Dieta po těhotenství: 20 nezbytných potravin pro novopečené maminky

Dieta po těhotenství: 20 nezbytných potravin pro novopečené maminky

Během těhotenství jste možná přibrala nějaké to kilo navíc. A možná se budete chtít těchto nadbytečných kalorií po porodu zbavit. Uvědomili jste si však, že existuje něco prvořadějšího než soustředit se na hubnutí? Ano, strava – pochopení toho, co jíst a co ne, je důležité. Nejenže vám pomůže získat zpět tolik potřebnou hladinu energie, ale také předat živiny vašemu miminku.

MomJunction vám přináší seznam potravin, které byste měla přijímat v rámci jídelníčku po těhotenství.

Co jíst po porodu?

Vaše tělo prochází po porodu obrovskými fyzickými a hormonálními změnami. Když kojíte, vaše tělo potřebuje každý den navíc 300 kalorií, stejně jako během těhotenství (1).

Níže je uveden seznam správných potravin, které by měly nové maminky jíst. Jsou bohaté na vitaminy, minerální látky, bílkoviny, železo, vápník a omega-3 kyseliny. Pomohou vašemu tělesnému systému zotavit se z porodu (2).

Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku:

Mléčné výrobky, ať už mléko, sýry nebo jogurty, tvoří důležitou součást stravy během kojení. Jsou vynikajícím zdrojem vápníku, bílkovin a vitaminů skupiny B. Vaše dítě z mateřského mléka vstřebává vápník pro vývoj kostí. Proto si dopřejte potraviny bohaté na vápník, abyste nahradila ztracený vápník ve svém těle. Zařaďte do svého jídelníčku každý den tři šálky mléčných výrobků.

Lehké maso:

Užívejte libové maso, protože je bohaté na železo, bílkoviny a vitamin B12 a pomáhá zvyšovat hladinu energie. Libové maso je pro vás užitečné, abyste dohnala vyčerpávající hladinu energie během kojení.

Bobule:

Bobule (dals) jsou základním prvkem vyvážené vegetariánské stravy. Jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Zelené a červené gramy si můžete dopřát tak, že je uvaříte a okořeníte, aby byly lehce stravitelné a chutné k jídlu. Luštěniny také zabraňují hromadění tuku v těle.

Luštěniny:

Tmavě zbarvené luštěniny, jako jsou ledvinové a černé fazole, jsou vysokým zdrojem neživočišných bílkovin. Pomáhají při doplňování energie během kojení a jsou ideální pro vegetariánky a veganky.

Zelená zelenina:

Jsou vynikajícím zdrojem vitaminů a minerálních látek. Zelená zelenina je také nízkokalorická a bohatá na srdci prospěšné antioxidanty, které pomáhají při hubnutí po těhotenství. Listová zelenina, jako je špenát, brokolice a švýcarský mangold, obsahuje hojné množství vitaminu A, který prospívá vám i vašemu dítěti. Jezte více této listové zeleniny, fazolí, špičaté tykve (parwal), jablečné tykve (tinda), lotosového stonku a další podobné sezónní zeleniny.

Hnědá rýže:

Možná uvažujete o omezení sacharidů, abyste zhubli. Drastické změny ve vaší hmotnosti však mohou ovlivnit tvorbu mléka a způsobit, že se budete cítit pomalá. Pro zvýšení hladiny energie volte celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže. Dodají vám i vašemu miminku kalorie.

Brambory:

Skvělou volbou pro splnění denní potřeby živin po těhotenství jsou borůvky plné správného množství vitamínů a minerálů. Navíc nabízejí zdravé sacharidy, které zvyšují hladinu energie.

Citrusové ovoce:

Citrusové ovoce, jako jsou pomeranče, vám dodá vitamin C, který při kojení potřebujete v hojné míře. Můžete si dát buď samotné ovoce, nebo šťávu. Prospějí vám i nápoje obohacené vápníkem.

Losos:

Říká se, že je pro novopečené maminky výživovou posilou. Jako každá jiná tučná ryba obsahuje losos DHA (kyselinu dokosahexaenovou), což je druh tuku, který je užitečný pro vývoj nervové soustavy vašeho dítěte. Ačkoli mateřské mléko obsahuje DHA přirozeně, hladina tohoto tuku je vyšší v mléce matek, které mají potraviny bohaté na DHA.

DHA také zlepšuje náladu a hraje významnou roli při odvracení poporodních depresí.

