Cvičení s požárním hydrantem: Efektivní cvičení pro zlepšení výkonnosti!
Tripboba.com – Požární hydrant může znít jako podivný název pro cvičení. Obvykle se mu říká čtyřboj nebo všechny čtyři cviky. Tento trénink se zaměřuje na spodní část těla a několik klíčových oblastí těla, jako jsou hýždě, boky a jádro.
Pokud budete cvičení s požárním hydrantem provádět pravidelně, přinese vám dobrý efekt, jako je odstranění bolesti zad, snížení rizika zranění a vyrýsování hýždí.
Tento druh cvičení spodní části těla zapojuje boční část hýždí pohybem nohou, když jste ve čtyřnožce. Cvičení s požárním hydrantem je také vynikající pro zpevnění břicha a rozšíření pohybu boků
V tomto článku probereme varianty a výhody cvičení s požárním hydrantem a také způsob jeho provádění. Čtěte dále a získejte podrobné informace o tom, jak jej správně provádět!
Jak cvičit s požárním hydrantem
Foto: Myosource Kinetic Bands from Flickr
Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků pro své tělo, je důležité používat správné kroky a techniku cvičení s požárním hydrantem. Zde jsou kroky, kterými se můžete řídit:
KROK 1. Připravte si podložku, která zabrání vašemu tělu v nepříjemných věcech. Vzhledem k tomu, že cvičení s požárním hydrantem je cvičení s váhou vlastního těla, nepotřebujete žádné speciální vybavení
KROK 2. Začněte s rukama a koleny ve čtverné poloze. Ujistěte se, že máte zápěstí uloženo pod ramenem a boky nad koleny
KROK 3. Zpevněte střed těla a podívejte se dolů
KROK 4. Koleno držte v úhlu 90 stupňů a nohu zvedněte od těla v úhlu asi 45 stupňů
KROK 5. Pak nohu spusťte do výchozí polohy. To znamená, že jste dokončili 1 opakování
STEP 6. Můžete provést 3 série po 10 opakováních a poté opakovat s druhou nohou
Tipy: Při cvičení s požárním hydrantem je kyčel jedinou částí, která se pohybuje. Tímto způsobem získáte optimální přínosy a také udržíte stabilitu jádra a pánve.
Výhody cvičení s požárním hydrantem
Foto: Naser Chawroka z Flickru
Z cvičení s požárním hydrantem můžete získat mnoho výhod. Čtyřhranná poloha aktivuje vaše stabilizační jádro a posílí vaši základnu.
Dále je vynikající na posílení hýždí. Vaše hýždě budou vypadat tonizovaněji a tvarovaněji. Silným hýžďovým svalstvem si zlepšíte držení těla, udržíte se v kondici, omezíte bolesti zad nebo kolen a také snížíte riziko zranění.
Hasičský hydrant navíc pomáhá protáhnout kyčelní klouby a vnitřní stehna. Může také aktivovat vaše břišní svaly a zlepšit rovnováhu vašeho těla.
Důležitější je, že provádění strečinku po cvičení s požárním hydrantem zvýší pružnost svalů a posílí je. Ačkoli cvik vypadá jednoduše a snadno proveditelný, pokud ho budete provádět správně na základě pravidel, budete cítit, jak vás pálí hýždě a hamstringy.
Varianty požárního hydrantu
Požární hydrant s pulzy
Provádění požárního hydrantu lze modifikovat, například přidat pulzy. Můžete zvednout nohu a pak 3 až 5krát pulzovat. Poté nohu opět spusťte a dokončete 1 opakování.
Požární hydrant se zvedáním ruky
Dalším způsobem, jak přidat do cvičení požární hydrant, je zvedání ruky. Tento pohyb je vhodný k posílení zad a získání skvělého držení těla.
Jak na to:
KROK 1. Dejte se do čtyřnožky, jako když děláte hasičský hydrant
KROK 2. Dejte se do polohy s rukama. Zvedněte nohu od těla v úhlu 45 stupňů
KROK 3. Začněte zvedat jednu ruku asi 1 cm nad podlahu
KROK 4. Tento pohyb opakujte 10krát, přičemž ruka se stále vznáší
Stojící požární hydrant
Tento druh variace má stejnou funkci jako běžné požární hydranty, což je posílení hýždí, boků a jádra těla. U stojících požárních hydrantů však nevyvíjíte tlak na zápěstí.
Jak na to:
KROK 1. Postavte se s nohama na šířku boků a pokrčte jednu z nohou do úhlu 90 stupňů
KROK 2. Vstávejte a rozkročte se. Předkloňte tělo dopředu a zatněte střed těla
KROK 3. Poté zvedněte jednu z nohou do úhlu 45 stupňů, ale bez jakéhokoli pohybu zbytku těla
KROK 4. Dokončete jedno opakování spuštěním nohy do výchozí polohy
Kromě požárních hydrantů můžete vyzkoušet i další alternativní cvik, který procvičuje stejné svaly. Jedním z nich je Clamshell. K provedení tohoto cviku si musíte lehnout na levý bok a předloktí položit na podlahu.
Poté si položte pravou ruku na pravý bok. Poté pokrčte kolena a položte jednu nohu na druhou. Poté srovnejte boky a ramena. Nakonec zatněte hýždě a zvedněte horní koleno. Můžete se vrátit do výchozí polohy a opakovat ji.
.