Jak trénovat jako fotbalista na mistrovství světa
Silné nohy. Rychlé reflexy. Čistá rychlost. Fotbalisté se mohou pochlubit některými vážně žádanými atletickými vlastnostmi. Tady je návod, jak je získat, i když nikdy nevstoupíte na hřiště.
Na chvíli zapomeňte na obrovskou vzdálenost, kterou za zápas urazí (asi sedm kilometrů), na fotbalistech jsou možná nejpůsobivější jejich pohyby ostré jako břitva. Falešná přihrávka, která se protáhne mezi obránci, krádež míče soupeři driblujícímu po hřišti, otočka o 180 stupňů a nůžkový kop do míče ve vzduchu – to vše vyžaduje rychlé nohy a reflexy. Známé také jako agilita. Co to vlastně je? „Základem agility je zrychlení,“ říká Matt Cook, trenér fyzické výkonnosti týmu Major League Soccer New York City FC. „Zrychlit, zpomalit, změnit směr, znovu zrychlit.“
Je to něco, co profesionální fotbalisté trénují zhruba jednou týdně. (Jejich tréninky mají agilitu zabudovanou.) Je to něco jiného než vytrvalost – a pro nás ostatní je to přehlížená dovednost, která je však dobře dosažitelná. Tréninky agility vyžadují trénink na 95 až 100 % maximálního úsilí, což znamená, že se při každém běhu dostáváte do plného sprintu. Abyste zajistili tuto intenzitu, tréninky mají krátké aktivní úseky a dlouhé odpočinky. Cook také doplňuje specifické sportovní dovednosti, jako jsou otočky, střihy a úkroky, aby napodobil dění na hřišti. Pokud hráč ztratí rychlost, přechází do vytrvalostního režimu a trénink končí. Agilita má na hřišti zjevné výhody, ale je nutností pro každého. Jít si zaběhat stezku vyžaduje agilitu. Stejně tak uskočení z cesty protijedoucímu autu. A cvičení agility s vysokou intenzitou může mít přínos i pro mozek. Studie Kodaňské univerzity naznačuje, že práce na 90 % maximálního výkonu může zlepšit konsolidaci pohybové paměti – schopnost mozku udržet si nové pohybové dovednosti. Ale zpět ke hře. Není náhodou, že máme fotbalovou horečku, když je za rohem mistrovství světa ve fotbale. Vydali jsme se proto do nového tréninkového areálu NYCFC o rozloze 17 akrů v Orangeburgu ve státě New York, abychom se dozvěděli, jak jeho hráči, kteří se chystají do Ruska, trénují. Vezměte si kopačky, pět kuželů a fotbalový míč – a pak se připravte na běhání.
Trénink
Rozcvička: Po dobu 10 až 12 minut zvyšte tepovou frekvenci a zahřejte tělo na výbušné pohyby. Provádějte výpady vpřed a do stran, vzdušné dřepy, kroužení nohama a vysoká kolena. Přidejte protažení dolní části těla a rotace trupu a kroužení rameny.
POHYBY: Umístěte kužely podle jednoho ze tří níže uvedených vzorů. Sprintujte vzor na 90 až 100 % své maximální kapacity po dobu jednoho opakování, poté 1 minutu odpočívejte. Proveďte 3 nebo 4 opakování v jedné sérii, poté 2 minuty odpočívejte. Proveďte celkem 30-40 opakování a tento trénink provádějte maximálně jednou nebo dvakrát týdně.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!