Jak vybudovat velká ramena
V tomto příspěvku si povíme, jak vybudovat velká ramena. Stručně vás seznámím s anatomií ramen a pak se pustíme do nejlepších cviků na ramena a do dokonalého tréninku ramen.
Tady je otázka, kterou mi nedávno poslal čtenář e-mailem…
Dotaz: Jasone, mám dotaz ohledně tréninku ramen.
Především, měl bych vůbec ramena přímo trénovat? Někteří lidé říkají, že mají dostatek práce z jiných cviků na horní část těla.
A za druhé, pokud je doporučuješ trénovat, jaké cviky jsou nejlepší?“
Odpověď:
Jaké cviky jsou nejlepší? Za prvé, ano, pokud chcete maximalizovat svalovou hypertrofii ramen, měli byste je přímo trénovat. A stejně jako v případě každé jiné svalové skupiny, kterou se snažíte budovat, chcete trénovat těžké cviky.
Nemusíte však dělat 25 sérií bočních zdvihů v každém směru. Zůstaňte u několika velkých, základních tlakových cviků jako masa a brambor vašeho tréninku ramen. To je to, co způsobí největší svalový růst.
Tlaky nad hlavou vám také pomohou zvýšit sílu bench pressu.
Pamatujte, že klíčem k budování jakékoliv svalové skupiny je progresivní přetížení. Musíte posilovat velké složené pohyby. To je „tajemství“ budování svalů, které funguje pokaždé a bezchybně.
Ramenní svaly jsou odborně známé jako deltové svaly (zkráceně delty). Skládají se ze tří hlav – přední, boční a zadní; nebo jednodušeji řečeno – z předních, bočních a zadních deltů.
Přední delty dostávají hodně zabrat při všech vašich standardních tlakových pohybech na hrudník, jako je bench press nebo dipy. Z tohoto důvodu lidé argumentují tím, že nemusíte provádět tlaky nad hlavou. A i když to technicky vzato může být pravda, viděl jsem jen velmi málo lidí s obrovskými rameny, kteří netlačí nad hlavu.
Navíc je to prostě mužný, drsňácký cvik.
Co se týče laterálních nebo bočních deltů, možná budete chtít do svého programu zařadit nějaké boční zdvihy, abyste je plně procvičili. Doporučil bych to pouze těm, kteří nejsou začátečníky, ale trénovali řádně několik let a dost výrazně zvýšili svůj tlak nad hlavou.
Zadní delty lze trénovat pomocí bočních zdvihů s nízkým sklonem tak, že nastavíte lavičku na 15-35 stupňů.
Při všech formách bočních zdvihů chcete, aby byly lokty téměř rovné. Když uvidíte někoho, kdo dělá boční zdvihy s pažemi ohnutými téměř do 90 stupňů, ignorujte to bez ohledu na to, jak je dotyčný velký. Je to technicky nesprávné.
Zadní delty lze také trénovat jakýmkoli typem veslovacího pohybu, při kterém máte lokty vystrčené do strany a taháte je za tělem.
Níže je seznam mých oblíbených cviků na budování ramen.
Nejlepší cviky na ramena
Hang Clean & Press
První je hang clean a push press s činkou. Tento cvik provádějte v předklonu s činkou v rukou a úchopem na šířku ramen. Začněte s činkou těsně nad koleny a dbejte na perfektní držení těla s hlavou v jedné linii s páteří, hrudníkem nahoře a vyklenutými zády.
Začněte tím, že vyženete boky dopředu a pokrčíte ramena. Přitáhněte tyč k horní části hrudníku, pak ji rychle přetočte a zachyťte ji tam mírným pokrčením v kolenou.
Vztyčte se úplně tak, že silou vyrazíte nahoru z pozice 1/4 dřepu, ve které jste zachytili tyč, a současně vytlačíte tyč přímo nad hlavu do uzamčení, přičemž využijete hybnost vytvořenou nohama.
Tento cvik lze provádět se standardní rovnou činkou (vřele však doporučuji použít dobrou olympijskou tyč, jinak by vám po několika týdnech mohly křičet lokty), tyčí s úhlovým nebo neutrálním úchopem nebo strongmanskou kládou (můj osobní favorit).
