Jak na redukci v kulturistice | Plán redukční diety a nejlepší tipy
V kulturistickém cyklu existují dvě hlavní období. Jedno, kdy se snažíte nabrat co nejvíce kvalitních svalů, což se často označuje jako objemové období nebo období mimo sezónu. Druhé období je to, kdy se snažíte co nejvíce zhubnout, což se označuje jako cyklus řezání nebo soutěžní sezóna. V tomto článku si projdeme, jak si nastavit jídelníček a tréninkový plán pro kulturistický řez.
Když přijde čas soutěží, kulturisté patří mezi nejštíhlejší sportovce. Muži se často pohybují hluboko pod 10 % tělesného tuku a ženy mohou klesnout téměř k 12 %, ne-li v některých případech ještě o něco níže. Získat takovou štíhlost vyžaduje odhodlání přijmout kulturistický životní styl, ale rozhodně existují způsoby, jak si tento proces usnadnit, pokud se postupuje správně.
Jak snížit váhu pro kulturistiku
Chcete-li snížit váhu a tělesný tuk, musíte vytvořit kalorický deficit. To znamená, že musíte spalovat více energie, než přijmete.
Než si vytvoříte energetický deficit, musíte zjistit, kolik toho v průměru během týdne sníte. Jednoduchý způsob, jak to udělat, je zkusit sledovat svůj denní příjem potravy spolu s denní hmotností a zjistit, jaký je průměr za celý týden.
To může být tak jednoduché, jako stáhnout si aplikaci pro sledování jídla, zaznamenávat, co jíte každý den, a udělat průměr za celý týden. Zároveň byste se měli každé ráno zvážit a podívat se na svůj průměr za celý týden. Tím získáte odhad své hmotnosti, protože je normální, že denně kolísá.
Dále si musíte vytvořit kalorický deficit. Chcete-li zhubnout přibližně 1 kg tuku, potřebujete v průběhu týdne deficit 3500 K/Kal (například každý den o 500 K/Kal méně, protože 500X7=3500 K/Kal.) Chcete-li zhubnout 2 kg (přibližně 1 kg) týdně, jednoduše zdvojnásobte denní kalorický deficit.2 V počátečních fázích, kdy je tělesný tuk na vyšší úrovni, je v pořádku, že tuk ztrácíte o něco rychleji. Jakmile začnete hubnout, mělo by se tempo zpomalit, protože nechcete přijít o těžce nabyté svaly.
Existují 3 hlavní způsoby, jak ztrácet tělesný tuk:
- Dieta
- Trénink
- Kardio
Strava, kterou budete dodržovat, bude mít největší vliv na úbytek tuku. K energetickému výdeji mírně přispěje trénink a celková úroveň aktivity. A konečně lze systematicky přidávat kardio, které pomůže zvýšit energetický výdej.3
Dvě strany rovnice energetické bilance tedy tvoří energetický příjem (kolik sníte, a energetický výdej, kolik aktivity a pohybu máte) a kombinace méně jídla a více pohybu. Ty pracují v tandemu, abyste byli kulturisticky čistí.
Střihový dietní plán
Téměř každá dieta může přispět k vaší střihové fázi, pokud máte dostatečně velký kalorický deficit. Neexistují sice potraviny, po kterých byste tloustli sami o sobě (všechny potraviny obsahují kalorie), ale některé potraviny nabývají během redukce na důležitosti a celý proces vám usnadní. Dosáhnout kulturistické štíhlosti vyžaduje extrémní odhodlání a oběti.
Jak bylo uvedeno výše, výpočet a dodržování kalorického deficitu je prvním krokem při zahájení redukce. Rozhodněte se, jakou rychlostí chcete hubnout – obvykle je dobré začít 0,5 až 1 kg týdně. To znamená, že budete muset mít denní deficit 500-1000 kcal. 2
Jak by to tedy mohlo vypadat, kdybyste vážili 90 kg a jedli v průměru 3000 Kcal denně a chtěli shodit 1 kg tuku týdně? Musíte si vytvořit denní deficit 1000Kcal denně.
Tak by vám zbylo jídlo v hodnotě 2000Kcal denně.
Dalším krokem bude podívat se na vaše makroživiny. Existují 3 makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.
