Jak dlouho trvá, než zhubnete?
Rychlost hubnutí ovlivňuje několik faktorů. Mnohé z nich nemůžete ovlivnit.
Pohlaví
Vaše schopnost hubnout výrazně ovlivňuje poměr tuku a svalové hmoty.
Protože ženy mají obvykle větší poměr tuku a svalové hmoty než muži, mají o 5-10 % nižší RMR než muži stejné výšky (2).
To znamená, že ženy obecně spalují v klidu o 5-10 % méně kalorií než muži. Muži tedy mají tendenci hubnout rychleji než ženy, které dodržují stejnou kalorickou dietu.
Například osmitýdenní studie zahrnující více než 2 000 účastníků držících 800kalorickou dietu zjistila, že muži zhubli o 16 % více než ženy, přičemž relativní úbytek hmotnosti činil 11,8 % u mužů a 10,3 % u žen (3).
Ačkoli muži měli tendenci hubnout rychleji než ženy, studie neanalyzovala rozdíly mezi pohlavími ve schopnosti udržet si úbytek hmotnosti.
Stáří
Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází se stárnutím, jsou změny tělesného složení – přibývá tukové hmoty a ubývá svalové hmoty.
Tato změna spolu s dalšími faktory, jako je klesající kalorická potřeba hlavních orgánů, přispívá ke snížení RMR (4, 5).
Ve skutečnosti mohou mít dospělí nad 70 let RMR o 20-25 % nižší než mladší dospělí (2, 6).
Tento pokles RMR může s věkem stále více ztěžovat hubnutí.
Výchozí bod
Vaše výchozí tělesná hmotnost a složení mohou také ovlivnit, jak rychle můžete očekávat, že zhubnete.
Je důležité si uvědomit, že různé absolutní úbytky hmotnosti (v kilogramech) mohou u různých osob odpovídat stejnému relativnímu (%) úbytku hmotnosti. V konečném důsledku je hubnutí komplexní proces.
Národní institut zdraví (NIH) Body Weight Planner je užitečným vodítkem, kolik můžete zhubnout na základě vaší výchozí hmotnosti, věku, pohlaví a množství přijatých a vydaných kalorií (7).
Ačkoli těžší člověk může zhubnout dvakrát tolik, člověk s nižší hmotností může zhubnout stejné procento své tělesné hmotnosti (10/250 = 4 % oproti 5/125 = 4 %).
Například osoba vážící 300 liber (136 kg) může po snížení denního příjmu o 1 000 kalorií a zvýšení fyzické aktivity po dobu 2 týdnů zhubnout 10 liber (4,5 kg).
Kalorický deficit
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit zápornou kalorickou bilanci. Rozsah tohoto kalorického deficitu ovlivňuje, jak rychle zhubnete.
Například konzumace o 500 kalorií denně méně po dobu 8 týdnů pravděpodobně povede k většímu úbytku hmotnosti než konzumace o 200 kalorií denně méně.
Ujistěte se však, že váš kalorický deficit není příliš velký.
To by bylo nejen neudržitelné, ale také byste se vystavili riziku nedostatku živin. Navíc by se mohlo stát, že byste spíše hubli ve formě svalové než tukové hmoty.
Spánek
Spánek bývá přehlíženou, a přitom zásadní složkou hubnutí.
Chronická ztráta spánku může výrazně brzdit hubnutí a rychlost, s jakou shazujete kila.
Jedna noc nedostatku spánku prokazatelně zvyšuje chuť na vysoce kalorické a na živiny chudé potraviny, jako jsou sušenky, koláče, sladké nápoje a chipsy (8, 9).
Jedna dvoutýdenní studie randomizovala účastníky na kaloricky omezené dietě, aby každou noc spali buď 5,5, nebo 8,5 hodiny.
Ti, kteří spali 5,5 hodiny, ztratili o 55 % méně tělesného tuku a o 60 % více libové tělesné hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny za noc (10).
Chronický nedostatek spánku je proto silně spojen s cukrovkou 2. typu, obezitou, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny (11, 12, 13).
Další faktory
Několik dalších faktorů může ovlivnit rychlost hubnutí, včetně:
- Léků. Mnoho léků, jako jsou antidepresiva a jiná antipsychotika, může podporovat přibývání na váze nebo bránit hubnutí (14).
- Zdravotní stavy. Nemoci, včetně deprese a hypotyreózy, stavu, kdy štítná žláza produkuje příliš málo hormonů regulujících metabolismus, mohou zpomalovat hubnutí a podporovat přibývání na váze (7, 15).
- Rodinná anamnéza a geny. U lidí s nadváhou nebo obezitou je prokázána genetická složka, která může ovlivňovat hubnutí (16. 17).
- Jojo diety. Tento vzorec hubnutí a opětovného nabývání hmotnosti může s každým dalším pokusem způsobit, že hubnutí je stále obtížnější, a to v důsledku snížení RMR (18).
SHRNUTÍ:
Věk, pohlaví a spánek jsou jen některé z mnoha faktorů, které ovlivňují hubnutí. Mezi další patří některé zdravotní potíže, vaše genetika a užívání některých léků.
.