Jak na Power Clean

Jak na Power Clean

Power Clean má pro sportovce jedinečné výhody, které u mnoha jiných cviků nezískáte. Tyto výhody jsem popsal v článcích

• The Ultimate Guide to Power Cleans

Abyste mohli využít popsaných výhod Power Clean, musíte vědět, jak Power Clean správně provádět. A to jsem měl na mysli hned na začátku, tyhle mizerné Power Cleany, které vidíte, vám moc nepomohou

Zdůrazňoval jsem a nadále zdůrazňuji bod technického zvládnutí před zvedáním těžších a těžších. Pochopení techniky Power Clean je prvním krokem.

Podívejme se na techniku Power Clean krok za krokem.

Jak správně provádět Power Clean? Naučte se a zvládněte techniku Power Clean!

Technika Power Clean je velmi náročná, proto při tréninku s našimi sportovci investujeme mnoho času, abychom se zaměřili na to, jak je naučit techniku Power Clean správně.

Učení techniky Power Clean může být pro sportovce velmi frustrující, protože trvá dlouho a pokrok není vždy lineární. Proto dojde k vzestupům a pádům. Když se začínáme učit Power Clean, pracujeme s velmi malým odporem, abychom si osvojili a upevnili techniku Power Clean, než začneme trénovat Power Clean a zaměříme se na zatížení cviku.

V článku Jak na Power Snatch jsem vysvětlil, že modely techniky a zejména pojmenování a označení jednotlivých fází se mohou měnit v závislosti na trenérovi, zemi a tréninkové filozofii.

Terminologie, kterou používám u jednotlivých fází techniky Power Clean

• Startovní pozice
• První tah
• Přechod
• Druhý tah
• Catch
• Recovery

Projděme si jednotlivé fáze Power Clean.

Fáze techniky Power Clean

Startovní pozice:

• ramena jsou nad tyčí
• záda jsou rovná
• očima upřenýma přímo před sebe
• nohy jsou od sebe na šířku boků
• ruce uchopí tyč mimo nohy

První tah (od země až pod kolena):

• tyč se zvedá rovně až pod kolena
• záda zůstávají rovná
• ramena zůstávají nad tyčí a před ní
• oči upřené přímo před sebe

Přetažení (z pod kolen do poloviny stehen):

• záda zůstávají rovná
• kolena se tlačí dozadu, aby se vytvořil prostor pro průchod tyče koleny
• jakmile tyč projde koleny, kolena se tlačí dopředu zpět pod tyč, aby se při druhém přitažení umožnilo silné vytažení nahoru (tento úkon se také nazývá scoop nebo double-knee bent)
• podívejte se na toto video od Catalystathletics, které to dobře vysvětluje

Druhé přitažení (od poloviny stehen):

• v pozici naběračky nebo dvojitého pokrčení kolen se tyč dotýká stehen ve výšce poloviny stehna
• kyčel, koleno a kotník se mocně vytahují, což se také nazývá trojité vytažení
• silné pokrčení ramen, jakmile jsou kyčel koleno a kotník maximálně vytažené

Chyt:

• sportovec se aktivně přitáhne pod hrazdu
• podání promíchá mírně do strany do postoje, který se obvykle používá pro přední dřep (je nejsilnějším pozice pro zpomalení tyče)
• sportovec přijímá tyč na ramena
• sportovec zpomaluje a přerušuje pohyb tyče dolů nohama

Zotavení:

• jakmile je váha na ramenou a pod kontrolou, atlet změní směr pohybu a postaví se zpět

Podle mého názoru je důležité pochopit různé fáze Power Clean.

Je ještě důležitější pochopit, že jednotlivé fáze neprobíhají izolovaně, jsou součástí celku a ne segmenty přidané k sobě. Každá fáze plynule přechází do fáze následující, a tak je třeba Power Clean trénovat jako plnohodnotný pohyb.

Jak provádět variace Power Clean

Velmi zjednodušeně řečeno, Power Clean je odvozeninou Clean a tréninkovým cvičením, které olympijští vzpěrači používají ke zlepšení svého soutěžního zdvihu Clean & Jerk. Podrobnější informace o Power Clean najdete v článku Co je Power Clean.

Power Clean se vyznačuje tím, že přijímá a chytá tyč ve vyšší poloze (horní část stehen je nad rovnoběžkou), než je tomu u Clean.

V rámci tohoto pohybu Power Clean existují různé varianty Power Clean.

Hang Power Clean

Hanging Power Clean je varianta Power Clean, při které začínáte s tyčí ze zavěšené polohy, nikoli ze země.

Podívejte se na jezdce BMX Supercrossu a olympionika z roku 2016 Nieka Kimmanna, jak provádí komplex Hang Power Clean následovaný Power Cleanem.