Bílkoviny: Jedná se pravděpodobně o klíčovou makroživinu. Bílkoviny jsou zodpovědné za udržení svalové hmoty při redukci a napomáhají regeneraci po tréninku. Její další výhodou je také to, že vás déle zasytí. Je to proto, že žvýkání a trávení pevných bílkovin často chvíli trvá, což pomáhá omezit hormony hladu.
Bílkoviny mají také vysoký termický efekt potravy, což znamená, že k jejich rozložení je zapotřebí velké množství energie, což je skvělé během redukční fáze. Cílová hodnota bílkovin 2-2,4 g na kilogram tělesné hmotnosti každý den bude pro většinu lidí v kulturistické redukci dobrá. 3
Pokračujme v našem příkladu s hmotností 90 kg. Máme 2000 kcal denně a náš cílový příjem bílkovin je 2,0 g/kg. To nám dává 180 g bílkovin, které můžeme sníst každý den. 1 g bílkovin má 4Kcal, takže tato bílkovina vychází na 720Kcal.
Tuky: Jsou klíčovou složkou pro vaše zdraví a jsou nezbytnou součástí vaší stravy. To znamená, že musíte denně přijímat tuky ve stravě. Bez tuků by se řada metabolických procesů zastavila. Tuky jsou zodpovědné za produkci silných svalových hormonů, jako je testosteron, a za vstřebávání mnoha vitaminů a živin. 4
Denní cílové hodnoty tuků jsou obvykle stanoveny jako procento denních kalorií. Doporučené množství tuku se může pohybovat od 20 % do 30 % denních kalorií. Ke konci redukce může příjem tuků na malou chvíli klesnout pod toto doporučené množství, protože kalorií je často tak málo a bílkoviny je třeba udržovat na vysoké úrovni pro udržení svalové hmoty. Čím kratší je toto období, tím lépe pro vaše zdraví.
Podíváme-li se na náš výše uvedený příklad, můžeme přijmout 20 % z 2000 kcal a to nám dává 400 kcal denně pocházejících z tuků. Abychom vypočítali, kolik gramů tuku potřebujeme, vydělíme 400 devíti, protože každý gram tuku má 9 kalorií. V tomto příkladu tedy máme v našem dietním plánu 44 g tuku.
Sacharidy: Jsou hlavním zdrojem paliva pro kulturistický trénink. Mnoho lidí se mylně domnívá, že je třeba vysadit sacharidy, abyste byli štíhlí. Pokud sacharidy snížíte příliš nízko, intenzita tréninku se sníží, což by mohlo vést ke ztrátě svalové hmoty. Většina ovoce a zeleniny je ve formě sacharidů, takže hrají důležitou roli pro energii, zdraví, regeneraci a funkci imunitního systému.7
Zpět k našemu příkladu 90 kg, 2000 Kcal:
V současné době máme 180 g bílkovin (720 Kcal) a 44 g tuků (400 Kcal). Potřebné sacharidy vypočítáme tak, že od výchozích kalorií odečteme kalorie z bílkovin a tuků, které již máme naplánované.
2000-720-400=880Kcal. Množství sacharidů, které budete potřebovat, získáte vydělením 880 číslem 4, protože každý gram sacharidů má 4 kcal. Takže nám zbývá 220 g sacharidů na den. Naše rozdělení kalorií a makronutrientů vypadá takto: 2000Kal; 180g bílkovin; 44g tuků a 220g sacharidů na den.
Výběr potravin
Spousta lidí neví, jaký typ potravin by měla jíst, když se chystá na redukci. I když to může být pro mnoho lidí z fitness odvětví kontroverzní, kalorie je stále kalorie a neexistuje specifikovaná potravina, po které se tloustne. To je však jen malá část celkového obrazu.
Hlad může být skutečným problémem, když se chystáte na vážnou redukci. A i když to nemusí být jídlo, po kterém tloustnete, existují některé potraviny, které vás příliš nenasytí na delší dobu a zanechají ve vás chuť na další. Jsou to často vaše rafinovanější zdroje, které ve vašem mozku rozsvěcují reakce na požitek.
Pokud máte to štěstí, že nemáte příliš velký hlad, můžete být při redukci mnohem flexibilnější ve výběru potravin. Pokud se to však stane problémem (a to se stává u většiny lidí), pak by bylo dobré držet se jednosložkových, plnohodnotných potravinových zdrojů.
