Doplňky stravy pro běžce: Co přesně potřebujete?
Výživa je oblast plná mýtů a fám, zejména pokud jde o doplňky stravy pro běžce. Zde se dozvíte, jak se v tomto zmatku zorientovat a najít přesně to, co potřebujete.
Výživa pro běžce může být nepřehlednou arénou, na které je třeba se pohybovat.
Na začátek je tu vaše každodenní strava. V běžeckých kruzích se budou donekonečna vést debaty o tom, jak živit svůj trénink, od keto přes vysoký obsah sacharidů až po celých 30 a všechno mezi tím.
Nakonec je nejlepší volbou jednoduchá plnohodnotná strava, která se neřídí specifickými, omezujícími pravidly ohledně množství a obsahu.
K tomu všemu existuje obecný pocit, že běhání znamená, že ve stravě potřebujete „něco navíc“. Extra železo, extra bílkoviny, extra…. doplňte si sami.
Běžci často sahají po doplňcích stravy, aby tyto „potřeby“ uspokojili. Existují tisíce článků a blogových příspěvků, nemluvě o reklamě, které se vás snaží přesvědčit, že jako běžec potřebujete do svého jídelníčku přidat konkrétní živiny.
Z tohoto důvodu se v běžecké komunitě setkáte s některými běžnými doplňky. Někteří běžci se například mohou obracet na aminokyseliny, aby snížili úbytek svalové hmoty a podpořili regeneraci. Kreatin a aminokyseliny jsou ve světě sportovců neuvěřitelně populární a podle National Institutes of Health jsou mezi sportovci nejčastějšími doplňky stravy.
Podle NIH je poměrně populární také doplňování bílkovin a „energie“. V průzkumu mezi americkými vysokoškolskými sportovci uvedlo 41 % z nich užívání proteinových prášků a 28,6 % užívá energetické injekce.
Jaká je ale pravda o suplementaci? Určitě vás napadají otázky týkající se doplňků stravy pro běžce…
- Potřebují běžci opravdu přidávat do svého jídelníčku doplňky stravy?“
- A měly by tyto doplňky vůbec být ve formě tablet nebo prášku oproti celým potravinám?
- Existují rozdíly mezi muži a ženami, pokud jde o doplňky stravy?
Obrátili jsme se na Lauren Manganiello, MS, RD, odbornici na sportovní výživu z New Yorku, aby nám poskytla několik informací.
Jaké doplňky potřebují běžci?
Výživa především! Doplňky až na druhém místě…
Je samozřejmé, že abyste podávali co nejlepší výkony, musíte se co nejlépe stravovat. Co však není samozřejmostí, je to, že se běžci obrátí na správné zdroje těchto cenných živin.
Podle Manganiella je řešením skutečná, plnohodnotná strava:
Většina sportovců může všechny živiny získat z potravy. Důležité je dbát na to, abyste jedli stravu bohatou na živiny. Konzumujte vyváženou stravu s různorodými potravinami.
Jinými slovy, platí stará rada „jezte duhu“.
To také nemusí znamenat měření potravin nebo pitvání, které živiny z jakých potravin získáváte. Pokud budete den ode dne měnit svůj jídelníček s širokou škálou ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, libového masa a mléčných výrobků, můžete si v podstatě zajistit zdravý poměr.
Máte rádi čísla? Pak se můžete pustit do podrobnějšího rozboru, pokud je to vaše parketa.
Zohledněte tato doporučení z výživových doporučení pro Američany:
Sportovci potřebují přiměřené denní množství kalorií, tekutin, sacharidů (k udržení hladiny glukózy v krvi a náhradě svalového glykogenu), bílkovin, tuků a vitaminů a minerálních látek.
Počty těchto makroživin jsou obvykle:
- Sacharidy: 1,4 až 4,5 g/lb tělesné hmotnosti )
- Bílkoviny (0,55 až 0,9 g/lb tělesné hmotnosti )
- Tuky (20 až 35 % celkových kalorií)
Tyto pokyny pocházejí z National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, které najdete zde.
Doplňky stravy pro běžce, které je třeba zvážit
Pokud stále nejste přesvědčeni, že přijímáte to, co potřebujete, nebo pokud se trvale cítíte „mimo“, existují možnosti. Zvažte návštěvu odborníka na sportovní výživu nebo svého lékaře, abyste se skutečně vytočili a zjistili, zda nemáte nějaké nedostatky.
Manganiello poznamenává:
S odborníkem na výživu můžete společně posoudit svůj celkový jídelníček a provést zlepšení, abyste optimalizovali svůj stravovací plán.
Přidejte návštěvu lékaře a můžete získat ucelený obraz o svém zdraví a případných nedostatcích živin. Začněte krevními testy – které můžete provést na základě objednávky lékaře nebo v dnešní době populárních sad pro testování krve, jako je Inside Tracker (nezapomeňte na kód strengthrunning, který vám ušetří 10 % na jakýkoli test!) – a získejte obrázek o tom, co se děje. Poté se můžete obrátit na svého lékaře, aby vám poradil, jak posílit vše, co vám chybí.
V zimních měsících to například může znamenat málo vitaminu D. Zde může hrát roli buď posílení potravin s vitaminem D, nebo užívání doplňku stravy.
Proč by právě tato živina mohla stát za zvážení? Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí, a pokud trénujete na vysoké úrovni, může nedostatek D vést k náchylnosti k zátěžovým zlomeninám.