Poznámka: Podle pokynů amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) můžete sníst v průměru pouze 12 uncí, tj. dvě porce lososa týdně, abyste zabránili vystavení dítěte rtuti. (3)

Celozrnný chléb:

Kyselina listová je životně důležitá pro vývoj plodu v raných fázích těhotenství. Je také nezbytnou živinou v mateřském mléce. Obohacený celozrnný chléb a těstoviny jsou dobrou volbou, jak zvýšit denní dávku železa a vlákniny.

Celozrnné cereálie:

Když máte bezesnou noc, celozrnné cereálie jsou nejlepší variantou snídaně na další ráno. Většina dostupných studených cereálií je obohacena o vitaminy a minerální látky, které pomáhají splnit vaše každodenní požadavky.

Ovesné vločky jsou vynikajícím zdrojem vápníku, železa, bílkovin a sacharidů. Mají také vysoký obsah vlákniny, která pomáhá zmírnit zácpu. Můžete si připravit jednoduchý recept z ovesných vloček s ovocem, mlékem a ořechy. Mezi další alternativy patří khichdi nebo ovesná upma.

Ovesné vločky:

Jsou bohatým zdrojem bílkovin. K snídani si můžete dát míchaná vejce, k obědu vejce natvrdo spolu se salátem nebo k večeři omeletu . Vybírejte si vejce obohacená o DHA, abyste zlepšila hladinu esenciálních mastných kyselin v mléce.

Voda:

Při kojení vám hrozí dehydratace. Proto se musíte hydratovat, abyste udržela tvorbu mléka a hladinu energie. Džusy a mléko mohou pomoci, ale žádná z tekutin nedokáže tak zasytit a hydratovat jako voda. Přijímejte co nejvíce vody. Omezte nápoje s kofeinem, protože mohou způsobit problémy se spánkem a podrážděnost dítěte.

Kurkuma:

Kurkuma obsahuje důležité vitaminy a minerály včetně vitaminů B6 a C, draslíku, manganu, hořčíku a vlákniny. Kurkuma pomáhá při léčbě zánětů, a proto pomáhá hojit rány po těhotenství a žaludeční potíže (4). Můžete ji konzumovat přidáním půl čajové lžičky do jedné plné sklenice teplého mléka, nejlépe před spaním.

Suchý zázvorový prášek:

Jedná se o další běžnou složku, kterou byste měla zařadit do svého jídelníčku po těhotenství, protože obsahuje vitaminy B6 a E, hořčík, železo, draslík, mangan a selen. Je známá pro své protizánětlivé využití. Můžete ho přidat špetku do jídla. a čatní.

Karomová semínka:

Karomová semínka jsou známá tím, že stimulují tvorbu mléka a pomáhají při stahování dělohy. Zmírňují také bolesti při zažívacích potížích a plynatosti. Mají antibakteriální, protiplísňové, antioxidační a antiseptické vlastnosti. Několik semínek karamelu můžete vhodit do jídla jako koření nebo pít vodu převařenou se semínky karamelu.

Prstové proso:

Je to vynikající zdroj železa a vápníku. Pomůže vám obnovit sílu, kterou jste ztratili během porodu. Pokud jste alergická na mléčné výrobky, může to být nejlepší alternativa. Můžete z něj připravit ragi slad, roti, idli, dosu a halvu.

Mandle:

Jsou další ideální potravinou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku po těhotenství. Bohaté sacharidy, vláknina, vitaminy B12, E, hořčík, mangan, měď, zinek, vápník a draslík obsažené v těchto ořeších vám pomohou zotavit se z porodu. Můžete je přidávat do mléka nebo do jakýchkoli potravin, které jíte. Jsou také skvělou svačinkou na mlsání.

Semínka pískavice řecké seno:

Semínka pískavice řecké seno jsou bohatým zdrojem vápníku, železa, vitamínů a minerálů. Je o nich známo, že vám uleví od bolestí kloubů a zad, i když pro jejich podporu bylo nalezeno jen málo důkazů. Několik semínek můžete přidat do denně připravovaných pokrmů nebo je nasucho osmažit a zaprášit a přimíchat do jídla. , roti, zeleniny a masa. Můžete také zvážit užívání čaje z pískavice řecké seno, oblíbeného nápoje kojících matek.

Sezamová semínka:

Díky bohatému obsahu železa, vápníku, hořčíku, mědi a fosforu v sezamových semínkách jsou vhodná pro stravu po těhotenství. Pomáhají při doplňování tělesného systému nezbytnými minerály a regulují pohyb střev. Lze je přidávat do čatní, kari a sladkostí.