Držte se libových, kompletních bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby a libové maso. U tuků volte zdravé zdroje, jako jsou oleje a avokádo, s malým množstvím nasycených tuků z masa a mléčných výrobků.
Pokud většina sacharidů pochází ze zeleniny a jiných vysokoobjemových zdrojů, jako jsou brambory, oves apod, pak je velká šance, že hlad bude co nejvíce zažehnán.
Pokud vás přepadnou chutě, vždy si můžete do jídelníčku naplánovat občasnou pochoutku, pokud odpovídá vašemu makro cíli – jen nezapomeňte, že některé chutné potraviny můžete vyměnit za hlad.
Trénink
Mnoho lidí dělá tu chybu, že při redukci příliš mění svůj trénink. Tradičně se nejvíce svalů nabírá v rozmezí 8 až 12 opakování. 6
Co nechcete při zahájení redukce udělat, je náhle snížit váhy a používat pouze rutinu s vysokým počtem opakování. To je recept na ztrátu těžce nabytých svalů získaných během objemu. To, co chcete dělat, je trénovat s nejtěžšími možnými váhami v rozmezí 8-12 opakování a držet se toho, co vám pomohlo nabrat svaly na prvním místě. 6
Váš vzpěračský trénink by měl sloužit k tomu, abyste si udrželi co nejvyšší svalovou hmotu, nikoliv ke ztrátě tělesného tuku. Vaše strava a kardio cvičení by měly stačit k tomu, aby vám pomohly zhubnout a dostat se do požadované formy. 3
Časy jídla
Časy jídla nehrají v kulturistickém řezu velkou roli, ale mohly by být užitečné pro udržení hladu na uzdě. Vzhledem k tomu, že obvyklý cíl pro bílkoviny je vysoký (alespoň 2 g na kg), mohlo by být jednodušší rozložit bílkoviny do několika jídel během dne, aby se dosáhlo co největšího anabolického účinku. 3
Ačkoli byste mohli sacharidy rozmístit kolem tréninku, abyste dosáhli lepšího výkonu, nemusí to být vždy nejlepší volba. Pokud to uděláte, může se stát, že budete mít hlad v jinou dobu, kdy by tyto sacharidy mohly být užitečnější. Hlavním cílem diety je dosáhnout štíhlosti a nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je bojovat s hladem a jíst potraviny v době, kdy máte největší hlad. Na frekvenci a -časování jídel příliš nezáleží, takže si zvolte takovou frekvenci a časové rozdělení, které vás zasytí a hlad udrží na uzdě.
Výjimkou mohou být bílkoviny, kterých by mělo být minimálně 2 a maximálně 6 denně.
Kdy mám začít s redukcí?
Pokud uvažujete o tom, že se dostanete na scénu, je lepší dát si více času než méně. Většina lidí si neuvědomuje, kolik tělesného tuku v sobě nosí, a dostat se na pódium znamená dostat se na úplně jinou úroveň.
Pokud jste v dobré kondici a poměrně štíhlí, pak by možná vaše kulturistická redukce měla začít za 16 týdnů. To vám dá čas na to, abyste si posledních pár týdnů ulehčili, aniž byste museli věci uspěchat a ztratit svaly. Pokud nejste v tak dobré kondici, proces by mohl potřebovat až 6 měsíců několika cyklů řezání a přerušení diety.
Vyhledejte trenéra nebo zkušeného kulturistu, aby vám dal upřímný názor na to, jak na tom v současné době jste, a raději se přiklánějte na stranu toho, že si na dietu dáte více času. Výsledek bude stát za to.
Poselství domů
Kulturní řez může být jednou z nejpřínosnějších a nejnáročnějších zkušeností, jakou jste kdy mohli udělat. Skutečně se stává životním stylem diety, který vyžaduje extrémní odhodlání. Můžete vidět, jak se veškerá vaše tvrdá práce v posilovně ukáže všem na očích. Nejdůležitější je nastavit si kalorický deficit a přijímat dostatek bílkovin. Počet sacharidů a tuků, které do sebe dostanete, se může u jednotlivých osob lišit v závislosti na stravovacích preferencích. Problémem by se mohl stát hlad, proto volte takové potraviny i načasování, které vás zasytí a uspokojí.