Další variantu tohoto cviku lze provádět s činkami. To umožňuje přirozenější pohyb, protože paže nejsou s činkou zafixovány v pevném rozsahu. Můžete je provádět se dvěma činkami najednou nebo je dělat po jedné paži.
Tímto cvikem si nejen vybudujete velké delty, ale také zvětšíte trapézy a horní část zad a zároveň rozvinete výbušnou sílu.
Začátečníci by se měli u cviku hang clean a press zaměřit na série po 5-8 opakováních. Pokročilí vzpěrači mohou počet opakování zvýšit; zejména pokud používají kládu jako disciplínu strongmanského typu. V takovém případě můžete dělat až 10-12, nebo dokonce 15-20 opakování. Tyto vyšší rozsahy opakování by však měli používat pouze borci, kteří jsou již velmi silní a v tréninku značně pokročilí.
Vysoké počty opakování čistých a tlaků jsou vyčerpávající, ale úžasné.
Vojenský tlak
Vojenský tlak ve stoji je jedním z nejlepších, nejzákladnějších, old school, badass cviků, které můžete dělat. Postavte se a tlačte tyč nebo činky nad hlavu. Je to podstata silového tréninku. A pokud se dopracujete k velkým vahám, budete mít i velká ramena.
Pokud již ve svém programu provádíte mrtvé tahy a přímou práci s trapézy, může se ukázat, že dělat čisté tlaky je příliš náročné na zotavení. V takovém případě můžete jednoduše zůstat u běžných tlaků nad hlavu, bez čistého tahu.
Při tlacích nad hlavu s tyčí doporučuji vyzkoušet falešný nebo bezpalcový (držet palce na stejné straně jako prsty).
Zjistíte, že to méně zatěžuje lokty a ramena a dráha tyče bude přirozenější. Děkuji svému kamarádovi Smittymu z Diesel Strength, že mě s tímto konceptem seznámil. Tlaky s úchopem palců kolem tyče mi teď připadají trapné a dost hrozné poté, co jsem to dělal opačným způsobem.
S činkami zkuste pro zpestření tlačit s neutrálním úchopem a dlaněmi obrácenými k sobě.
Na tlaky nad hlavu pracujeme do 1-3 těžkých, vrcholných sérií v rozmezí 5-8, pokud jste nováček, nebo až 10-12 pro silné, pokročilé borce.
Jako vždy, těžký trénink je lepší volbou než lehký trénink s vysokým počtem opakování, pokud jde o budování svalů.
A nižší počty opakování se zaměřují na vlákna typu IIB, která rostou rychleji než vlákna s pomalým spínáním.
Tlaky na rukou
Žádná diskuse o tom, jak budovat velká ramena, by nebyla úplná bez zmínky o klicích na rukou. Je to tak obtížné, jak to zní, ale lze to modifikovat pro začínající nebo středně pokročilé vzpěrače.
Nejjednodušší způsob, jak se dopracovat ke kliku na rukou, je začít prostým udržením pozice na čas, zatímco nohy držíte u zdi.
Když dokážete snadno udržet váhu svého těla po dobu šedesáti sekund, začněte pracovat pouze na excentrických opakováních. Udělejte pět singlů a pět vteřin se spouštějte. Přejděte k provádění pěti sérií po třech, přičemž spouštění trvá 6-8 sekund. Po několika týdnech takového cvičení budete schopni udělat první opakování sami.
Jakmile to bude možné, měli byste udělat jednu nebo dvě série po jednom opakování a několik dalších pouze excentrických opakování. Až se dostanete do bodu, kdy budete schopni udělat tři opakování, zkuste udělat deset singlů s přestávkou asi 45-60 sekund.
Když zvládnete šest opakování, chtěli byste dělat série po třech. Tedy zhruba polovinu toho, co jste schopni udělat v jedné sérii.
Progrese v nich bude trvat nějakou dobu, takže buďte trpěliví a cvičte dál.
Když obvykle zvládnete 8-10 opakování (zhruba za 4-6 měsíců), bude čas začít zvyšovat rozsah pohybu. K tomu si položte ruce na krabice a spouštějte mezi ně hlavu.
Pravděpodobně byste měli začít s tenkými gumovými podložkami a každých pár týdnů jednu přidat. Pokud tuto možnost nemáte, naskládejte mezi krabice nějaké časopisy nebo něco podobného, abyste postupně zvětšovali rozsah.