Legendární profesionálka Deena Kastor musela v roce 2008 slavně odstoupit z olympijského maratonu, když si zlomila nohu. Později se dozvěděla, že oddané používání opalovacích krémů brání jejímu tělu vstřebávat vitamin D, který by mohlo mít ze slunce, což oslabuje její kosti. To je případ, kdy by se suplementace – s doporučením lékaře – vyplatila.
Pokud jste žena a trpíte neustálou únavou, možná by bylo dobré podívat se na krevní obraz a zkontrolovat hladinu železa. Železo je minerál, který umožňuje červeným krvinkám přenášet kyslík do pracujících svalů, a jeho pokles zde může mít vliv na vaši výkonnost. Podle Národní rady pro výživu je průměrná potřeba železa na den u žen 26 mg, zatímco u mužů je to pouze 10 mg.
Váš lékař a RD vám mohou dát konkrétní doporučení, jak tento deficit doplnit, a pomoci vám určit, zda jsou doplňky stravy tou správnou cestou, či nikoli.
Pokud hledáte zdroje železa v potravinách, nejlepší zdroje jsou:
- červené maso
- ústřice
- vejce
- zelená listová zelenina
Pokud tyto potraviny spojíte s něčím bohatým na vitamin C, pomůžete také zvýšit vstřebávání.
Pro více informací o doplňcích stravy pro běžce se zaregistrujte zde a já vám zašlu dva audio semináře s registrovaným dietologem!“
Je suplementace bílkovin nutná?“
Jestliže existuje jedna makroživina, která v posledních letech upoutala pozornost běžců, jsou to bílkoviny.
Běžci jsou bombardováni zprávou, že více je lépe, pokud jde o bílkoviny, a ve snaze urychlit regeneraci a zvýšit svalovou hmotu se zdá, že běžecká populace je v neustálém honu na proteinové prášky, recepty a další aminokyselinové doplňky.
Ale opět, jaká je zde skutečná pravda? Manganiello radí:
Sportovci mají zvýšenou potřebu bílkovin, nicméně důležitá je i konzumace přiměřeného množství sacharidů a tuků. Každá makroživina je důležitá.
Obvykle doporučuji mít v každém jídle bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, aby byla zajištěna rovnováha – navíc naše tělo dokáže vstřebat jen tolik bílkovin najednou. Registrovaný dietolog se může podívat na vaše aktuální rozmezí příjmu makroživin a navrhnout optimální příjem bílkovin.
Na základě naší odhadované potřeby bílkovin z výše uvedeného vysvětluje Manganiello:
Tímto získáte odhadovanou potřebu bílkovin na den (například 80 g bílkovin celkem na den) a konzumací těchto 80 g bílkovin během 3-4 jídel (tj. 20-25 g bílkovin při každém jídle) maximalizujete syntézu svalových bílkovin.
Mějte na paměti, že více se v případě bílkovin – nebo jakýchkoli makronutrientů – nerovná více, a to navzdory zprávám, které dostáváte téměř denně. Každý sportovec je fyzicky jedinečný a trénuje jinak. Do hry vstupuje i mnoho dalších faktorů: dostatečný spánek, oprávněná dietní omezení a alergie a každodenní životní stresory.
Podtrženo a sečteno, říká Manganiello, je třeba věnovat pozornost a naslouchat svému tělu. A dodává: „Vždycky jsem si myslela, že je to tak, jak si myslíte:
Doplňky stravy pro běžce: „Pokud svému tělu neposkytujeme dostatečnou a zdravou výživu, je obtížné podat co nejlepší výkon.“
Doplňky stravy pro běžce:
Jsou doplňky stravy pro běžce vůbec nutné?
Jako běžec se snadno necháte zlákat k domněnce, že potřebujete doplňovat stravu – vitamíny, minerály nebo bílkoviny – protože jste často bombardováni touto zprávou prostřednictvím sociálních médií a reklamy.
Ale stejně jako se váš tréninkový program liší od ostatních, měla by se lišit i vaše strava a to, co do ní přidáváte. Navíc, pokud si nejste jisti (na základě krevních testů nebo doporučení lékaře), neměli byste do svého jídelníčku cpát pilulky nebo přidávat prášky.
Mějte na paměti, že vaše stravovací potřeby ovlivňuje mnoho faktorů:
- Pohlaví: muži a ženy mají často odlišné potřeby, pokud jde o doplňky stravy
- Věk může být také faktorem, protože mistři běžci (zejména ženy) se mohou potřebovat více zaměřit na zdraví kostí, protože hormony kolísají
- Také těhotné nebo kojící matky, které stále aktivně běhají, mohou mít různé deficity
Věnujte pozornost také tomu, jak se cítíte v jednotlivých týdnech. Trénujete tvrdě a cítíte se unavení? Možná opravdu potřebujete přidat živiny, ale nepředpokládejte to. Spánek a metody regenerace mohou být vše, co je potřeba.
A stejně jako se mění váš trénink v jednotlivých sezónách a rok od roku, mění se i vaše stravovací potřeby. Nikdy nepředpokládejte, že váš výživový profil v jednom roce bude odpovídat profilu v jiném roce.
Chcete-li se ujistit, že splňujete své výživové potřeby, poraďte se s dietologem, lékařem nebo si nechte vyšetřit krev. Získejte úplný přehled a pak se dozvíte, jaké jsou nejlepší zdroje pro doplnění potřebných látek.
A pokud se již stravujete pestře a s dostatkem živin, můžete být příjemně překvapeni, že jste na tom dobře.