Cvičení na větší břišní svaly
Nejlepší pohyby pro začátečníky pro vybudování působivých břišních svalů nevyžadují žádnou soupravu. To je skvělá zpráva, protože to znamená, že můžete začít tvarovat pevný six-pack kdykoli a kdekoli. Ale po těchto počátečních výsledcích mohou výnosy začít vysychat a nebude záležet na tom, kolik sklapovaček uděláte – vaše tělesná hmotnost už nebude stačit na to, abyste si udrželi přírůstky.
V tuto chvíli je třeba zvýšit zátěž břišních svalů, aby pokračovaly ve zvětšování i definování. A jedním ze snadných a přitom velmi účinných způsobů, jak toho dosáhnout, je zavést do rutinního cvičení břišních svalů další odpor pomocí činek. Vyzkoušejte tuto náročnou, ale uspokojivou sestavu šesti cviků, která vám pomůže vrátit váš six-pack na správnou cestu.
Jak cvičit
Tato sestava se skládá ze šesti cviků rozdělených do dvou trojic – to znamená, že cvičíte tři cviky za sebou s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Provedete tedy všechna opakování pohybu 1A, poté totéž pro 1B a 1C. Mezi prvními dvěma cviky máte 10 sekund odpočinku, po třetím cviku následuje 60sekundová přestávka. Provedete tři trojsérie pohybů 1A, 1B a 1C a poté tento postup zopakujete s pohyby 2A, 2B a 2C.
Vyberte si takovou váhu činky, kterou zvládnete s dobrou formou pro každé opakování. Pokud je příliš těžká, uchýlíte se k využití hybnosti k pohybu závaží, ale abyste si vybudovali pevné břišní svaly jako skála, musíte po celou dobu udržovat napětí v jádrových svalech.
1A Dumbbell crunch reach
Cílí na horní část břišních svalů
Série 3 opakování 12 Odpočinek 10 s
Ložte na zádech s pokrčenými koleny a činkou drženou nad hrudníkem s rovnými pažemi. Krčte se směrem vzhůru a zvedejte činku co nejvýše. Na vrcholu pohybu se zastavte, zatněte břišní svaly a poté se spusťte zpět na začátek.
1B Sklon činky do strany
Cílí na boční břišní svaly
Repů 12 na každou stranu Odpočinek 10sec
Stůjte zpříma, v jedné ruce držte činku, paže jsou rovné. Druhou ruku pokrčte tak, aby se prsty dotýkaly spánku. Zapřete celé jádro těla, pak se pokrčte směrem ke straně, kde držíte závaží, a poté se vraťte do vzpřímené polohy. Dokončete všechna opakování, poté vyměňte strany.
1C Dřevorubectví s činkou
Cílí na jádro
Počet opakování 12 na každou stranu Odpočinek 60 s
Držte činku v obou rukou nad hlavou vpravo od těla. Se zpevněným celým tělem švihněte závažím dolů a napříč tělem, abyste skončili mimo levou holeň, ohněte se z boků. Obraťte pohyb na začátek. Dokončete všechna opakování a poté vyměňte strany.
2A T-zvedání činky
Cílí na jádro
Série 3 opakování 6 na každou stranu Odpočinek 10 s
Začněte v pozici pro tlak s činkou v každé ruce. Udržujte jádro těla napjaté, zvedněte jednu činku a otáčejte trupem tak, aby směřovala ke stropu. Vaše hlava by měla sledovat dráhu závaží. Vraťte se zpět na začátek a s každým opakováním střídejte zvedající ruku.
2B Ruský twist s činkou ve stoji
Cílí na boční břišní svaly
Rep. 12 Odpočinek 10sec
Stojte zpříma s rukama rovnoběžně s podlahou a držte činku. S boky směřujícími dopředu otáčejte rukama na jednu stranu, pak na druhou stranu a zpět do středu. To je jedno opakování. Opakování provádějte plynule a paže držte rovně.
2C Větrný mlýn s činkou
Cílí na boční břišní svaly
Repů 12 na každou stranu Odpočinek 60 s
Stůjte ve výšce a držte činku v jedné ruce nad hlavou s rovnou paží. Zapřete se do břišních svalů, podívejte se na závaží a s rovnou rukou se předkloňte tak, aby volná ruka putovala po vnější straně nohy. Obraťte pohyb zpět na začátek. Dokončete všechna opakování a poté vyměňte strany.