Genetika nebo cvičení:
Někteří lidé mají raději větší lýtka, jiní zase menší. Můžete s nimi něco udělat, nebo záleží jen na tom, zda jste vyhráli v genetické loterii?
Můžete dosáhnout požadované velikosti telat, nebo je to dáno jen genetikou?
TLDR; ano, to, jak vám porostou svaly, závisí na vaší genetice.
Dá se říci, že genetika hraje velkou roli v tom, jak se vaše tělesné svaly tvarují, formují a rostou, ale přesto je možné změnit osud, který vám genetika nadělila.
Zejména v případě lýtek máte možnost je zvětšit nebo zmenšit – do určité míry. Vše závisí na rozsahu, typu a frekvenci cvičení, které provádíte.
Rozsah pohybu a kontrola
Běžný pohled v posilovně je, když chlap prostě stráví asi hodinu u stroje na zvedání lýtek vsedě a odcvičí stovky rychlých a krátkých opakování. To má dva problémy:
Problém č. 1: Rozsah pohybu je příliš malý.
Udělejte krok vpřed a analyzujte svůj krok. V podstatě provádíte velmi krátký rozsah pohybu odpovídající zvedání lýtek. Takže když v posilovně děláte zdvihy lýtek, ničemu to nepomůže, protože vaše lýtka jsou již přizpůsobena k provádění opakování s krátkým rozsahem pohybu.
Řešení č. 1: Trénujte lýtka v plném rozsahu pohybu.
V celém rozsahu dolů a v celém rozsahu nahoru. Pomůže vám zvedání lýtek ve stoje. Stačí vzít pár závaží a začít plně chodit po špičkách. Ucítíte pálení těsně pod boční stranou kolene.
Zkuste zvedat lýtka ve stoje, abyste zajistili plný rozsah pohybu.
Problém č. 2: Spěch při provádění opakování.
Když opakování uspěcháte, v podstatě jen procvičujete achillovu šlachu. Roztahovací reflex vaší achillovy šlachy dostává hlavní nápor váhy a odráží ji zpět nahoru. Proč byste si měli procvičovat achillovu šlachu?
Řešení č. 2: Nespěchejte.
Trénujte s pomalými a kontrolovanými opakováními. Udělejte pauzu na konci a na začátku KAŽDÉHO opakování. Ucítíte, jak se lýtko protahuje, a nezapomeňte sval co nejsilněji stáhnout.
Frekvence
Vaše lýtka už toho vlastně během dne dělají hodně. Jsou jedním z hlavních svalů, které vás při chůzi drží ve vzpřímené poloze. Takže pokud je chcete zvětšit, budete muset dělat DOST víc.
Musíte je trénovat NEJMÉNĚ 3x týdně, abyste viděli náznak změny. Pokud se opravdu věnujete růstu lýtek, trénujte je 10-15 minut, 4-5krát týdně. Postupně zvyšujte objem – objem = série x opakování x váha.
A pak jsou tu ti, kteří je chtějí místo toho zeštíhlit…
Podívejme se na příčiny velkých a svalnatých lýtek.
1. Genetika
Nebudeme lhát. Genetika hraje při velikosti lýtek velkou roli. Pokud jste neprováděli mnoho cvičení, které by změnilo tvary vašich lýtek, je pravděpodobné, že k žádným výrazným změnám nedojde.
2. Svaly/tuk
Někteří lidé mají lýtka ochablá, někteří lidé mají lýtka velmi vypracovaná. Mohou však mít stejnou velikost. Pokud je velikost vašich lýtek způsobena svaly, existují určité cviky, kterým se musíte vyhnout, abyste zabránili jejich zvětšování. Pokud je velikost vašich lýtek způsobena tukem, stačí zhubnout. Hubnutí na nohou je však nejtěžším místem, kde se tuk ztrácí (zejména u žen), takže to bude vyžadovat hodně času a úsilí.
Váš typ postavy určuje, kolik svalů můžete zvětšit nebo ztratit.
3. Cvičení a tělesný typ
Existují tři tělesné typy – ektomorf, endomorf a mezomorf – a všechny hubnou a budují svaly jinak.
Ektomorf: Štíhlý, dlouhý a má potíže s budováním svalů.
Endomorf: Velké postavy, vysoký obsah tuku v těle, hruškovitý tvar a vysoký sklon k ukládání tělesného tuku.
Mezomorf: Svalnatý, dobře stavěný a má vysoký metabolismus s citlivými svalovými buňkami.
Jste-li mezomorf nebo endomorf, je pravděpodobné, že se vám lýtka budují velmi snadno a některé cviky tento růst podpoří.
Zmenšování lýtek
Existují 4 cviky, které můžete přestat provádět: kardio v předklonu, skipping, běh a plyometrické cviky. Jejich co nejmenší používání dá šanci vašim svalům, aby se samy zmenšily.
1. Kardio v předklonu
Běhání sice buduje svaly v lýtkách, ale pomáhá také se zeštíhlením a zpevněním nohou. Pokud máte obavy z budování lýtek, ujistěte se, že běháte na rovném povrchu. Možná si myslíte, že třeba chůze do kopce to vyváží, ale jakékoliv cvičení do kopce (bohužel) buduje lýtkové svaly.
Jakékoli cvičení do kopce, ať už je jakkoli uvolněné, bude budovat vaše lýtkové svaly.
2. Skipping
Skipping je skvělé kardio cvičení, které však velmi rychle buduje lýtka. Pokud chcete zeštíhlit nohy, je lepší věnovat se více chůzi nebo běhu.
3. Běhání
Ale my jsme právě navrhli běh? Běh je obecně dobrým cvičením na zeštíhlení nohou, ale pokud si myslíte, že právě běh byl příčinou zvětšení vašich lýtek, pak je na čase s ním přestat. Běh sice využívá lýtkové svaly a může je zvětšit, ale záleží také na technice. Vyhněte se běhu po špičkách a běhejte krokovým pohybem od paty ke špičce. Ujistěte se, že vaše boty tento pohyb podporují.
4. Plyometrické cvičení/HIIT
Plyometrie využívá hodně skokových pohybů, které vám zvětší lýtka. To však neznamená, že byste měli přestat cvičit HIIT. Jen se vyhněte nadměrnému množství plyometrických cviků na spodní část těla, jako jsou dřepy s výskokem, výpady s výskokem a burpees – nebo cokoli, co vede k tomu, že těžce dopadáte na nohy.
Zkuste místo toho: Kardio s nízkou intenzitou, které vám pomůže shodit přebytečný tuk v dolní polovině těla nebo celkově zhubnout (mějte však na paměti, že to bude vyžadovat delší čas a dokonce i změnu jídelníčku).
Další informace
Možná vám pomůže, když pochopíte, jak rostou lidské svalové buňky. Podle konzultanta ortopedického chirurga Dr. Rajeshe Singha jsou svalové buňky „jedinou buňkou, která může narůst až na dvojnásobek nebo trojnásobek své velikosti a stále zůstává zachována její funkce“.
Tady je krátké video Jeffreyho Siefela na TEDEd o tom, jak rostou svaly:
#benchmarktheory #getfitright #nolimits #legs