Jakmile zvládnete sérii 6-8 opakování s hlavou úplně dole mezi krabicemi, měli byste dosáhnout poměrně masivního rozvoje ramen, nemluvě o celkové síle celého těla a atletice.
Boční zdvihy
Ty se obvykle provádějí ve stoje, ale pokud máte problémy se zacílením na boční delty při standardních bočních zvedáních, zkuste je provádět na šikmé lavici nastavené mezi 45 a 75 stupni. Mírný náklon dopředu vám umožní efektivněji zasáhnout boční delty.
Při tréninku bočních zdvihů si chcete být jisti, že udržujete konstantní napětí a kontinuální pohyb po celou dobu série.
Nízký náklon bočních zdvihů
Snížením lavice na úhel 15-35 stupňů více zatížíte zadní delty. Tyto svaly mají tendenci k pomalejšímu spínání a nejlépe reagují na o něco vyšší počet opakování.
Přítahy obličeje
Jedná se o skvělý cvik pro posílení všech svalů napříč horní částí zad a zadní části ramen. Připevněte rukojeť lana ke stohu kabelů přibližně ve výšce obličeje. Nyní veslujte s držadly směrem k obličeji s lokty vysoko zvednutými a roztaženými do stran. Nahoře na vteřinu stiskněte lopatky k sobě.
Při přitahování k obličeji doporučuji série po 8-15 opakováních.
Tyto cviky lze provádět i s kladivovým úchopem, který také ve větší míře zapojuje vnější rotátorové svaly. Pro vyvážený rozvoj používejte obě varianty.
The Ultimate Shoulder Workout
Ve většině tréninkových programů Renegade trénujete tři dny v týdnu a obecně doporučuji trénovat svalovou skupinu každých 5-7 dní. Když jste začátečník, můžete pro první rok použít větší frekvenci než tuto.
Používám několik různých tréninkových rozdělení, např:
- Horní/spodní/horní
- Rotační horní/spodní, kdy trénujete horní dvakrát týdně, pak dvakrát dolní
- Hrudník+ramena+Tris+Abs/ Záda+nohy+Bis
- Tlak/Pull/Lower
- Hrudník+Tris/Zadní+Bis/Legs+Shoulders
- Vertikální tlaky &. Tahání/Quad dominant/ Horizontální tlačení & Tahání/ Hip dominant (trénink 3 dny v týdnu a střídání 4. dne do následujícího týdne)
Jednu věc nedělám, je předepisovat typický trénink ve stylu profesionálních kulturistů, kde se jedna konkrétní svalová skupina zatěžuje 12-20 sériemi po 12-15 opakováních. To funguje pouze u genetických šílenců, kteří jsou na steroidech.
Přirozený lifter s průměrnou genetikou potřebuje mnohem menší objem. A musí se soustředit hlavně na to, aby zesílil.
V závislosti na výše uvedeném rozdělení, které si zvolíte, se může program mírně lišit. Ale obecným tématem je, že jednou za 5-7 dní tlačíte těžké váhy nad hlavu při nízkém počtu opakování. Pak narazíte na nějakou objemovou práci na boční zdvihy a přítahy obličeje.
Vzorový trénink ramen:
Den 1
Tlaky na DB ve stoji – 3 x 8, 6, 10 x 120
Boční zdvihy – 4 x 10-12 x 30
Toto by se provádělo v den horní části těla, den tlaků nebo den vertikálních tlaků, pokud dodržujete rozdělení pohybových vzorů
Den 2
Mrtvý tah na zádech nebo vysoký tah (pro procvičení trapézů) – 3 x 5-8 x 120
Tah na obličej- 4 x 10-12 x 30
Co výživa?
Žádná svalová skupina neporoste bez správného paliva. Proto nezapomeňte denně sníst jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a 1,5-3 gramy sacharidů. Tuky udržujte na nízkém až středním množství kolem 0,4 gramu na libru tělesné hmotnosti.
Další informace si můžete přečíst ZDE.
***
Teď už víte, jak budovat velká ramena. Nenechte se strhnout k tomu, abyste dělali více práce. Soustřeďte se jen na základy a pokračujte v posilování. To je jediný osvědčený plán, který funguje.
Informujte mě o svých výsledcích tím, že mi napíšete na Twitter nebo Instagram.
.