Toto jsou superpotraviny, které můžete přidat do svého jídelníčku po těhotenství. Pro individuální dietní plán se můžete poradit s lékařem nebo dietologem.

Před zařazením jakékoliv potraviny do svého jídelníčku však musíte zvážit své zdravotní požadavky a také požadavky svého dítěte. Vylaďte svůj plán po konzultaci s dietologem tak, aby vyhovoval vašim specifickým potřebám.

Co nejíst po porodu?

Většina potravin je pro novopečené kojící matky bezpečná. Pamatujte však, že cokoli sníte, předáte svému dítěti prostřednictvím mateřského mléka. To a váš instinkt vám napoví, co po porodu nejíst. Zde je několik hlavních potravin, které se nesmí konzumovat a kterým se musíte vyhnout při plánování dietního plánu po těhotenství (5).

Pálivé potraviny:

Pálivé potraviny se rychle přenášejí na vaše dítě a ovlivňují jeho střeva a krevní oběh. Zažívací trakt dítěte a kořeněná jídla mohou způsobit, že bude podrážděné a neklidné. Vyhýbejte se proto kořeněným jídlům přibližně šest měsíců po porodu. (6)

Mastná jídla:

Mastná jídla mohou ve vašem těle hromadit tuk, což vám ztíží návrat k původní postavě. Nejezte sladkosti, máslo ani jiná tučná jídla. Vybírejte si raději zdravé tuky, jako jsou vlašské ořechy, sójové boby, lněná semínka (omega-3 mastné kyseliny), rostlinné oleje a semena (omega-6 mastné kyseliny), olivový, arašídový a řepkový olej (mononenasycené tuky).

Potraviny produkující plyny:

Vyhýbejte se potravinám, které produkují plyny, říhání a kyselost, protože budou mít vliv i na vaše dítě. Vyhněte se také měkkým sýrům, ovsu, fazolím, zmrzlině a syceným nápojům.

Vyhněte se potravinám způsobujícím alergie:

Novorozenci jsou citliví na alergie nebo dráždivé látky, které přicházejí s mateřským mlékem. Pokud zjistíte, že je vaše děťátko pociťuje, možná budete muset přestat jíst potraviny, které jste v poslední době jedli. Poraďte se se svým lékařem.

Dodržujte dietu nebo potravinový deník navržený lékařem. Bude v něm uvedeno, co byste měla jíst, kdy a v jaké době kojení. Najdete v něm také kolonku, do které si budete zaznamenávat případné reakce nebo rozrušení, kterými vaše miminko po kojení trpělo.

Vylučte CAN:

Omezte kofein na dva šálky denně a ze svého jídelníčku zcela vyřaďte alkohol a nikotin (7). Pokud si myslíte, že vaše těhotenství skončilo, zamyslete se znovu. Dokud kojíte, je vaše dítě stále součástí vašeho těla. CAN povede k dehydrataci, průjmu a kolikám u dítěte.

Léky:

Neužívejte žádné léky bez konzultace se svým zdravotníkem nebo pediatrem dítěte. Léky a jejich sloučeniny přecházejí na vaše dítě prostřednictvím mateřského mléka. I když chcete začít užívat nový multivitamín nebo antacidní přípravek, požádejte svého lékaře, aby vám předepsal přípravek vhodný pro kojení (8).

Tento seznam toho, co zařadit a co nezařadit do svého jídelníčku, platí nejméně tři měsíce po porodu.

Zdravé stravovací návyky po těhotenství

Když se dlouhodobě zaměříte na zdravé stravování, pomůže vám to nejen při hubnutí, ale také udrží vaše tělo zdravé. Zde je pět stravovacích návyků, které mohou mít velký vliv na váš pokrok:

• Jíst, kdykoli máte hlad
• Jíst střídmě a pomalu
• Jíst zdravé tuky
• Zařadit bílkoviny do každého jídla
• Zařadit ovoce a zeleninu do každého jídla

Ačkoli se všechna tato dávkování a nedávání zdají být docela ohromující, mějte na paměti, že jsou v nejlepším zájmu vašeho těla a především zdraví vašeho dítěte. Zdravá a spokojená maminka znamená v této fázi zdravé a spokojené dítě! Vaše tělo se musí vrátit do normálního, zdravého stavu, protože mateřství si vybírá obrovskou daň na fyzickém i emocionálním zdraví. Spolu se zdravým stravováním je pro návrat do stavu před těhotenstvím důležitý každodenní pohybový režim.

