáhnete již při dvou trénincích týdně.
- Mezi jednotlivými tréninky si dejte jeden den volno od posilování.
- Pro dosažení zdravotních přírůstků by měla být provedena alespoň jedna série o 8-12 opakováních do únavy; to znamená dostatečně těžká váha, aby se sval během 8-12 opakování výrazně unavil.
- Pro dosažení kondičních přírůstků by měly být provedeny dvě série o 8-12 opakováních do únavy; opět s dostatečně těžkou váhou, aby se sval unavil a nebyl schopen pokračovat bez 30-90sekundového odpočinku.
- Provedení jednoho opakování v celém rozsahu pohybu by mělo trvat čtyři až pět sekund; pomalu a velmi kontrolovaně.
- Mezi jednotlivými sériemi cviku odpočívejte nejméně 30 sekund a ne více než 90 sekund; mezi jednotlivými cviky 1 až 2 minuty.
Tréninkové tipy
Několik tipů, aby vám nový tréninkový program lépe vyhovoval:
- Zůstaňte hydratovaní! Ujistěte se, že každý den vypijete alespoň minimálně USDA doporučených 8-10 sklenic vody; dehydratace může způsobit, že budete slabí a nemocní a méně efektivní v posilovně. Hodně vody pijte i během tréninku.
Udržujte hydrataci!“
- Před každým tréninkem snězte malé, vyvážené jídlo se stejnými porcemi libových bílkovin (libové kuřecí, krůtí, hovězí nebo ryby) a komplexních sacharidů (oves, rýže) 30-60 minut před tréninkem; a znovu do 60 minut po tréninku s činkami. Obrovské jídlo není nutné, stačí dostatek bílkovin a sacharidů, abyste doplnili energii a podpořili hojení v těle.
- Pokud kvůli hubnutí provádíte také kardio cvičení, dělejte to po tréninku s činkami, ne před ním; nebo v oddělených částech dne dohromady.
- Zapisujte si, co a kdy děláte. Stačí, když si zaregistrujete svůj vlastní profil na BodySpace ZDARMA… Ten si můžete prohlédnout a zaregistrovat se zde.
- Jakmile budete na cestě k super kondici, můžete si také pořizovat průběžné fotografie, sledovat pokroky v hubnutí nebo přibírání a měřit všechny části svého těla. Tento nástroj je také součástí vašeho bezplatného profilu na BodySpace, je toho tolik, co můžete sledovat a zaznamenávat.
- Ujistěte se, že jste vyzkoušeli všechny aspekty BodySpace, zatímco zaznamenáváte a aktualizujete své každodenní tréninky, a nezapomeňte zůstat fit!
.