Často se stává, že váha, se kterou můžete Power Clean provádět (ze země), je mnohem vyšší než váha, se kterou můžete Hang Power Clean provádět, a sportovci tento komplex provádějí od Hang Clean následovaného Power Cleanem. Podívejte se na dráhovou cyklistku a olympioničku z roku 2016 Shanne Braspennincx, jak tuto variantu provádí

Všimněte si drobné nuance, že v prvním opakování chytá tyč o něco níže než ve druhém opakování.

Další informace o Hang Power Cleanech najdete v článku Co je Hang Power Clean

Power Clean z bloků

Další variantou Power Cleanů je Power Clean z bloků.

Power Clean z bloků lze provádět z různých důvodů, například pro zkrácení rozsahu, abyste se zaměřili na rychlost vyvinutí síly, jako nástroj techniky Power Clean pro nácvik specifické pozice Power Clean nebo z prostého důvodu, že se sportovci nemusí dostat do výchozí pozice, což je často případ vysokých sportovců nebo když máte omezený rozsah kvůli zranění a chcete t pracovat kolem zranění.

Podívejte se na jezdce BMX Supercrossu a dvojnásobného olympionika Twana van Gendta, jak provádí Power Clean z bloků

Single-legged Power Clean

Tato varianta Power Clean se provádí, jak název napovídá, na jedné noze.

Většina sportů se provádí vždy na jedné noze, proto má smysl trénovat i jednostranně.

Podívejte se na tuto variantu Single-legged Power Clean z bloků od Nieka Kimmanna.

Za zmínku stojí několik bodů. Tato varianta s jednou nohou vyžaduje hodně rovnováhy, což znamená, že zátěž, kterou můžete potenciálně zvednout, je mnohem nižší. To je také důvod, proč provádíme extenční fázi na jedné noze a poté chytáme na dvou nohách. Pokud byste ji chytali na jedné noze, museli byste zátěže obětovat ještě více.

Zdruhé, je velmi obtížné dostat se do výchozí pozice ze země na jedné noze a vyprodukovat sílu a udržet rovnováhu je ještě obtížnější, proto začínáme z vyšší pozice.

Komplexy Power Clean

Power Clean lze zkombinovat s různými cviky. Vzhledem ke koncové poloze na přední straně ramen jej lze efektivně zkomplexnit cviky, při nichž máte tyč rovněž na přední straně ramen, například Power Clean a Jerk, Power Clean a Front Squat nebo jako komplex Power Clean – Front Squat a Jerk.

Podívejte se na tuto variaci Power Clean a Jerk od jezdce BMX Supercrossu a dvojnásobného olympionika Raymona van der Biegena.

Na této variantě Power Clean and Jerk se mi líbí zejména to, že sportovec musí rychle přejít od přijetí tyče k okamžitému vyjetí tyče zpět nad hlavu. Stejně jako u varianty s jednonožkou kvůli vyšší koordinační náročnosti nejste schopni použít stejnou zátěž jako při běžném Power Clean and Jerk.

Klastry Power Clean

Vzhledem k vysoké technické náročnosti techniky Power Clean je provedení více opakování Power Clean obtížné a po 3 – 4 opakováních vidíte rozpad techniky Power Clean.

V důsledku toho nejste schopni provést 6, 8 nebo 10 opakování Power Cleanu.

Řešením tohoto problému je rozdělení opakování do klastrů, kdy provedete 2 opakování, po nichž následuje krátká doba odpočinku, po níž následují další 2 opakování, dokud nedokončíte požadovaný počet opakování.

Podívejte se na dráhového cyklistu a olympionika z roku 2016 Jeffreyho Hoogelanda, jak provádí takový shluk Power Clean složený ze 2 opakování, 20 sekund odpočinku, po nichž následují další 2 opakování.

Zjistěte, jak mu krátká přestávka mezi opakováními umožňuje udržet vysokou kvalitu každého opakování Power Clean.

Power Clean a vyložení

Jedná se o speciální variantu Power Clean, kterou můžete provést v poslední sérii Power Clean, abyste se vyhnuli bolesti při vyložení talířů po dokončení série Power Clean.

Podívejte se, jak bývalý jezdec BMX Supercrossu, nyní sprinter dráhové cyklistiky Koen van der Wijst provádí tuto variantu Power Clean and unload.

No, doufám, že všem došlo, že to byl jen vtip a nešlo o záměrné cvičení!

Závěr Jak na Power Clean

Power Clean nabízí jedinečné výhody v jednom cviku, které většina ostatních cviků nemůže nabídnout. Abyste mohli využívat výhod tohoto cviku, je důležité ovládat techniku Power Clean a vědět, jak Power Clean provádět.

Technické zvládnutí techniky Power Clean může znamenat dlouhou cestu. Přesvědčil jsem se o tom opakovaně.

Investujte čas a energii do toho, abyste se naučili, jak provádět Power Clean, a uvidíte výhody.