Jídelníček po těhotenství

Níže je uveden vzorový jídelníček na jeden týden, který vám poskytne představu o tom, jak můžete do svého jídelníčku zařadit superpotraviny.

	Snídaně	Svačina	Oběd	Svačina	Večeře
Neděle	Krájené ovoce, sendvič	Celozrnné krekry s arašídovým máslem	Sendvič s vegetariánským/nezeleninovým zdrojem bílkovin	Zelenina a humus	Salát z drceného kuřecího masa
Pondělí	Cereálie s odstředěným mlékem, ovoce	Trail mix	Zeleninové těstoviny	Grahamové krekry s arašídovým máslem	Krevetový salát a parfait
Úterý	Banánový sendvič s arašídovým máslem	Jablko a provázkový sýr	Salát z drceného kuřecího masa	Zelenina s humusem	Rýže se zeleninou
Středa	Cereálie s odtučněným mlékem a ovocem	Ovocný koktejl	Sendvič se zábalem	Trail mix	Mražené hlavní jídlo
Čtvrtek	Tast, vejce natvrdo a grapefruit	Jablko, řetězový sýr	Zeleninové těstoviny	Ovocný koktejl	Salát z drceného kuřecího masa
Pátek	Cereálie s odstředěným mlékem, ovoce	Trail mix	Chléb s polévkou a ovocným pohárem	Grahamové krekry s arašídovým máslem	Svačina s obalem
Sobota	Svačina s banánem a arašídovým máslem	Ovoce smoothie	Mražené hlavní jídlo	Zelenina a humus	Rýže a zelenina

Níže jsou uvedeny některé příklady potravin, které můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku –

K snídani:

• Sklenice plná vody, hned ráno
• Omeleta spolu s jedním plátkem celozrnného toastu (nebo)
• Lněná kaše s neslazenou rýží, jednou lžící lněného oleje, půl lžičkou skořice a kokosovým mlékem (nebo)
• Jablečné smoothie z přírodního jogurtu, hrsti bobulí a dvou lžic ořechů a semínek

K obědu:

• Velký zahradní salát s grilovaným kuřecím masem (nebo)
• Salát z čočky quinoa spolu se špenátem, rajčaty a několika bylinkami (nebo)
• Zapečené sladké brambory spolu s tvarohem, barevnou zeleninou a dvěma až třemi lžícemi másla

K večeři:

• Hnědá rýže podávaná se smaženým hovězím masem (nebo)
• Steamed salmon, mashed sweet potato with sautéed green leafly vegetables (nebo)
• Tuscan bean soup along with brown pasta, cannellini beans, onions, tomatoes, vegetable stock, and seasoning

K svačině:

• Dva ovesné koláčky a humus (nebo)
• Ovocný salát posypaný semínky a ořechy, například mandlemi (nebo)
• Přírodní jogurt posypaný slunečnicovými nebo dýňovými semínky (nebo)
• Banán spolu s ořechy

Takže se během kojení dobře najezte, abyste nabrala dostatek sil na další fáze výzev mateřství. Především, máte-li jakékoli další pochybnosti o dietním plánu po těhotenství, důvěřujte svým instinktům a udržujte svého lékaře v kruhu důvěry.

Často kladené otázky

Měla byste jíst desi ghí po císařském řezu?

Desi ghí je jednou z takových tradičně doporučovaných potravin staršími lidmi, bez ohledu na to, zda máte vaginální nebo císařský porod. Nabízí sílu a je bohaté na vápník. Měla byste ho však užívat s mírou, protože jeho nadměrná konzumace by vám přidala na váze.

Jaké jsou výhody konzumace panjiri po porodu?

Panjiri je tradiční indická potravina z Paňdžábu, která se konzumuje jako doplněk stravy. Je známá také pro své léčivé účinky pro novopečené matky a vyrábí se z celozrnné pšeničné mouky, cukru, ghí, sušeného ovoce a bylinných gum. Když ji budete jíst hned po porodu, pomůže vám znovu nabrat sílu, protože vám dodá všechny základní živiny potřebné ke kojení.

Je také známo, že stimuluje tok mateřského mléka, obnovuje tvar dělohy, zlepšuje imunitu a udržuje tělo v teple. Neexistují však žádné studie, které by potvrdily prospěšnost této potraviny.