Jak získat největší přínosy chůze
Experti se shodují, že jakákoli intenzita chůze je pro vás dobrá, ale abyste získali maximální přínosy chůze, je třeba zaznamenat určitý počet kilometrů a zvýšit intenzitu chůze.
Minimální předpis pro dobré zdraví je 30 minut chůze střední intenzity pět dní v týdnu. Sallis říká: „Více je lépe, ale i s tímto mírným množstvím chůze můžete získat značnou část zdravotních přínosů.“
Tady je pět výzkumem podložených způsobů, jak do každého dne vpašovat více kroků – a také jak z každého kroku vytěžit maximum.
1. Choďte co nejvíce pěšky. Studie Warwické univerzity porovnávala lidi s alespoň jedním příznakem metabolického syndromu – skupiny rizikových faktorů (vysoký krevní tlak, tuk kolem pasu, vysoká hladina cukru v krvi a vysoká hladina triglyceridů a cholesterolu) pro srdeční onemocnění – s lidmi bez rizikových faktorů. Zjistili, že ti, kteří měli nejméně aktivity, měli nejvíce rizikových faktorů, a ti, kteří chodili nejvíce – nasbírali alespoň 15 000 kroků denně – měli zdravý BMI, menší pas, nižší cholesterol a krevní tlak a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.
Mnoho lidí si klade za cíl ujít denně 10 000 kroků (nebo asi 5 mil) – a na jejich podporu vznikl průmysl fitness sledovacích zařízení – ale toto magické číslo nevzniklo na základě vědeckého výzkumu, říká John Schuna Jr., doktor Schuna, odborný asistent kineziologie na Oregon State College of Public Health and Human Sciences v Corvallisu. „Poprvé bylo použito v japonské marketingové kampani spojené s jedním z prvních komerčních krokoměrů.“ Zařízení se jmenovalo „manpo-kei“, což v japonštině znamená „měřič 10 000 kroků“.
„Cíl 10 000 kroků je považován za realistické minimum a je dobrý, ale pro úplné snížení rizika by se lidé měli snažit o více,“ říká doktor William Tigbe, lékař a výzkumník v oblasti veřejného zdraví na University of Warwick a hlavní autor studie, která ukázala, že 15 000 kroků denně může vést k větším přínosům. „V naší studii neměli ti, kteří udělali 5 000 kroků navíc, vůbec žádné rizikové faktory metabolického syndromu.“
2. Zrychlete tempo. Dalším způsobem, jak i z kratší procházky vytěžit více, je zrychlit ji. Studie publikovaná v roce 2017 v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise se zabývala nejen celkovým počtem kroků, které lidé za den udělali, ale také tím, jak rychle je udělali.
„Ti, kteří měli rychlejší tempo kroků, měli podobné zdravotní výsledky – nižší BMI a nižší obvod pasu – jako ti, kteří udělali nejvíce kroků za den,“ říká Schuna, jeden z autorů studie. Doporučuje snažit se o minimálně 100 kroků za minutu (zhruba 2,5 až 3 míle za hodinu) nebo o co nejsvižnější tempo (135 kroků za minutu vás dostane zhruba na tempo 4 mil za hodinu).
3. Rozdělte si to. „Nemůžeme nasbírat 15 000 kroků pouze ve volném čase,“ říká Tigbe. „Pokud si však budete dělat přestávky v chůzi během dne, je to dosažitelné.“ Snažte se o svižnou chůzi v délce 10 minut nebo více v kuse. Uděláte více kroků a snížíte dobu, kterou strávíte v sedě – což je velký rizikový faktor srdečních onemocnění.
4. Zkuste intervaly. Místo celé 30minutové procházky ve stejném mírném tempu vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink. Střídejte 30sekundové až minutové intervaly rychlejší chůze, po nichž následuje minuta nebo dvě na zotavení v pomalejším tempu.
V jedné studii vědci porovnávali lidi, kteří necvičili, s těmi, kteří chodili rovnoměrným, mírným tempem, a s těmi, kteří kombinovali vysokou a mírnou intenzitu. Vědci zjistili, že u skupiny, která zvýšila intenzitu, došlo k největšímu zmenšení obvodu pasu a množství břišního tuku.
5. U skupiny, která zvýšila intenzitu, došlo k největšímu zmenšení obvodu pasu a množství břišního tuku. Vezměte to do kopce. „Berte to tak, že dostanete dva za jeden,“ říká Sallis. „Když zvýšíte intenzitu, například chůzí do strmého kopce, získáte ekvivalentní přínos za poloviční dobu.“